TĂNG CƠ NHANH GẤP ĐÔI VỚI PHƯƠNG PHÁP SAU
Lý do mà H.T muốn giới thiệu tới bạn về phương pháp này là vì hiệu quả tăng độ dày cơ bắp của nó cao gấp đôi các phương pháp tập luyện truyền thống khác khi được thử nghiệm trên chính cơ thể người (theo tạp chí khoa học thể thao). Bạn sẽ thực hiện với 5 bước sau:
1. Bước 1: Cứ vào 15 phút cuối buổi tập, hãy chọn một mức tạ mà bạn có thể làm được 12 cái cho nhóm cơ cần tập.
2. Bước 2: Bạn chỉ tập 10 tới 11 cái, và ở Rep cuối cùng, hãy GIỮ tại điểm mà nhóm cơ được giãn nhất, từ 20 tới 30 giây – Bước này đặc biệt quan trọng!
3. Bước 3: Giảm tạ ngay lập tức đi 15%.
4. Bước 4: Ở mức tạ mới, tập tới ngưỡng thất bại, và tại Rep cuối cùng, lại tiếp tục GIỮ 20 tới 30 giây tại điểm giãn nhất
5. Bước 5: Nghỉ 2 tới 3 phút và lặp lại 2 tới 3 lần.
Tăng cơ nhanh gấp đôi với phương pháp đơn giản sau
CÁC BÀI TẬP CÓ THỂ ÁP DỤNG
Hầu hết các bài tập, tuy nhiên các bài dễ nhất có thể áp dụng bao gồm:
1. Tay trước: điểm giãn nhất sẽ là lúc bạn duỗi gần thẳng tay
2. Tay sau: điểm giãn nhất sẽ là lúc bạn CO cẳng tay vào gần cánh tay
3. Ngực: điểm giãn nhất là lúc thanh đòn gần ngực nhất, hoặc lúc 2 cánh tay song song với mặt sàn
4. Lưng/ xô: điểm giãn nhất là khi 2 tay của bạn đang giơ lên đỉnh đầu
5. Đùi sau: Khi góc gập đầu gối tiến sát với 180 độ (duỗi chân)
6. Đùi trước: Khi góc gập đầu gối ngày càng giảm dần (co chân)
TẠI SAO NÓ HIỆU QUẢ: Như ta đã biết, cơ bắp chịu thương tổn nhiều hơn khi ta tác động áp lực khiến nó bị kéo giãn. Giả sử khi bạn tập bài xà đơn thì nhóm cơ lưng/ xô & tay trước sẽ chịu thương tổn mạnh hơn ở giai đoạn đi xuống, do vậy phương pháp này mới có tên là kéo giãn tức là sẽ gây nhiều thương tổn hơn, từ đó khi bạn ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý thì nhóm cơ sẽ dầy hơn, to hơn.
Ví dụ với bài tập Barbell Curl (cuốn tay trước với tạ đòn), bạn xác định điểm giãn nhất của bài tập, chính là lúc tay bạn đang duỗi ra, lúc này bạn lại áp dụng 5 bước như bình thường (giả sử bạn có thể tập 15kg được 12 cái):
1. Bước 1: Dành ra 15 phút cuối của buổi tập bất kỳ
2. Bước 2: Lắp tạ 15kg và thực hiện 11 cái, ngay ở cái thứ 11 sẽ giữ ở điểm mà cánh tay được giãn nhất từ 20 tới 30 giây
3. Bước 3: Sau 20-30 giây giảm tạ đi 15% (tức chỉ còn khoảng 12kg).
4. Bước 4: Tập tới ngưỡng thất bại và sẽ giữ 20-30 giây ở điểm ngoài cùng.
5. Bước 5: Nghỉ 2-3 phút và lặp lại 4 bước trên từ 2-3 lần.
