TẬP BAO NHIÊU REP CHO 1 BÀI
Tập bao nhiêu REP cho 1 bài tùy vào mục đích và đáp ứng cơ thể
Tập bao nhiêu REP cho 1 bài là câu hỏi muôn thuở của dân mới tập gym - thể hình. Thường thì chúng ta hay suy nghĩ là tập cho cơ đau hay mỏi mới là hiệu quả, nhưng cũng có khi bạn nghe rằng không nhất thiết phải mỏi cơ mới hiệu quả. Vấn đề ở đây là ta đang định nghĩa sự hiệu quả hay sự tiến bộ không đúng. Hãy giúp tôi trả lời câu hỏi này:
+ Theo bạn 1 người cần thể lực để làm công việc tay chân có cần để cơ bắp đồ sộ như người tập thể hình không?
+ Một người tập thể hình có cần quan tâm đến việc họ chạy nhanh từng nào không?
+ Một người chơi thể thao có cần tập tạ nặng như vận động viên cử tạ không?
Tất nhiên chúng ta đều mong muốn mình khỏe toàn diện. Nhưng như bạn thấy mỗi môn, mỗi việc chúng ta thực hiện lại đòi hỏi các đặc tính về sức mạnh khác nhau, và 1 người không thể rèn luyện mọi mặt của thể lực cùng lúc vì sức lực là có hạn. Khi cần tập trung cho 1 khía cạnh của thể lực chúng ta sẽ có các cách tập khác nhau. Và thứ khác nhau đầu tiên trong cách tập là số rep (repetition - hay lần thực hiện cử động bài tập).
Theo Poliquin, ta sẽ có 4 khoảng rep ứng với 4 mục tiêu luyện tập:
1. Nếu bạn theo đuổi sức mạnh tối đa, số rep tập nên từ 1-5. Kích thích luyện tập chủ yếu sẽ lên hệ thống thần kinh.
2. Nếu bạn theo đuổi tăng trưởng cơ chức năng, số rep tập nên từ 6-8. Kích thích luyện tập chủ yếu giúp tăng trưởng thành phần tạo lực co - myofibrillar hypertrophy. Loại hình này có ý nghĩa với người muốn khỏe lên nhưng hạn chế tăng dư thừa.
3. Nếu bạn theo đuổi tăng trưởng cơ tối đa, số rep tập nên từ 9-12. Kích thích luyện tập sẽ giúp cơ bắp phì đại hết mức, đây là mục tiêu của người tập thể hình.
4. Nếu bạn theo đuổi sức bền cơ, số rep tập nên từ 13 trở lên. Kích thích luyện tập chủ yếu sẽ vào quá trình chuyển hoá chất. Người ta thường tập khoảng rep này khi cần lấy "nét" cơ hay giảm mỡ.
3 phương thức phát triển của cơ bắp
Đó là phần cơ bản, dưới đây sẽ là phần nâng cao hơn: Định hướng trên phù hợp với 70% khách hàng tập với bạn nhưng sẽ có 30% rơi vào trường hợp đặc biệt. Nếu quan sát bạn sẽ thấy có một số người có thiên hướng sức bền cao hơn người khác, một số người thì sức bền khá kém nhưng lại cực khỏe. Đó là do mỗi chúng ta có cấu tạo tỷ lệ các sợi cơ khác nhau (nhóm sợi nhanh và chậm) dẫn tới số rep để tập hiệu quả có thể hơi thấp với người này và hơi cao với người khác. Lúc này sử dụng mức cường độ luyện tập lại đảm bảo hiệu quả hơn. Cường độ cho từng mục tiêu được được thể hiện ở cột 3 trong ảnh. Ví dụ thay vì viết số rep là 9-12 cho một người đang muốn tăng cơ tối đa, bạn có thể viết cường độ là 70-78%. Số rep người này có thể tập được ở khoảng cường độ này là bao nhiêu sẽ là con số hiệu quả với họ và phù hợp với tỷ lệ sợi cơ họ có (cường độ là tỷ lệ % mức tạ bạn sử dụng để tập so với mức tạ tối đa bạn thực hiện được 1 lần duy nhất).
Hi vọng qua bài viết nầy sẽ trả lời cho câu hỏi tập bao nhiêu REP cho 1 bài của bạn. Với tôi thì tôi kiếm PT giỏi cho nhanh chứ nghĩ chi cho nó mệt.
