TẬP SQUAT VỚI NỮ SAO CHO ĐÚNG
Squat là một trong những động tác vô cùng quan trọng không chỉ đối với việc cải thiện vóc dáng, giảm cân, tạo nên một cặp đùi hấp dẫn mà nó còn có ý nghĩa rất lớn trong các hoạt động hàng ngày, các môn thể thao và sức khỏe tổng thể nói chung. Nhưng squat thế nào cho đúng là việc không hề dễ trả lời ngay cả đối với những người đã luyện tập được một thời gian. Vì vậy hôm nay tôi xin đưa ra cho các bạn từng bước luyện tập còn thành thạo trước khi thực sự có thể squat.
Tập Squat với nữ sao cho đúng kỹ thuật hạn chế chấn thương
Cũng giống như Push-up (hít đất - chống đẩy), Pull-up (kéo xà đơn), Dips (xà kép), Squat không phải là một động tác mà ngay khi luyện tập bạn có thể thực hiện được ngay. Mặc dù tôi biết bạn thừa sức đứng lên ngồi xuống, nhưng đó chưa phải là squat. Squat là đứng lên rồi ngồi xuống nhưng với kỹ thuật đúng!
Không thiếu các bạn mới tập khi biết đến hay nghe đến squat là nghĩ đến việc bạn chạy ra giá đỡ và nhấc một thanh đòn trên lưng rồi bắt đầu ngồi xuống. Nhưng sự thực là dù bạn có đủ sức gồng gánh số tạ đó trên lưng thì hậu quả từ việc tập sai, tập quá sức đôi khi rất nặng mà tôi cũng không muốn liệt kê nhiều. Vậy bạn cần làm gì? Trước tiên hãy học cách squat không có tạ trước hay còn gọi là bodyweight squat. Và để squat đúng hãy tập theo 4 bước sau:
Bodyweight High Box Squat hay Squat không tạ với ghế cao
A. Bodyweight High Box Squat (Squat không tạ với ghế cao)
Box squat là một trong những lựa chọn hoàn hảo để dạy mọi người cách “ngồi xuống” và dựa vào hông nhiều hơn khi squat. Nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những ai có vấn đề về đầu gối và nhận thấy cách tập squat truyền thống có vấn đề. Cái hộp càng cao thì càng dễ tập. Vì thế, tập với high box cần được thuần thục trước khi chuyển sang low box
Bạn cảm nhận được gì: Quadriceps, glutes.
Tips:
• Ưỡn thẳng ngực và duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới
• Dạng 2 đầu gối ra để chúng có thể di chuyển phía trên các ngón chân
• Giữ cho trọng lượng tổng thể đặt vào gót chân
• Ngồi về sau trong động tác này và giữ cho cơ đùi thẳng để hai đầu gối của bạn không dịch ra phía trước
• Gồng cơ mông để phối hợp
Bạn cần làm gì:
1. Bắt đầu với bang ghế hoặc cái hộp tại cùng chiều cao với đầu gối và đứng rộng hai chân. Phần lớn mọi người cảm thấy thoải mái khi xoay bàn chân của mình đi khoảng 30-45 độ, nhưng đó là tùy thuộc từng người.
2. Đặt tay bạn ở tư thế “xác ướp” bắt chéo trước cơ thể
3. Hít một hơi thật sâu và ngồi xuống với cơ mông của bạn đẩy ra sau, giữ cho xương đùi gần như nằm ngang để đầu gối của bạn không dịch chuyển ra phía trước. Điều này sẽ cần bạn gập người ra đằng trước một chút
4. Squat xuống cái ghế trong khi tập trung giữ cho đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, dừng lại một chút ở phía trên hộp mà vẫn giữ tư thể tự nhiên của xương sống.
5. Đứng thẳng lên, đảm bảo rằng bạn gồng cơ mông để phối hợp cùng và trở lại vị trí ban đầu.
Bodyweight box squat nếu bạn có vấn đề về đầu gối
B. Bodyweight box squat
Box squat là một sự lựa chọn hoàn hảo để dạy mọi người cách ngồi về sau và dựa nhiều hơn vào cơ hông khi squat. Nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những ai có vấn đề về đầu gối và nhận thấy cách tập squat truyền thống có vấn đề.
Bạn cảm nhận được gì: Quadriceps, glutes
Tips
• Ưỡn thẳng ngực và duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới
• Dạng 2 đầu gối ra để chúng có thể di chuyển phía trên các ngón chân
• Giữ cho trọng lượng tổng thể đặt vào gót chân
• Ngồi về sau trong động tác này và giữ cho cơ đùi thẳng để hai đầu gối của bạn không dịch ra phía trước
• Gồng cơ mông để phối hợp
Bạn cần làm gì:
1. Bắt đầu với bang ghế hoặc cái hộp tại cùng chiều cao với đầu gối và đứng rộng hai chân. Phần lớn mọi người cảm thấy thoải mái khi xoay bàn chân của mình đi khoảng 30-45 độ, nhưng đó là tùy thuộc từng người.
