Lợi ích của việc luyện tập đối với sức khoẻ đã được biết đến từ hàng trăm năm nay. Plato đã nói rằng: việc thiếu hoạt động làm huỷ hoại sức khoẻ của mọi người, còn vận động và rèn luyện thể chất có phương pháp sẽ chữa lành và bảo vệ nó.
Nhà khoa học về vận động nổi tiếng Frank Booth của đại học Missouri đưa ra thuật ngữ Sedentary Death Syndrome hay SeDS, ông và các đồng nghiệp của mình cho rằng việc thiếu hoạt động thể chất là nguyên nhân chủ yếu của hầu hết các bệnh mãn tính, chúng là sát thủ chính của xã hội hiện đại. Cái giá phải trả trong ngắn hạn của việc thiếu vận động là suy giảm chuyển hoá và tăng cân; cái giá trong trung hạn là gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, còn trong dài hạn, cái giá là nguy cơ tử vong sớm.
Tập cho khoẻ thì bạn sẽ cần tập những gì
Tuy nhiên luyện tập thể chất là 1 khái niệm rộng, với những người chơi thể thao chuyên nghiệp thì mục tiêu luyện tập của họ thường cao hơn và cần mất nhiều công sức để rèn luyện 1 số năng lực không quá quan trọng với người bình thường. Bởi vậy, các tổ chức sức khoẻ chuyên nghiệp thường phân loại năng lực thể chất ra thành:
+ Năng lực liên quan quan đến sức khoẻ.
+ Năng lực liên quan đến thể thao.
Trạng thái sức khỏe của 1 người bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi yếu tố di truyền và các thói quen sống, đặc biệt là chế độ vận động và dinh dưỡng. Và 1 trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính là duy trì 1 mức cân nặng lành mạnh. Chế độ vận động hợp lý có thể giúp cải thiện trạng thái sức khỏe của 1 người bằng việc tránh cân nặng bị tăng quá mức và cũng giúp cải thiện các mặt khác của năng lực thể chất liên quan đến sức khỏe. Ngoài 1 mức cân nặng lành mạnh, năng lực thể chất liên quan đến sức khỏe còn bao gồm năng lực tim phổi, sức mạnh và sức bền của cơ bắp, và độ dẻo dai linh hoạt.
SỨC BỀN TIM MẠCH
Sức bền tim mạch còn được gọi là sức bền tim phổi và năng lực hiếu khí – Aerobic Fitness là khả năng nhận oxy và đưa nó tới các mô trên cơ thể sử dụng 1 cách hiệu quả nhờ sự phối hợp hoạt động của tim, phổi, các mạch máu. Bằng việc thường xuyên thực hiện các bài tập gửi thử thách cho trái tim và phổi, bạn có thể:
+ Duy trì hoặc thậm trí cải thiện được hiệu quả của quá trình vận chuyển và tiếp nhận oxy của các cơ quan.
+ Tăng cường quá trình chuyển hoá của tế bào.
+ Thực hiện các hoạt động trong ngày dễ dàng hơn.
Do bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu nên việc bắt đầu 1 chương trình tập tăng cường năng lực tim mạch sẽ vô cùng quan trọng. Các hình thức chạy, đi bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ, tập circuit training và boxing là 1 vài ví dụ về bài tập đem lại lợi ích cho sức khoẻ tim mạch. Yếu tố quan trọng nhất trong việc luyện tập là sự kiên trì. Để có được lợi ích lớn nhất, hãy thực hiện 150 phút tập mỗi tuần, chia ra thành 20 đến 30 phút mỗi buổi, tương ứng từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần.
SỨC BỀN CƠ
Sức bền cơ là 1 trong 2 yếu tố quyết định sức khoẻ của hệ thống cơ bắp. Ta có thể hình dung sức bền cơ như khả năng hoạt động liên tục của cơ bắp. Người tập chạy cự li dài là 1 ví dụ rõ ràng về đặc tính này. Bằng việc thực hiện các bước chạy liên tục, những người tập chạy rèn luyện cho cơ bắp của họ khả năng chống lại sự mệt mỏi. Cũng tương tự, việc tập plank để tăng sức mạnh cho cơ bụng cũng là 1 ví dụ về sức bền cơ. Bạn càng có khả năng co cơ bụng của mình lâu để giữ cơ thể ở tư thế chắc chắn thì sức bền của vùng hông, bụng và vai của bạn càng cao.
