Tập luyện Supersets là 1 trong những phương pháp tốt nhất để giảm mỡ cơ thể mà không ảnh hưởng đến cơ bắp, sức mạnh hay hiệu suất luyện tập. Khi bạn thực hiện 1 set xong và ngay lập tức theo sau là 1 set khác và nghỉ theo quy chuẩn hay theo phương pháp nào đó, đây được gọi là Superset. Bạn có thể thực hiện 1 bài tập thân trên theo sau là 1 bài tập thân dưới, ví dụ bạn thực hiện Bench và đi sau là Squat hay superset 2 cơ đối lập đi song hành với nhau ... Supersets cũng có thể được thi triển thành tri-sets, giant sets hoặc thậm chí các mạch dài hơn tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo và nền tảng của bạn. Chúng tôi sẽ nói về tất cả các tùy chọn trong bài viết này.
SUPERSETS KHÁ HIỆU QUẢ TĂNG CƠ
Tập luyện Supersets là gì
Điều tuyệt vời về các bài tập được thiết kế xung quanh Supersets là bạn vẫn nhận được lợi ích cùng lúc với việc bạn đang kích thích cơ bắp săn chắc và xây dựng sức mạnh. Thêm vào đó việc luyện tập Supersets rất thú vị, đa dạng và đầy thách thức, điều đó có nghĩa là quá trình tập luyện diễn ra nhanh chóng, không phải quan tâm tới thời gian thực hiện được bao lâu như trong trong 1 buổi tập cardio nhàm chán. Bởi vì bạn đang thử thách bản thân với trọng lượng nặng hơn hoặc số rep nhiều hơn sau mỗi lần tập luyện, Supersets là 1 cách tuyệt vời để vượt qua 1 bài tập luyện.
Tất cả chúng tôi đã thấy những người tập luyện thường xuyên tại phòng gym, tập luyện giống nhau ngày này qua ngày khác, ngày nào cũng tập như nhau. Thực tế là khi bạn luôn thực hiện các bài tập quen thuộc, bạn bắt đầu sử dụng điện thoại để căn thời gian tập luyện, tâm trí của bạn trôi đi nhưng nỗ lực của bạn giảm xuống. Supersets có thể giữ cho mọi thứ đổi mới, đòi hỏi bạn phải tự trải nghiệm và vượt qua mình hơn nữa. Các bài tập Supersets có xu hướng sử dụng các cơ bắp lớn trong cơ thể và có thể bạn sẽ tập khá nặng, chúng sẽ tăng tốc độ trao đổi chất trong giai đoạn phục hồi sau 24 giờ. Ví dụ, 1 nghiên cứu so sánh việc tập tạ truyền thống với tập luyện Supersets xen kẽ các bài tập trung cho 1 nhóm cơ hay 2 cơ đối lập cho thấy tập luyện Supersets làm tăng tiêu hao năng lượng hơn 33% sau khi kết thúc buổi luyện tập trong 60 phút. Ngoài ra nếu bạn sử dụng volume tương ứng (thực hiện nhiều reps trong khoảng 8-15 reps/ set) và thời gian nghỉ ngắn hơn (60 giây trở xuống), bạn có thể thúc đẩy chuyển hóa đáng kể, tương quan với tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Và đừng quên những lợi ích về sức khỏe và kinh nghiệm mà bạn có được từ các bài tập được thiết kế phù hợp: Supersets sẽ cải thiện độ nhạy Insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng giúp chống viêm và cải thiện sự cân bằng hormone, tăng mức độ hormone tăng trưởng và hormone sinh dục (nói tới đây là sướng rồi). Chúng cũng kích thích giải phóng các hóa chất liên quan đến chức năng não: 1 nghiên cứu cho thấy tập luyện theo kiểu mạch, chuỗi như Supersets giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ ở phụ nữ trẻ. Cuối cùng, mặc dù không có tác động như tập luyện môi trường Aerobic như các bài tập cardio hoặc chạy nước rút, Supersets sẽ cải thiện khả năng hiếu khí và tăng các hiệu ứng tích cực liên quan đến sức khỏe của tim bao gồm huyết áp , thể tích phổi, giảm đột quỵ và cải thiện nhịp tim ...
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện Supersets, hãy bắt đầu đơn giản và tập trung vào kỹ thuật. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thực hiện bài tập này 3 lần 1 tuần. Tuy nhiên nếu thời gian không cho phép, 2 lần tập luyện 1 công việc cũng sẽ mang lại lợi ích đáng kể. Lưu ý rằng thời gian nghỉ ngơi đủ đáp ứng vừa đủ để hoàn thành bài tập và chuyển sang bài tiếp theo dựa vào mục tiêu cần hướng tới. Dựa vào vị trí máy hay dụng cụ của phòng gym để lên kế hoạch cho Supersets được load dễ dàng, không mất quá nhiều thời gian cho việc di chuyển.
