Ngày đăng:
Ngày sửa: 26/10/2020 Đánh giá: 7.8/10 - 59114 lượt

Cơ cầu vai to và rộng:
1. Là điểm cộng hình thể lý tưởng trong mắt chị em.
2. Là niềm mong mỏi của tất cả các anh chàng đang tập luyện tăng cơ.
3. Là lời khẳng định chắc nịch, bạn là một con gấu trong phòng Gym.
Bạn có thể thấy, kiến thức tập luyện cho vùng cơ này chưa nhiều, cũng như chưa giải quyết được vấn đề thực sự. Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn 1 con đường thẳng tắp đến với cầu vai quái thú.

GIẢI PHẪU CƠ CẦU VAI

Tập luyện để có cầu vai quái thú không khó như bạn nghĩ
Tập luyện để có cầu vai quái thú không khó như bạn nghĩ

Đầu tiên cần phải hiểu được cấu tạo và chức năng của nhóm cơ, từ đó mới có thể tìm ra được cách tập giúp tăng cơ hiệu quả nhất. Cơ cầu vai hay còn gọi là Upper Trap là phần phía trên của cơ Trapezius. Phần cơ này có chức năng chính là nâng xương bả vai lên trên (Scapula Elevation) và tham gia chuyển động xoay xương bả vai lên (Scapula Upward Rotation). Cơ cầu vai được tạo thành bởi tỉ lệ khá cân bằng giữa sợi cơ nhanh (type II) và sợi cơ bền (type I). Vậy nên chiến thuật tập tốt nhất với nhóm cơ này là sử dụng đa dạng các khoảng rep cao thấp khác nhau như từ 6-12 và 15-20 reps.

CÁC BÀI TẬP TỐT NHẤT CHO CƠ CẦU VAI

Barbell Shrugs là bài tập phổ biến và kích hoạt cơ cầu vai tốt nhất
Barbell Shrugs là bài tập phổ biến và kích hoạt cơ cầu vai tốt nhất

1. Barbell shrugs: đây có lẽ là bài tập phổ biến nhất cho cơ cầu vai và nó thực sự hiệu quả. Năm 2010, nghiên cứu của Bret Contreras phân tích hoạt động của cơ cầu vai trên 25 bài tập vai và trap khác nhau, kết quả cho thấy Barbell shrug là bài tập kích hoạt cơ cầu vai tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện bài tập với form chuẩn nhất để tận dụng tối đa hiệu quả của bài tập. Nghiên cứu được chỉ ra bởi Journal of Clinical Biomechanics đã chỉ ra cách giúp bạn thực hiện bài tập này một cách tốt nhất.
a. Cầm rộng hơn vai (khoảng 30 độ so với thân người): Levator scapula là nhóm cơ nhỏ có cùng chức năng với phần cơ cầu vai là nâng xương bả vai lên trên. Khi ta thực hiện bài shrug với độ rộng bằng vai, ngoài cơ cầu vai thì cơ Levator cũng được tham gia, san sẻ gánh nặng với cầu vai làm giảm hiệu quả. Cầm rộng hơn vai vừa khiến nhóm cơ cầu vai được kích hoạt nhiều hơn vừa giảm thiểu sự tham gia củaLevator vào bài tập. Vì khi đó, phương của lực kéo trùng với hướng vân cơ cầu vai hơn so với cách cầm rộng bằng vai.
b. Kéo lên trên và ra sau: Cơ cầu vai không chỉ có chức năng là nâng bả vai lên mà còn hỗ trợ chuyển động đưa hai xương bả vai lại gần nhau. Thay vì chỉ kéo thẳng lên rồi hạ xuống, hãy kéo lên trên và ra sau một chút (nhấc vai lên > ưỡn ngực), điều này sẽ khiến cơ cầu vai được kích hoạt nhiều hơn.

Bài tập cô lập cầu vai Overhead shrug cũng bổ trợ cho Overhead Press
Bài tập cô lập cầu vai Overhead shrug cũng bổ trợ cho Overhead Press

2. Overhead shrug: đây là bài tập cô lập rất tốt cho cơ cầu vai. Biến thể này có thể khắc phục được nhược điểm của bài tập shrug thông thường là hạn chế được cơ levator tham gia vào chuyển động. Bài tập này còn khiến bạn phải tập trung để giữ ổn định tạ ở tư thế giơ qua đầu, vì vậy đây có thể là một bài tập bổ trợ tốt cho những bài tập chính chẳng hạn như Overhead Press

3. Những bài tập gián tiếp: là các bài tập mà trong đó hầu như phần Traps của bạn được giữ tĩnh, chỉ mang tính chất ổn định tạ nhưng cũng khiến cơ cầu vai phát triển rất tốt, điển hình như: Deadlift/ Farmer Walk/ Rack Pull. Ở những bài này, bạn không cần quan tâm đến phần cơ cầu vai, hãy chú ý thực hiện động tác chuẩn form nhất là được.

LƯU Ý KHI TẬP CẦU VAI

Tùy thuộc vào lịch tập mà bạn đang tập, HT khuyên các bạn nên bổ sung những bài tập cô lập nhóm cơ cầu vai 2 buổi/ tuần, không nên quá nhiều. Vì ở những bài tập thân trên khác như Shoulder Press, Lateral Raise ... hay cả những bài thân dưới như Deadlift thì nhóm cơ cầu vai cũng đã rất năng nổ rồi. Vì thế hãy thêm những bài tập cầu vai vào cuối buổi tập và nhớ cách nhau khoảng 2-3 ngày.

LỊCH TẬP MẪU CHO CẦU VAI QUÁI THÚ

1. Barbell shrug 3x6-12
2. Dumbbell overhead shrug 3x15-20
3. Farmer walk 3x3 (vòng 100m)

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương