TẬP LUYỆN ĐỂ HỒI PHỤC NHANH HƠN
Vâng, nghe thì thật khó để mà tin, đôi lúc cách tốt nhất mà chúng ta có thể làm cho đôi chân đang siêu mỏi là đi tập luyện để hồi phục nhanh hơn. Hãy cùng bàn thêm về việc phục hồi chủ động và các cách để đưa nó vào chương trình tập của bạn.
Chủ động tập luyện để hồi phục nhanh hơn là nghĩ quá dài
Trong thể hình, tầm quan trọng của các ngày nghỉ giữa các buổi tập rất được nhấn mạnh. Quan điểm được đưa ra là cơ bắp của bạn sẽ phát triển và trở nên khỏe hơn khi bạn đang nghỉ ngơi, không phải khi bạn đang tập. Vì thế, để tránh tập quá mức và tiến bộ trong phòng tập thì việc tập chăm chỉ và thu xếp thời gian nghỉ nhiều nhất có thể là rất quan trọng. Mặc dù tôi đồng ý rằng các ngày nghỉ rất quan trọng, nhưng việc chỉ ngồi một chỗ và không làm gì cả trong các ngày không tập lại không hiệu quả bằng việc tập để phục hồi chủ động. Các buổi tập phục hồi chủ động là gì? Chúng là các buổi tập mà bạn thực hiện giữa các buổi tập thông thường để nhằm tăng tốc độ hồi phục.
Các buổi tập phục hồi chủ động là gì? Hãy cùng nói qua về các buổi tập phục hồi chủ động và mục đích của việc sử dụng chúng. Các buổi tập phục hồi chủ động là các buổi tập với cường độ và tổng khối lượng tập thấp với mục đích giúp máu đến các cơ bạn tập ngày trước đó để tăng khả năng hồi phục. Ngoài ra, một mục tiêu khác nữa là giúp các cơ bắp bị căng cứng mềm ra. Điều này đặc biệt hữu ích sau các buổi tập squat và deadlift nặng, thường khiến bạn cứng lưng dưới. Một buổi tập phục hồi chủ động sẽ là buổi tập toàn thân và cho bạn cảm giác tràn trề sinh lực. Nếu như bạn cảm thấy mệt hơn sau buổi tập phục hồi chủ động thì có nghĩa là bạn đã tập quá nhiều.
Việc tăng cường độ và tổng khối lượng tập không phải là mục tiêu của các buổi tập phục hồi chủ động: Cường độ và khối lượng tập nên được giữ nguyên và chỉ tăng lên trong tương quan với các buổi tập thông thường của bạn. Nói cách khác, nếu như bạn tăng được khối lượng tạ squat và deadlift thì bạn có thể tăng cường độ bài tập cho chân bằng các bài bodyweight squat và dumbbell swing. Tuy nhiên, mục tiêu của bạn không phải là tập nặng hơn trong các buổi phục hồi chủ động. Hãy dành sức cho các buổi tập thông thường.
Tập luyện yoga để hồi phục nhanh hơn
Ví dụ về buổi tập phục hồi chủ động: Tiếp theo, hãy cùng xem một số ví dụ buổi tập phục hồi chủ động. Các buổi tập phục hồi chủ động cần khiến bạn thấy thú vị và bạn nên thực hiện chúng với tâm lý tự do. Nói cách khác, bạn không cần phải nghiêm túc và hướng mục tiêu như trong các buổi tập thông thường. Yoga, cũng giống như cuộc sống là một hành trình vô tận. Sẽ luôn có những điều mới mẻ cho bạn khám phá và học hỏi… Hãy đảm bảo rằng bạn chỉ theo các lớp mới hoặc trung cấp để tránh làm cạn kiệt năng lượng dành cho các buổi tập chính. Yoga giúp tập toàn thân với nhiều bài giữ tĩnh (isometric hold) đa dạng giúp giãn các cơ và tăng lượng máu lưu thông đến cơ bắp cần hồi phục.
Một ví dụ khác là sau buổi tập chân, tập đạp xe 30-60 phút. Nếu như thời tiết ủng hộ, hãy quên phòng tập đi, và chọn một địa điểm ngoài trời cho phép bạn hít thở không khí trong lành và thư thái. Chơi các môn thể thao như bóng chày, bóng chuyền… cũng là một cách rất tuyêt để giúp máu lưu thông và tận hưởng thời giờ. Hãy nhớ những gì tôi nói, các buổi tập phục hồi chủ động cần thú vị. Nó không nên tạo cho bạn cảm giác như một buổi tập căng khiến bạn cạn kiệt cả thể lực lẫn trí lực.
Ví dụ về buổi tập phục hồi chủ động bằng bodyweight:
++ 25 - Pushups
++ 25 - Bodyweight squats (weighted squats shown)
++ 10 - Pull-ups
++ 25 - Sit-ups
++ 15 - Reverse Pushups
++ 25 - Hindu Squats
++ 25 - Hindu Pushups
++ 15 - Sit-ups
++ 10 - Reverse Pushups
++ 20 - Bodyweight Squats
Ban đầu hãy nghỉ 1 phút giữa các bài. Qua thời gian, giảm thời gian nghỉ xuống còn 30s rồi xuống mức không nghỉ. Nhắc lại một lần nữa, buổi tập này là để phục hồi chủ động vậy nên đừng khiến nó trở nên khó khăn. Hãy thư giãn và thực hiện từng bài tập với kỹ thuật hoàn hảo, giữ sức.
Ví dụ về buổi tập phục hồi chủ động bằng kettlebell: Các bài kettlebell như swing, clean and jerk và snatch giúp tập toàn thân một lúc. Ngoài việc giúp cơ thể học cách hiệp lực và phối hợp, các bài tập này còn giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Đặc biệt là ở những vùng như lưng dưới, vai và chân, những chỗ cần được hỗ trợ sau các buổi tập nặng.
++ Two-arm Swing 1x10
++ Windmill 1x5 mỗi bên
++ Clean and Push Press 1x5 mỗi bên
++ Snatch 1x10 mỗi bên
++ Hack Squat 1x10 mỗi bên
++ Turkish Get-up 1x5 mỗi bên
Thực hiện các bài trên theo dạng circuit, nghỉ một phút giữa các bài. Chọn kettlebell nhẹ so với sức nhưng không quá nhẹ.
Tổng kết cho việc tập luyện để hồi phục nhanh hơn:
1. Giới hạn các buổi tập phục hồi chủ động 2 buổi mỗi tuần
2. Giới hạn thời gian tập các buổi phục hồi ngắn hơn 1 giờ
3. Nhớ rằng cần giữ cho cường độ và tổng khối lượng tập thấp
4. Các buổi phục hồi chủ động phải cho bạn cảm giác hứng thú và dùng chúng như một ngày để tập những gì bạn thường không tập
5. Chọn các bài phối hợp như squat và pushup. Hãy quên các bài cô lập như bicep curl và triceps pushdown đi
