TĂNG CƠ, HẾT BỆNH VÀ SỐNG LÂU
Tăng cơ, hết bệnh và sống lâu nhờ ty thể khỏe mạnh
Cơ thể bạn mang điện: Cứ một phần trăm giây lại có hàng ngàn thành phần trong tế bào gọi là ty thể bơm các proton qua màng tế bào để tạo thành điện tích. Tương đương vói một lượng năng lượng. Và khi bạn so sánh năng lượng nói chung thì mỗi gram cơ thể bạn đang tạo ra năng lượng nhiều hơn 10.000 lần so với mặt trời, ngay cả khi bạn đang ngồi không. Nó sẽ còn đáng ngạc nhiên hơn khi bạn biết rằng chúng có bộ DNA của riêng mình và tái sinh một cách độc lập. Phải đó, chúng còn không phải một phần của bạn. Chúng thực sự là các dạng sống xa lạ, một vi khuẩn sống tự do đã thích ứng với môi trường sống bên trong các tế bào lớn hơn cách đây hơn 2 tỷ năm. Nhưng chúng không phải là vật ký sinh trên bất cứ phương diện nào. Nói về mặt sinh học, chúng là vật cộng sinh và khi thiếu chúng bạn sẽ không thể cử động chút nào hay các phản ứng sinh hoá cũng không thể diễn ra.
Nói rộng ra, ty thể đã định hình sự tồn tại của loài người. Không chỉ vì chúng có vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá năng lượng, tình dục và sinh sản mà còn kiểm soát cả quá trình lão hoá và cái chết. Nếu bằng cách nào đó bạn có thể làm ảnh hưởng đến chúng thì trên lý thuyết bạn có thể sống lâu hơn gấp đôi mà không gặp những bệnh lý thường gặp liên qua đến tuổi già. Trên quan điểm của một vận động viên, việc kiểm soát được sức khoẻ và số lượng của ty thể trong tế bào cơ có thể giúp cải thiện rất lớn về Strength Endurance mà không lo bị giảm dần qua thời gian. May mắn rằng, tôi không nói với bạn về điều sẽ xảy ra ở một ngày nào đó mà kiểm soát các ty thể nằm trong tầm tay của bạn ngay lúc này. Nhưng trước khi bàn về việc chúng ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền của cơ bắp ra sao, chúng ta cần xem một số khám phá đáng kinh ngạc trong quá trình nghiên cứu và tiến bộ của khoa học những năm qua.
Ty thể có vai trò quan trọng trọng việc chuyển hoá năng lượng, tình dục, sinh sản, kiểm soát cả quá trình lão hoá và cái chết
Ty thể: Ty thể là một bào quan nhỏ li ti, chúng đều có chức năng riêng và trong trường hợp này, nó có chức năng sản sinh năng lượng dưới dạng ATP, đơn vị tiền tệ năng lượng của tế bào. Chúng làm được như vậy thông qua việc chuyển hoá đường, chất béo và các hợp chất hoá học khác với sự trợ giúp của oxy. Một tế bào có thể chỉ có một ty thể hoặc có hàng trăm hay hàng ngàn ty thể tuỳ thuộc vào mức năng lượng nó cần. Các tế bào trao đổi chất thường xuyên như gan, thận, tim, não và cơ bắp có nhiều tới 40% tế bào, trong khi đó các tế bào như máu và da lại chỉ có rất ít. Thậm chí tế bào tinh trùng cũng có tỷ thể, nhưng chúng chỉ được chứa ở phần đuôi. Ngay khi tế bào tinh trùng đến được đích, tế bào trứng, cái đuôi sẽ được tách ra. Có nghĩa là chỉ có ty thể của người mẹ được truyền lại. Các nhà sinh lý học thậm chí còn mặc nhiên thừa nhận hiện tượng đặc thù này nguyên nhân tại sao lại có hai giới tính thay vì một. Một giới chịu trách nhiệm di truyền ty thể qua trứng trong khi giới còn lại chuyên biệt trong việc không truyền lại chúng.
