Có 1 cái idea mình rất hay nghe nhiều người nói là tăng cơ có 2 loại: tăng sợi nguyên cơ (Myofibril) và cơ tương (Sarcoplasm) là thành phần chất lỏng của cơ. Tập tạ nặng, rep thấp (< 5 reps) tăng sợi nguyên cơ hơn, tập rep trung (8 - 12, 10 - 20 ...) tăng nhiều cơ tương. Tuy vậy cái idea trên có 2 nhầm lẫn.
Tập gì để tăng sợi nguyên cơ hay cơ tương
ĐỊNH NGHĨA SARCOPLASM
Sarcoplasm thực chất là tế bào chất của tế bào cơ (myocyte) bao gồm cả sợi nguyên cơ nên khi Myofibril mà to lên thì Sarcoplasm đã to lên rồi. Tuy vậy ở đây mọi người sẽ hiểu Sarcoplasm là thành phần lỏng, vậy thì mình sẽ gọi cái này là thành phần phi cấu trúc (non strutural component). Thành phần phi cấu trúc sẽ bao gồm thành phần chính là nước (chiếm thể tích lớn nhất), Glycogen, myoglobin và ty thể. Tập ở khoảng rep trung thì chắc chắn là tích nước sẽ nhiều hơn tập rep thấp. Tuy vậy hiệu ứng cell swelling này chỉ kéo dài cùng lắm vài giờ. Vậy nên các nghiên cứu đều đo lượng cơ ít nhất 24h sau tập để đảm bảo nước không phải là nhân tố.
Hầu hết các nghiên cứu cho kết quả tập ở rep thấp hay cao đều cho kết quả tăng cơ sau 48h như nhau, chỉ cần volume (rep x set x load) bằng nhau. Nếu bỏ hiệu ứng tích nước, vậy có nghĩa tập rep thấp cho nhiều Myofibril hơn và rep trung cho nhiều Glycogen, myglobin và ty thể hơn? Hoàn toàn ko phải như vậy.
1. Thứ nhất, Glycogen chỉ chiếm 1 - 2% trọng lượng cơ mà 20% là Protien, vậy có nghĩa là Glycogen có tăng cũng ko ảnh hưởng đáng kể đến kích thước cơ bắp.
2. Thứ hai, tập 1 set ở khoảng rep trung sử dụng chủ yếu hệ năng lượng đường phân nhanh và kết thúc trước 1 phút. Vậy có nghĩa là nó sẽ ko đủ để làm cạn đáng kể kho dự trữ Glycogen, kích thích cơ tăng lượng dự trữ Glycogen. Trên thực tế, người tập sức bền mới là những người có lượng dự trữ Glycogen nhiều hơn vì dùng hệ đường phân chậm sẽ cần nhiều Glycogen do thời gian dài.
3. Thứ ba, ty thể và myoglobin cung cấp ATP bằng hệ năng lượng oxy hóa. Để tăng chúng hiệu cần phải tập sức bền (> 3 min). Tập khoảng rep trung ko thể tăng các thành phần trên hiệu quả.
Từ ba lý do trên nếu loại cell swelling ra, ta có thể kết luận rằng việc tăng kích thước đáng kể của tập trong khoảng rep trung (8 - 12, 10 - 20 ...) sẽ không phải do tăng thành phần phi cấu trúc (hay Sarcoplasm như nhiều người dùng sai terminology) mà chính là Myofibril. Khối lượng tăng Myofibril của tập khoảng rep trung và rep cao hoàn toàn tương đương nhau nếu cùng volume. Tập ở rep thấp có strength nhiều hơn đơn giảm vì ta học được cách kích hoạt được nhiều motor unit hơn cùng 1 lúc chứ ko phải là do nhiều Myofibril hơn.
