TĂNG SỨC MẠNH CHO NGƯỜI TẬP TRUNG CẤP
Tăng sức mạnh cho người tập trung cấp bằng phương pháp Waterbury
1. HÃY TẬP 6 BUỔI MỘT TUẦN:
- Các ngày thứ 2, 4, 6 bạn sẽ tập tạ.
- Các ngày 3, 5, 7 bạn sẽ tập Cardio cường độ trung bình.
- Chủ nhật là ngày nghỉ hoàn toàn.
2. LỰA CHỌN BÀI TẬP CHỦ ĐẠO: Đây là lúc bạn ứng dụng khoảng rep 10x3, bạn sẽ dùng chúng cho các bài chủ đạo. Bạn hãy lựa chọn ra 3 bài tập chủ đạo, tại sao lại là 3 bài mà không phải 4, 5 hay 10 bài? Vì bạn chỉ tập tạ 3 buổi/ tuần (thứ 2, 4 và 6) nên chỉ cần 3 bài chủ đạo là đủ.
H.T khuyến khích bạn nên chọn 3 bài chủ đạo sau:
a. Chủ đạo 1: BACK SQUAT (Tập vào thứ 2 – Monday)
b. Chủ đạo 2: BENCH PRESS (Tập vào thứ 4 - Wednesday
c. Chủ đạo 3: CHIN UP (Tập vào thứ 6 – Friday)
hoặc nếu bạn tập theo thứ tự 3-5-7 cũng được, nhưng xen kẽ phải là các ngày tập CARDIO, và phải có 1 ngày nghỉ hoàn toàn vào cuối cùng). Với các bài chủ đạo này, bạn sẽ tập 10x3, với mức tạ từ 80% Rep Max trở lên.
3. LỰA CHỌN BÀI TẬP BỔ TRỢ: Trước tiên, tất cả các bài bổ trợ hãy tập với khoảng rep 4x6 nhé. Hãy ghi nhớ như sau: các bài tập bổ trợ sẽ mang tính chất làm khỏe cho chính bài tập chủ đạo bên trên.
Ví dụ với BACK SQUAT thì ta có các bài bổ trợ như:
- Lunges, Step Up là các bài rất tốt cho đùi trước
- Glute Ham Raise, Leg Curl là các bài rất tốt cho mông, đùi sau
- Romanian Deadlift (bài này thì huyền thoại rồi, khỏi phải nói nhé)
- Còn lại là các bài tập bắp chuối
Với bài chủ đạo BENCH PRESS thì ta có các bài bổ trợ như:
- Overhead Press là bài đẩy vai cực ngầu
- Xà kép
- Triceps Extension thì cực tốt cho bắp tay sau
- Dumbbell Bench Press hoặc các bài đẩy ngực ở góc độ khác
Với bài chủ đạo CHIN UP thì hãy bổ trợ bằng:
- Barbell Rows
- Các bài tập tay trước
- Upright Row
- Face Pull
TỔNG QUAN GIÁO ÁN MẪU
Sau khi đã lựa chọn xong các bài chủ đạo và bổ trợ, dưới đây sẽ là giáo án mẫu mà H.T xây dựng dựa theo các quy tắc kể trên:
THỨ 2:
- Back Squat (10x3) mức tạ 80% trở lên
- Xà kép 4x6
- Barbell Rows 4x6
- Triceps Extension 4x6
- Barbell Curl 4x6
- Gập bụng 4x6
THỨ 3: Cardio cường độ trung bình
THỨ 4:
- Đẩy ngực tạ đòn: 10x3 mức tạ 80% trở lên
- Romanian Deadlift: 4x6
- Overhead Press: 4x6
- Nhún bắp chuối: 4x6
- Upright Row: 4x6
- Triceps extension: 4x6
Thứ 5: Cardio cường độ trung bình
Thứ 6:
- Chin Up: 10x3 mức tạ 80% trở lên
- Đẩy ngực với ghế dốc xuống: 4x6
- Hammer Curl: 4x6
- Nhún bắp chuối ở tư thế ngồi: 4x6
- Glute Ham Raise hoặc Leg Curl: 4x6
- Lunge hoặc Step Up: 4x6 mỗi bên
Thứ 7: Cardio cường độ trung bình
Chủ nhật: Nghĩ hoàn toàn