Ty thể và việc kéo dài sự sống: Có một sự mô tả về quá trình lão hóa là theo thời gian chúng ta ngày càng yếu hơn, cuối cùng cho đến một ngày một số bộ phận mà sự dị hóa vượt quá khả năng hồi phục rồi chúng ta chết dần. Lý do phổ biến của hiện tượng này là do sự hao mòn hoặc tháo xoắn của các telomere - các chuỗi nucleotide ở cuối đoạn gen quyết định tế bào có thể phân chia bao nhiêu lần. Nói hao mòn gen, nó không được nghiên cứu tỷ mỷ do mỗi loài có tốc độ hao mòn rất khác nhau. Những nguyên nhân khác có thể do việc giảm GH hoặc giảm chức năng miễn dịch, nhưng tại sao ngày từ đầu chúng lại giảm?
Để hiểu điều đó chúng ta cần quan sát các cá thể hoặc các loài mà có vẻ như không phải trải qua các dấu hiệu của sự lão hóa. Những người có tuổi thọ cao nhất, những người sống trên trăm tuổi hiếm hoi hay xuất hiện trên truyền hình nói về việc họ ăn thịt ba chỉ và nhậu nhẹt mỗi ngày mà dưỡng như ít bị thoái hóa hơn những người còn lại chúng ta. Họ thường chết vì lý do mất cơ thay vì một bệnh lý cụ thể nào đó. Tương tự, các loài chim thường hiếm khi trải qua các bệnh thoái hóa khi chúng già đi. Mà thường, chúng bay khắp nơi cho đến một ngày không còn sức để bay nữa và chết. Câu trả lời cho trường hợp những người sống thọ và loài chim sống lâu không bệnh tật có vẻ như nằm ở các ty thể. Trong cả hai trường hợp, các ty thể của họ đều ít bị rò rỉ các gốc tự do hơn. Điều này rất quan trọng bởi các ty thể thường quyết định việc tế bào tồn tại hay chết, và điều đó phụ thuộc vào vị trí của một phân tử - cytochrome C.
Bất kỳ yếu tố nào trong các yếu tố gồm tia cực tím, chất độc, nóng, lạnh, nhiễm trùng hoặc chất gây ô nhiễm đều có thể gây ra sự chết của tế bào, nhưng luồng lưu chuyển không hạn chế của các gốc tự do là điều mà chúng ta quan tâm ở đây. Nguyên tắc cơ bản là: sự khử cực của màng trong của ty thể - qua một số stress bên ngoài hoặc bên trong - sẽ gây ra sự tạo thành các gốc tự do. Các gốc tự do đó giải phóng cytochrome C vào dịch tế bào, tạo ra một dòng các enzyme đến hủy hoại tế bào. Sự quan sát này đã dẫn tới một lý thuyết về sự lão hóa phổ biến của ty thể vào năm 1972, tiến sĩ Denham Harman, cha đẻ của thuyết gốc tự do, đã nhận thấy ty thể là nguồn chủ yếu của các gốc tự do và chúng tấn công và phá hủy nhiều thành phần của tế bào. Nếu có quá nhiều tế bào “tự sát”, thì nó giống như khi người ta thái từng lát của miếng thịt. Gan, thận, não, tế bào đề kháng, thậm chí là tim mất dần khối lượng của mình. Và đó tạo ra các bệnh của tuổi già.
Tiến sĩ Harman là lý do tại sao gần như mọi loại đồ ăn trong siêu thị ngày nay đều nói về các chất chống oxy hóa. Nhưng vấn đề là tiến sĩ Harman có vẻ như đã sai một phần nào đó. Đầu tiên là, việc tác động đến ty thể qua các thức ăn chống oxy hóa là rất khó. Nó có thể là sai liều lượng, sai thời gian hoặc thậm chí là sai chất chống oxy hóa. (Điều đó không có nghĩa là việc ăn thức ăn có chất chống oxy hóa là không tốt cho bạn, nhưng bạn phải hiểu là việc phát rồ với suy nghĩ ăn nhiều các thức ăn đó sẽ giúp kéo dài tuổi thọ là chưa chắc sẽ diễn ra). Các gốc tự do có vẻ như ngoài việc nói với tế bào hãy tự sát đi cũng điều chỉnh quá trình respiration (?), còn được biết đến là sự sản sinh ATP. Chúng có liên quan tới vòng tiếp nhận phản hồi và “nói” với các ty thể để tạo ra các điều chỉnh trong hoạt động.
