Dinh dưỡng khoa học, tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải, thay đổi lối sống sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn đạt được 1 thể trạng tốt nhất và sung mãn nhất như tuổi đôi mươi. Và quan trọng hơn là đừng làm chị em thất vọng
TẬP LUYỆN CÓ THỰC SỰ GIÚP BẠN TĂNG TESTOSTERONE
Chắc hẳn anh chị em đã nghe về Hormone của đàn ông chính là nó Testosterone. Nó quyết định tới sức mạnh cơ bắp cũng như khả năng sex của phái mạnh. Không có nhu cầu hay ham muốn sex trong 1 khoảng thời gian là tình trạng H đã từng trải qua. Thời điểm thấy rõ nhất chính là khoảng thời gian siết cân thi đấu (ở đây không nói đến chuyện bạn chơi hàng hay không nhé). Cường độ tập luyện cao (3 tiếng/ ngày, 6 ngày/ tuần ), cắt giảm tinh bột, lượng mỡ xuống thấp (dưới 10%) chính là nguyên nhân của thời điểm ấy. Thời điểm thứ 2 là trước khi bắt đầu công việc kinh doanh. Stress và mất ngủ kéo dài, không duy trì việc tập luyện đều đặn.
Tập luyện có thực sự giúp bạn tăng Testosterone
Sau 30 tuổi, Testosterone ở đàn ông bắt đầu giảm dần theo thời gian. Cũng như lão hoá cơ thể, sự suy giảm Testosterone là quy luật! Tuy nhiên nếu hiểu biết và có cách tác động đúng thì việc suy giảm nồng độ Testosterone của cơ thể sẽ diễn ra theo tốc độ rùa bò, ít gây xáo trộn lớn về sức khoẻ và sex, nghĩa là cỗ máy của bạn có thể 80 năm vẫn chạy tốt (giống như sự lão hoá của cơ thể, chúng ta có thể kiểm soát để sự lão hoá diễn ra 1 cách lành mạnh). Sau đây là những yếu tố có thể hỗ trợ tích cực trong việc duy trì hàm lượng Testosterone theo thứ tự ưu tiên
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Là yếu tố quan trọng nhất, không chỉ đẩy tăng sản xuất Testosterone, 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng lành mạnh còn giúp tăng cường sức khoẻ, ngăn chặn bệnh tật, đặc biệt là các bệnh không lây nhiễm (bệnh chuyển hoá).
Thực phẩm hỗ trợ các anh em tăng Testosterone
1. Chế độ ăn được kiểm soát Calories: kiểm soát 1 cách hợp lý sao cho đạt được chỉ số Calo lý tưởng. Kiểm soát cân nặng, tăng tỷ lệ cơ và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (yếu tố quan trọng để tăng tiết Testosterone).
2. Đủ lượng Protein: nhu cầu trung bình Protein của cơ thể nam giới khoảng 1,2 gam/ 1kg cân nặng/ 24 giờ. Những người làm việc nặng nhọc, luyện tập nhiều cần tăng tỷ lệ này cao hơn (1,5g - 2,5g/ 1kg cân nặng ). Những loại Protein tốt nhất là thịt bò, thịt gà,trứng, đạm thực vật từ các loại hạt. Đặc biệt, có 2 loại thực phẩm cung cấp Protein giúp tăng Testosterone rất hiệu quả:
a. Hàu và các loại hải sản có vỏ cứng: ngoài việc chứa nhiều kẽm (1 khoáng chất cực kỳ quan trọng trong việc tăng sản xuất Testosterone) còn giàu L-Arginine là 1 Acid Amin chìa khóa trong việc tăng sinh oxit nitric -NO và Testosterone cũng như tăng dẫn truyền các tín hiệu thần kinh trong sex).
b. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành: có nhiều quan điểm ngộ nhận hiện nay là đàn ông nếu dùng nhiều thực phẩm từ đậu nành có thể biến thành công công. Thực ra đó là sự hiểu nhầm tai hại. Đậu nành có hàm lượng Protein rất cao (khoảng 32g Protein/ 100g đậu nành), có đủ tất cả 21 Acid Amin, là 1 trong ít loại đạm thực vật có đủ 9 Acid Amin thiết yếu (thực phẩm thay thế thịt), giàu chất béo chưa bão hoà Omega 3, giàu Vitamin, khoáng chất.
c. Giàu Vitamin, khoáng chất như rau, trái cây: trong đó nhóm Vitamin C, E, A là nhóm quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu sử dụng 3000 UI Vitamin D3/ ngày trong 12 tháng liên tục có thể làm tăng 25% Testosterone). Kẽm (Zn) là khoáng chất quan trọng trong việc tăng sinh Testosterone, tăng khả năng sản xuất cũng như chất lượng tinh trùng.
d. Giàu chất béo tốt Omega 3: dầu thực vật, các hạt có dầu, cá ngừ, cá hồi ... Omega 3 không chỉ giúp tăng sản xuất Testosterone mà còn làm giảm Cholesterol xấu (LDL) là thủ phạm quan trọng gây nên bệnh tim mạch, làm suy giảm Testosterone.