2. Đặt tay bạn ở tư thế “xác ướp” bắt chéo trước cơ thể
3. Hít một hơi thật sâu và ngồi xuống với cơ mông của bạn đẩy ra sau, giữ cho xương đùi gần như nằm ngang để đầu gối của bạn không dịch chuyển ra phía trước. Điều này sẽ cần bạn gập người ra đằng trước một chút
4. Squat xuống cái ghế trong khi tập trung giữ cho đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, dừng lại một chút ở phía trên hộp mà vẫn giữ tư thể tự nhiên của xương sống.
5. Đứng thẳng lên, đảm bảo rằng bạn gồng cơ mông để phối hợp cùng và trở lại vị trí ban đầu
Bodyweight lowbox squat giúp bạn cảm nhận tốt hơn
C. Bodyweight lowbox squat
Low box squat là cách hoàn hảo để đảm bảo người tập ngồi xuống đủ sâu khi squat. Nó cũng giúp tăng sức mạnh và của thiện form ở điểm thấp nhất của động tác. Với bài tập high box squat, bạn ngồi lại phía sau và không cho đầu gối của mình dịch chuyển, trong khi bạn ngồi ra phía sau và xuống dưới trong động tác low box squat cho phép đầu gối của bạn dịch chuyển ra trước một chút và chia đôi khối lượng thành 2 phần bằng nhau giữ hông và đầu gối. Bạn cũng sẽ sử dụng khoảng cách chân rộng bằng vai ở trong động tác này, không giống như khi bạn để chân rộng ở high box squat.
Bạn cảm nhận được gì: Quadriceps, glutes
Tips:
• Ưỡn thẳng ngực và duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới
• Dạng 2 đầu gối ra để chúng có thể di chuyển phía trên các ngón chân
• Giữ cho trọng lượng tổng thể đặt vào gót chân
• Ngồi về sau trong động tác này và giữ cho cơ đùi thẳng để hai đầu gối của bạn không dịch ra phía trước
• Gồng cơ mông để phối hợp
Bạn cần làm gì:
1. Đứng phía trên ghế hoặc hộp với chiều cao thấp hơn đầu gối của bạn và giữ khoảng cách chân rộng bằng vai. Phần lớn mọi người cảm thấy thoải mái khi xoay bàn chân của mình đi khoảng 30-45 độ, nhưng đó là tùy thuộc từng người
2. Đặt tay bạn ở tư thế “xác ướp” bắt chéo trước cơ thể
3. Hít một hơi thật sâu và ngồi xuống, giữ cho thân trên hầu như thẳng
4. Squat xuống cái ghế trong khi tập trung giữ cho đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, dừng lại một chút ở phía trên hộp mà vẫn giữ tư thể tự nhiên của xương sống.
5. Đứng thẳng lên, đảm bảo rằng bạn gồng cơ mông để phối hợp cùng và trở lại vị trí ban đầu
6. Trở về vị trí ban đầu
Bodyweight squat là bài tập kinh điển cho các bạn nữ
D. Bodyweight squat
Squat bằng khối lượng cơ thể là chuyển động cơ bản của loài người và nó phải được thành thục trước khi bạn thêm khối lượng tạ vào. Bạn bắt buộc phải học được cách chia khối lượng giữa hông và đầu gối để đảm bảo hiệu suất tối ưu và sức khỏe của khớp trong dài hạn.
Bạn cảm nhận được gì: Quads, glutes
Tips:
• Giữ cho ngực ưỡn thẳng và cằm hạ xuống để cổ của bạn thẳng hàng với toàn bộ xương sống.
• Hạ hông của bạn thẳng xuống giữa hai đầu gối, và giữ cho hai đầu gối hướng ra ngoài để chúng thẳng hàng với mũi chân. Đầu gối sẽ di chuyển vượt mũi chân, nhưng bạn không được để hai đầu gối co vào trong.
• Giữ cho thân trên hầu như thẳng; nó sẽ ngả ra trước, nhưng đừng cho phép nó ngả quá. Thêm nữa, không được cong xương sống
• Khi bạn ngồi xuống, giữ cho lưng dưới võng xuống, tránh để mông bạn bị thụt vào
• Tác dụng lực qua gót chân; đừng dồn lực vào mũi chân.
Bạn cần làm gì:
1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Các ngón chân xoay ra tùy thuộc vào việc bạn cảm thấy thế nào là thoải mái. Bạn có thể hướng mũi chân ra trước hoặc xoay nhẹ sang hai bên. Khoảng chân xoay 30 độ là hay gặp nhất
2. Đứng thẳng, bắt chéo hai tay trên ngực.
3. Ngồi xuống bằng cách xoay hông của bạn
4. Hông của bạn xuất phát trướ, sau đó đến đầu gối
5. Squat xuống thấp nhất có thể cho đến khi bạn gặp khó khăn với việc giữ lưng không cong; xuống sâu đến đâu là tùy thuộc vào mỗi người nhưng bạn sẽ muốn sâu ít nhất là khi khớp hông của bạn thấp hơn đầu gối
6. Tiếp tục đưa đầu gối sang 2 bên trong suốt động tác và tiếp tục hạn chế việc quá đổ người về phía trước
7. Trở về vị trí ban đầu
Dù mất chút thời gian những các bạn hãy dành đủ thời gian để thành thục từng động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Đừng vội vàng, có thể người khác tập được nặng hơn bạn nhưng về lâu dài chỉ có người tập đúng kỹ thuật và tiến bộ với tốc độ vừa phải mới là người đi nhanh (Slow and steady improvement win the race)
