Nội dung chính của bài viết:
1. Tập luyện kháng lực rất quan trọng đối với tất cả mọi người trên trái đất.
2. Cách đơn giản để giảm tối đa ảnh hưỡng của lão hóa chính là tập luyện kháng lực.
3. Người già tập luyện theo 3 bước: kiến thức, tập luyện và tăng dần mạnh mẽ.
TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC CHO NGƯỜI CAO TUỔI
Tất cả chúng ta, đặc biệt là các huấn luyện viên có nhiệm vụ chăm sóc sức khoẻ cộng đồng đều phải công nhận một điều rằng tập luyện kháng lực rất quan trọng đối với tất cả mọi người trên trái đất này. Và không ngoại trừ ở độ tuổi thanh thiếu niên, trưởng thành, lớp người cao tuổi cũng rất cần thiết đầu tư thời gian cho việc tập luyện khi mà sức khỏe tỉ lệ nghịch dần với tuổi tác theo thời gian. Và tất nhiên việc tập luyện giữa một người 25 tuổi sẽ khác với một người U6-70 rất nhiều.
Tập luyện kháng lực cho người cao tuổi
TẠI SẠO TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC LẠI LÀ ĐIỀU CẤP THIẾT ĐỐI VỚI NGƯỜI CAO TUỔI
Dù muốn hay không muốn, chúng ta không thể chống lại được quy luật sinh-lão-bệnh-tử của cuộc đời. Cơ thể con người sẽ già đi theo thời gian gọi là lão hóa
- Trao đổi chất chậm dần
- Suy giảm cơ bắp và sức mạnh
- Gia tăng tích mỡ trong cơ thể. Không sai khi nói rằng tích mỡ là một dấu hiệu của tuổi già!
- Giảm mật độ xương, làm xương dễ bị xốp hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, nguy cơ gãy xương khi té ngã
- Phản xạ cơ thể chậm hơn
- Giảm hô hấp hiếu khí
Đây là một số thay đổi đơn thuần khi người cao tuổi đối mặt với quá trình lão hóa. Lão hóa có liên quan đến một số suy giảm về chức năng và sinh lý của cơ thể, gia tăng các nguy cơ về nhiễm bệnh, suy nhược cơ thể. Các yếu tố đó có liên quan đến một hiện tượng suy giảm hệ cơ và sức mạnh khi tuổi tác tăng lên được gọi là Sarcopenia. Mất nhiều sợi cơ cũng góp phần làm mất đi cảm giác cơ (Muscle sense) do não nhận được ít thông tin về vị trí của cơ thể. Mất cảm giác cơ làm cho người cao tuổi bước đi không vững, khả năng thăng bằng kém, dễ té ngã gây chấn thương nghiêm trọng.
Cách đơn giản để giảm tối đa các nguy cơ trên chính là tập luyện kháng lực, càng nhiều cơ bắp được luyện tập thì não bộ càng kiểm soát cơ thể tốt hơn bằng cách tập luyện những bài tập dựa vào các chuyển động chính của cơ thể, sát với những hoạt động chức năng thường ngày của cơ thể. Đây còn gọi là tập luyện cải thiện chức năng vận động.
Tuổi tác chỉ là con số đối với Arnold mà thôi
LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC ĐỐI VỚI NGƯỜI CAO TUỔI
1. Ngăn ngừa gãy xương: Như ở phần trên tôi có nói việc mất cảm giác cơ sẽ làm cho những bước đi không vững, bước hụt sẽ làm tăng nguy cơ té ngã +với giảm mật độ làm xương trở nên xốp hơn sẽ rất dễ gây gãy xương. Việc tập luyện sẽ giải quyết các hai yếu tố trên qua việc tạo cơ hội cho cơ bắp được vận động và có rất nhiều nghiên cứu cho việc tập luyện làm mật độ xương gia tăng ở người cao tuổi.
2. Giảm thiểu suy giảm cơ bắp, cải thiện sức mạnh: Đến tầm tuổi 70, người ta trung bình đã mất đi 25% khối lượng cơ bắp. Và nguyên nhân chính xuất phát từ việc kém vận động nên cơ bắp không có lý do gì để tồn tại, sự thật là càng ngồi lâu ở một chỗ thì bệnh sẽ tự đến với chúng ta. Và bất kỳ một hình thức tập luyện nào cũng có thể đảo ngược quá trình này mà Vượng hay trêu các khách hàng của mình là lão hóa ngược, giúp xây dựng lại cơ bắp và gia tăng sức mạnh nhưng tập luyện kháng lực là các bộ môn tập luyện sức mạnh với tạ luôn là tốt nhất.
3. Cải thiện chức năng di chuyển: Thông quá việc tập luyện là điều tốt nhất để cải thiện chức năng tổng thể. Người cao tuổi có thể tăng khả năng vận động như đi bộ được xa hơn, leo cầu thang tốt hơn và thậm chí không cần để những thiết bị hỗ trợ chức năng như nạng, khung tập đi ... Và tất cả những điều trên sẽ làm cho cuộc sống của người cao tuổi trở nên dễ dàng hơn, ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn khi cùng song hành với con cháu thành viên trong gia đình thay vì trở thành gánh nặng cho đến một ngày bước chân vào viện dưỡng lão.