LUYỆN TẬP THỂ DỤC
Việc luyện tập thể dục, chơi thể thao có tác dụng quan trọng trong việc tăng cường phát triển cơ bắp và tăng sản sinh Testosterone (Testosterone còn được gọi là Hormone tạo cơ). Mỗi ngày bạn cần dành 40-60 phút để vận động tích cực (vận động mà nhịp tim và tần số thở tăng cao hơn mức bình thường). Việc vận động quá sức thậm chí có tác dụng ngược lại. Nên hoạt động ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời tối thiểu 15-20 phút/ngày, điều này vừa giúp tăng tổng hợp Vitamin D vừa tăng tổng hợp Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ ngon cũng là yếu tố quan trọng để tăng Testosterone.
GIẢM CĂNG THẲNG STRESS & NỒNG ĐỘ CORTISOL
Nếu bạn bị căng thẳng kéo dài, nồng độ Cortisol cơ thể tăng lên. Cortisol là Hormone đối ngược với Testosterone, Hormone này tăng lên thì Testosterone giảm xuống. Khi Cortisol tăng cao còn làm tăng chứng thèm ăn, đặc biệt thèm đường bột, tăng chuyển hoá, tăng tích mỡ gây thừa cân, béo phì (điều này giải thích tại sao những người bị stress, trầm cảm ... dễ bị tăng cân). Việc giảm căng thẳng còn giúp cải thiện giấc ngủ, điều đó cũng làm gia tăng việc sản xuất Testosterone.
GIẢM CÂN, GIẢM TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ DO THỪA CÂN, BÉO PHÌ
Ảnh hưỡng khi thiếu hụt Testosterone ở nam và nữ
Điều nầy có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ tình dục, trong đó có việc làm suy giảm Testosterone! Ngoài việc bụng càng to lò xo càng rụt lại thì việc thừa cân, béo phì làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể, đặc biệt mỡ nội tạng (làm tăng mỡ máu, tăng Cholesterol xấu trong máu) sẽ ức chế sản suất Testosterone và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân hàng đầu gây nên hội chứng rối loạn cương dương ở nam giới.
DUY TRÌ QUAN HỆ TÌNH DỤC ĐỀU ĐẶN VÀ HỢP LÝ
Các nghiên cứu cho thấy nếu chểnh mảng sex sẽ làm suy giảm Testosterone đáng kể. Ngược lại nếu sex thái quá cũng ảnh hưởng đến việc duy trì Testosterone và sức khoẻ. Tần suất thế nào là hợp lý phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sức khoẻ, bệnh lý kết hợp và 1 số yếu tố khác.
BẢO ĐẢM GIẤC NGỦ TỐT
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ đêm), giấc ngủ sâu làm tăng khả năng sản xuất Testosterone và ngược lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu chỉ ngủ 5 tiếng/ đêm làm giảm đến 15% nồng độ Testosterone, nếu ngủ dưới 4 tiếng thì nồng độ Testosterone giảm thấp nhất. Cứ mỗi giờ ngủ bù thêm bạn có thể tăng khoảng 15% Testosterone máu. Tuy nhiên nếu ngủ trên 9-10 tiếng/ ngày đêm thì không tốt cho sức khoẻ.
THAY ĐỔI 1 SỐ THÓI QUEN, LỐI SỐNG
Uống đủ nước (0,4 lít nước/ 10 kg cân nặng/ 24 giờ), giảm rượu, thuốc lá, chất gây nghiện và các chất kích thích. Rượu, thuốc lá làm xơ cứng và co thắt thành mạch máu, gây nên tình trạng rối loạn cương dương, rượu làm ức chế sản sinh Testosterone cũng như tăng nguy cơ xuất tinh sớm. Đừng tưởng bở nghe mấy ông thì thụt với nhau về loại rượu đặc biệt ngâm bìm bịp, cá ngựa, chân gấu hay khỉ gió nào đó … hy vọng xưng hùng xưng bá nhưng sự thật càng uống càng thất trận thậm chí thảm bại! Chẳng qua rượu làm hăng máu vịt tý thôi chứ trên bảo dưới không nghe, lực bất tòng tâm”thì còn đánh đấm nỗi gì! Hạn chế tiếp xúc hay sử dụng các sản phẩm chứa những hoá chất có cấu trúc hoá học giống Testosterone như BPA 1 chất dùng trong tạo nhựa, Paraben chất bảo quản mỹ phẩm, đồ nhựa …
