Lượng tạ (load) và số set (volume) là 2 biến số quan trọng để tạo nên hiệu quả tăng cơ. Vậy trong 1 chương trình tập, tăng tiến cái nào tạo kết quả phát triển cơ bắp nhiều hơn? Muốn có trả lời, ta phải biết được 1 cơ to hơn thì khả năng hoạt động nào của nó sẽ được cải thiện. Ở đây mình sẽ không tính cell swelling vì hiện tượng này chỉ mang tính tức thời.
NÓ CÒN PHỤ THUỘC VÀO BẠN
Tăng Load hay tăng Volume
1 cơ to hơn chắc chắn sẽ có số lượng sợi nguyên cơ (myofibril), Glycogen chỉ chiếm 1 - 2% khối lượng cơ nên ta sẽ không tính.
+ Xét về lượng tạ, cơ có nhiều myofibril hơn chắc chắn sẽ phát được lực lớn hơn (higher tension) trong khoảng 8 - 12. Ngược lại, cơ phát lực được tốt hơn ở khoảng 8 - 12, khả năng cao sẽ to hơn. Vậy nếu tăng tạ trong khoảng 8 - 12 và cố gắng đạt được số rep ban đầu, cơ không còn cách thích nghi nào khác ngoài việc tăng số lượng myofibril.
+ Xét về số set, nếu cùng môt lượng tạ, cơ có nhiều myofibril hơn sẽ tập được với 1 số set nhiều hơn do có lượng myofibril dự trữ. Tuy vậy 1 cơ tập được với 1 số set nhiều hơn chưa chắc đã to hơn, cơ đó có thể có khả năng hồi phục sau nghỉ nhanh hơn (khả năng loại bỏ chất thải và phục hồi năng lượng thần kinh).
Vậy có nghĩa nếu tăng số set của chương trình tập trong khoảng MRV (Maximum Recoverable Volume), cơ sẽ thích nghi bằng cách phân chia giữa việc vừa tăng kích thước và vừa tăng tốc độ phục hồi (sức bền). Điều này khiến cho việc tăng kích thước sẽ không đạt tối đa.
Với lý do trên, mình tin rằng load khoảng rep trung sẽ là biến số quan trọng hơn volume. Nói cách khác với 1 người mới, tập 1 set nhưng với lượng tạ tăng tiến đều trong khoảng 8 - 12 trong thời gian dài sẽ cho hiệu quả tăng cơ nhiều hơn là nếu người đó giữ nguyên mức tạ khởi đầu nhưng tăng số set đều. Trường hợp 2 có thể cho hiệu quả ban đầu nhưng lâu dần khối lượng cơ sẽ không tăng mà thay vào đó sức bền của cơ sẽ tăng.
Tập bao nhiêu sets và volume tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn
Trên thực tế, ta nên kết hợp cả hai để cho hiệu quả tốt nhất. Đối với người mới, ta có thể chọn số set trong khoảng MEV (Minimum Effective Volume) và MAV (Maximum Adaptative Volume) và tăng tiến lượng tạ/ số rep và không cần tăng số set. Mặt khác, đối với người tập lâu, vì lượng tạ tăng tiến và tốc độ tăng tạ/ rep sẽ rất thấp (mà phần lớn phòng gym không có tạ ít hơn 2.5kg), nếu tăng tạ có thế sẽ đưa ta vào khoảng rep thấp, không thích hợp cho việc phát triển cơ bắp. Do đó ta có thể kết hợp thêm phase tăng tiến volume trong khoảng từ MEV tới MRV trước khi giảm số set và tăng tạ ở phase tiếp theo.
