Nội dung chính trong bài viết nầy:
1. Giảm lượng mỡ cơ thể về 8-12% đối với nam, 18-24% đối với nữ trước khi bắt đầu quá trình Bulking.
2. Nạp vào lượng Calo dư thừa ở mức từ 5-10% TDEE.
3. Lượng Protein nạp vào từ 1.8-2.2g/kg trọng lượng cơ thể và chọn nguồn Protein đến từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa ...
4. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
5. Theo dõi cân nặng thường xuyên và từ đó điều chỉnh cho phù hợp.
VÀI MẸO QUAN TRỌNG ĐỂ TĂNG CƠ TỐI ĐA
Đối với những người tập thể hình thường có giai đoạn tập xả cơ hay thường được biết đến với tên gọi là Bulking. Theo phong cách Bulking thời xưa, người tập sẽ nạp dư thừa một lượng lớn Calo, dẫn đến kết quả cơ tăng thì ít mà mỡ tăng thì nhiều. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra phương hướng tốt nhất để vừa tăng cơ tốt mà hạn chế được lượng mỡ dư thừa không mong muốn
Tăng cơ nhưng không sợ tăng mỡ
CHỈ BẮT ĐẦU XẢ CƠ KHI % MỠ CƠ THỂ ĐỦ THẤP
Tại sao lại như vậy? Lý do chính là vì tỉ lệ mỡ cơ thể có ảnh hưởng tới nồng độ Hormone. Đối với nam giới, nồng độ Testosterone và Hormone tăng trưởng cao nhất khi tỉ lệ mỡ cơ thể ở ngưỡng khoảng 10%. Và chúng ta đều biết rằng đây là những Hormone quyết định rất nhiều đến khả năng tăng trưởng cơ bắp. Bao nhiêu % mỡ thì phù hợp? Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng để cơ bắp phát triển đối với nam giới là 8 - 12% còn với nữ giới là từ 18 - 24%.
NẠP DƯ THỪA CALO Ở MỨC VỪA PHẢI
Nạp dư Calo ở mức vừa phải hạn chế tích mỡ thừa
Khi Bulking, chúng ta cần ăn dư thừa Calo để tạo ra môi trường thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở chế độ ăn dư thừa Calo thì khả năng đồng hóa và tổng hợp Protein cao hơn đáng kể so với khi ăn cân bằng hoặc ít hơn Calo tiêu thụ, đặc biệt là khi kết hợp với tập tạ. Tuy nhiên không phải dư thừa càng nhiều Calo sẽ càng có lợi. 1 vài nghiên cứu đã được thực hiện để so sánh giữa Bulking với lượng Calo dư thừa lớn và lượng Calo dư thừa ít hơn thì kết quả của các nghiên cứu cho thấy, nhóm ăn dư thừa Calo lớn tuy lượng cơ bắp tăng nhiều hơn (tăng 2,7% so với 1,1%) nhưng đi kèm theo đó là lượng mỡ cũng tăng đáng kể (tăng 7,4% so với 0,8%). Như vậy, bạn lại phải mất thêm nhiều thời gian hơn nữa cho giai đoạn Cutting và về nếu nhìn rộng ra thì bạn đang chậm hơn so với việc ăn dư thừa Calo ở mức vừa phải. Mức Calo thêm vào nên giữ ở ngưỡng từ 5-10% TDEE. Giả sử TDEE của bạn là 2000 Calo thì ở giai đoạn này bạn nên nạp vào khoảng 2100-2200 Calo.
NẠP ĐỦ PROTEIN
Protein chính là viên gạch trong quá trình xây dựng cơ bắp, ngoài ra còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Với chế độ ăn mà lượng Protein thấp (5%) mà đến 90% lượng Calo dư thừa tích trữ ở dạng chất béo. Vì vậy, 1 chế độ ăn giàu Protein là rất cần thiết. Lượng Protein nạp vào từ 1.8 - 2.2g/ kg trọng lượng cơ thể và chọn nguồn Protein đến từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa ...
NGỦ ĐỦ GIẤC
Ngủ đủ giấc giúp tăng cơ giảm mỡ tốt hơn
Cơ thể bạn rất cần được nghỉ ngơi, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và vóc dáng. Không ngủ đủ giấc khiến Cortisol tăng cao trong khi đó nồng độ Testosterone và Hormone tăng trưởng lại bị giảm. Nghiên cứu năm 2010 kéo dài 14 ngày so sánh giữa việc ngủ 5,5 tiếng và 8,5 tiếng 1 ngày, kết quả cho thấy ngủ 5,5 tiếng 1 ngày khiến quá trình giảm mỡ kém đi 55% và gia tăng 60% lượng cơ bắp bị mất. Hãy đảm bảo rằng mình ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày để kết quả tập luyện được tối ưu nhất.
LIÊN TỤC THEO DÕI QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN
1 trong những sai lầm thường gặp đó là không theo dõi cân nặng thường xuyên. Nếu cân nặng tăng cao sau 1 thời gian ngắn thì khả năng là bạn đang bị tích mỡ và đang ăn dư thừa quá nhiều Calo. Dưới đây là số cân nặng mà mọi người nên tăng lên trong vòng 1 tháng trong quá trình Bulking để hạn chế lượng mỡ dư thừa:
+ Trình độ novice: từ 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể/ tuần.
+ Trình độ Intermediate: từ 0,071-0,375% trọng lượng cơ thể/ tuần.
+ Trình độ Advanced: 0,0625-0,25% trọng lượng cơ thể/ tuần.