4. Cải thiện các thành phần trong cơ thể: Người cao tuổi đặc biệt là phụ nữ tích mỡ tỉ lệ thuận với độ tuổi trong khi lượng cơ mất dần, dẫn đến nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính liên quan đến tim mạch, tiểu đường, xương khớp. Việc tập luyện kháng lực sẽ giúp cân bằng lại thành phần cơ/ mỡ trong cơ thể.
5. Nâng cao yếu tố tinh thần: Sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém sức mạnh thể chất. Tuổi già đi sẽ khiến mọi người có nguy cơ bị cô lập với xã hội, bệnh trầm cảm và các căn bệnh tâm thần khác. Việc trở nên khỏe hơn, cải thiện vận động tốt hơn, các chức năng cơ thể có thể tự chủ hơn, sẽ làm tâm trạng tốt hơn, cảm thấy có ích cho cuộc sống hơn sẽ làm mọi người trở nên gần gũi hơn, gia tăng chất lượng cuộc sống của toàn cộng đồng.
Bạn muốn vui vẻ với sức khỏe hay bệnh tật triền miên
TẬP LUYỆN AN TOÀN DÀNH CHO NGƯỜI CAO TUỔI
An toàn là yếu tố đặt lên hàng đầu khi huấn luyện, bất kể khách hàng của chúng ta thuộc độ tuổi nào. Và với người cao tuổi, điều đó càng phải được thận trọng hơn. Nhiều khách hàng cao tuổi khi đến gặp tôi hoặc các bạn có thể có ít nhiều hoặc không có kinh nghiệm tập luyện, công việc của chúng ta là hướng dẫn/ huấn luyện từng bước từng bước thông quá việc tập luyện tiến bộ một cách an toàn. Thường xuyên thẩm định, liên kết với các điều kiện y tế khách hàng đang sử dụng để có sự đánh giá tổng quan nhất sẽ giúp chúng ta có thêm kinh nghiệm cần bắt đầu từ đâu đối với từng trường hợp khác nhau. Chúng ta càng hiểu cơ thể khách hàng, chúng ta càng đơn giản quá trình huấn luyện.
1. Giai đoạn 1 – Kiến thức là sức mạnh: Trong giai đoạn này, thời gian kéo dài tùy thuộc vào khả năng tiếp thu và vận động của khách hàng. Đây là khoảng thời gian chúng ta giáo dục khách hàng, là hướng dẫn tỉ mẩn về từng động tác, từng chuyển động của cơ thể với kỹ thuật tốt và các biện pháp an toàn phòng tránh chấn thương trong các buổi tập luyện trực tiếp tại phòng tập. Đừng quên hướng dẫn khách hàng cách hít thở đúng trong từng động tác.
2. Giai đoạn 2 – Tập luyện nhưng không quá tải: Khi đã qua được giai đoạn 1, khách hàng của chúng ta phần nào đã có những tiến bộ về vận động trong việc tập luyện kháng lực. Bây giờ sẽ tập trung vào các nhóm cơ chức năng chính bằng các bài tập phức hợp đa khớp, hợp lý sẽ là 1 - 2 sets cho mỗi bài tập, dao động từ 12 - 15 reps/set. Lựa chọn tối ưu nhất vẫn là các bài tập dựa trên các chuyển động nền tảng của cơ thể như: Squat, Hinge, Lunge, Push, Pull, Carry, Rotation, Brace ...
Dễ hiểu khách hàng của chúng ta đang ở các phase Stabilization và Strength Endurance. Vẫn theo sát kỹ thuật và từng nhịp thở của khách hàng. Đây cũng là giai đoạn chúng ta cho khách hàng học cách lắng nghe cơ thể của họ - để biết đâu là những cơn đau có lợi cho cơ bắp, đâu là cơn đau không tốt liên quan đến khớp, dây chằng do chấn thương.
3. Giai đoạn 3 – Trở nên mạnh mẽ hơn: Đến giai đoạn này, khách hàng đã thành thạo với các động tác cùng sự phối hợp của nhịp thở, chúng ta có thể nâng cao chương trình tập luyện để đạt được nhiều ích lợi hơn đối với cơ thể. Là giai đoạn khách hàng của chúng ta ở phase HYPERTROPY hoặc thậm chí là STRENGTH. Ví dụ:
- Tăng khối lượng tập luyện; Nhiều set hơn, nhiều rep hơn
- Tăng cường độ tập luyện: Nghỉ ngắn hơn, tạ nặng hơn
- Tập luyện với các biến thể nền tảng nhưng ở mức độ khó hơn
- Những bài tập nâng cao đòi hỏi sự phản xạ, nhanh nhẹn, thăng bằng hoặc phối hợp vận động của cơ thể
- Đa dạng về dụng cụ: Tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, dây cáp, dây kháng lực, bóng tạ ...
Ở giai đoạn này, khách hàng của chúng ta hoàn toàn tự tin tập luyện với các bài tập khó như BarBell Squat - Bench Press - Deadlift nếu đáp ứng đủ các khả năng tăng tiến về kỹ thuật và sức mạnh ở trên.