Mức độ tập trung vào việc phát triển sức bền cơ cần căn cứ trên mục tiêu luyện tập của bạn. Và điều quan trọng cần biết là sức bền cơ có tính riêng biệt cho từng vùng cơ bắp. Điều này nghĩa là bạn có thể có được sức bền lớn trên 1 số nhóm cơ (như người tập chạy phát triển sức bền đôi chân) nhưng chưa chắc đã có độ bền tương đương ở các nhóm cơ khác.
SỨC MẠNH CƠ
Nếu như sức bền cơ là khả năng chống lại sự mệt mỏi của 1 nhóm cơ thì sức mạnh cơ là lượng lực mà 1 nhóm cơ có thể tạo ra trong 1 lần phát huy hết sức. Trong luyện tập, nó chính là mức one-rep max của bạn. Cũng giống như sức bền cơ bắp, sức mạnh của cơ bắp cũng có tính riêng biệt. Nói cách khác, bạn có thể có cơ mông rất khỏe nhưng cơ vai lại tương đối yếu hoặc bạn có cơ ngực rất khỏe, nhưng cơ đùi sau lại bị yếu. Đây là lý do vì sao 1 trình tập sức mạnh cân bằng giúp tác động đến mọi nhóm cơ chính trên cơ thể lại quan trọng.
ĐỘ LINH HOẠT
Độ linh hoạt ở đây chính là biên độ cử động mà các khớp của bạn có thể thực hiện. Cũng giống như sức bền cơ và sức mạnh cơ, độ linh hoạt cũng có tính riêng biệt với từng khớp. Ví dụ, có thể vai bạn rất linh hoạt, nhưng phần hông lại bị căng cứng và kém linh hoạt. Sự linh hoạt là yếu tố quan trọng với mọi lứa tuổi. Nó giúp cho cơ thể chuyển động được thoải mái và sự linh hoạt cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng, phối hợp và sự nhanh nhẹn. Việc duy trì biên độ cử động đầy đủ của các khớp chính có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng chơi thể thao.
Với người lớn tuổi thì tầm quan trọng của sự linh hoạt còn rõ ràng hơn. Cơ thể cứ động không được thoải mái có thể làm giảm chất lượng cuộc sống, khiến cho việc thực hiện các công việc hằng ngày trở nên khó khăn hơn như lấy đồ trên giá cao, nhặt các đồ vặt dưới mặt sàn, hoặc đơn giản là giữ thăng bằng khi cơ thể mất trọng tâm.
Làm cách nào để cải thiện sự linh hoạt:
+ Static stretching, sử dụng các tư thế giãn cơ trong 10 đến 30 giây mỗi lần
+ Các bài tập Dynamic stretching trong các bộ môn như yoga, thái cực, pilates
THÀNH PHẦN CƠ THỂ
Chỉ số thành phần cơ thể (body composition), trong đó quan trọng nhất là tỷ lệ khối lượng mỡ (fat mass) và khối lượng nạc (fat-free mas), là thành phần cuối cùng của năng lực thể chất liên quan đến sức khoẻ. Do lượng mỡ cơ thể cao sẽ gây ra những ảnh hường tiêu cực đến sức khoẻ như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, nên việc đạt được và duy trì 1 chỉ số cơ thể lành mạnh là mục tiêu của gần như mọi chương trình luyện tập. Việc đo lượng các thành phần cơ thể thường được thực hiện tại Việt Nam bằng các thiết bị cân Phân tích trở kháng điện sinh học, trong đó thông dụng nhất là Inbody.
Việc cải thiện chỉ số thành phần cơ thể thường là kết quả của việc luyện tập và cải thiện 4 thành phần còn lại của năng lực thể chất liên quan đến sức khoẻ. Nếu như bạn thường xuyên đến phòng tập, thực hiện các bài cardio và strength, cải thiện độ linh hoạt thì cơ thể sẽ gia tăng được khối lượng cơ bắp (fat-free mass) và giảm khối lượng mỡ.