Tuy nhiên nếu bạn loại bỏ hoàn toàn hoặc làm chậm quá trình sản sinh gốc tự do lại thái quá bằng các liệu pháp bên ngoài như chất chống oxy hóa, các màng ty thể có thể sụp đổ và làm tràn các protein tự hoại vào tế bào. Nếu một số lượng đủ lớn các ty thể làm như vậy, tế bào sẽ chết. Nếu một lượng lớn tế bào bị như vậy, nội tạng đó hoặc sức khỏe tổng thể của một người sẽ bị ảnh hưởng. Vậy là khi nói về việc kiểm soát các gốc tự do, có vẻ như nếu bạn làm hay không làm cũng đều có vấn đề.
Vậy một lần nữa, chúng ta phải quan sát những người sống thọ và loài chim. Có một gen nhất định ở nam giới Nhật Bản, những người sống trên một trăm tuổi giúp làm giảm lượng gốc tự do bị rò rỉ. Nếu bạn có gen đó thì khả năng bạn sống trên 100 tuổi sẽ tăng lên 50%. Bạn cũng ít có nguy cơ phải đến bệnh viện hơn một nửa. Còn với loài chim, có hai điều. Thứ nhất, chúng tách dòng electoron từ quá trình sản sinh ATP, còn được gọi là tách cặp. Điều này giúp hạn chế sự rò rỉ các gốc tự do. Thứ hai, chim có nhiều ty thể trong các tế bào. Do chúng có nhiều hơn, nên chúng có nhiều lượng dự phòng ở trạng thái nghỉ hơn, và như thế làm hạ tốc độ giảm (?) và sự giải phóng gốc tự do được giảm. Vậy cái còn lại cho chúng ta là: tăng mật độ ty thể cùng với làm chậm sự rò rỉ gốc tự do, sẽ giúp bạn sống thọ hơn, không mắc một số bệnh thường gặp liên quan đến quá trình lão hóa.
Ty thể giúp cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn
Ty thể và cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn: Bạn có thể cảm nhận rằng trong tế bào cơ có nhiều ty thể, và hơn nữa bạn có thể dễ dàng nhận ra rằng, khi bạn càng có nhiều ty thể thì hiệu suất luyện tập của bạn càng tăng. Bạn càng có nhiều ty thể thì năng lượng bạn tạo ra được khi tập càng nhiều. Ví dụ, cả chim bồ câu và vịt trời đều được biết đến với khả năng về sức bền, đều có rất nhiều ty thể ở các mô vú của chúng. Người lại, gà, loài không mấy khi sử dụng cánh có rất ít ty thể ở mô vú. Tuy nhiên, nếu bạn huấn luyện một con gà như một con chim bạn có thể dễ dàng tăng số lượng ty thể mà nó có lên, nhưng chỉ đến một ngưỡng nhất định do số lượng của chúng được kiểm soát bởi gen của loài.
May mắn rằng, bạn cũng có thể tăng số lượng ty thể ở người. Việc tập luyện thời gian dài có thể làm tăng mật độ ty thể và rõ ràng các bài tập càng mạnh mẽ thì càng có nhiều ty thể được tạo thành. Việc chạy trong thời gian ngắn với cường độ cao sẽ giúp tăng mật độ ty thể ở mức lớn hơn nhiều so với việc chạy đường dài, và trớ trêu thay, cũng giúp họ có thành tích tốt hơn khi vào chạy đường dài.
Việc tập tạ nặng cũng giúp tăng mật độ ty thể: Sợi cơ loại 1, còn được gọi là sợi cơ chậm có rất nhiều ty thể, trong khi sợi cơ nhanh - Loại 2a, 2x và 2b - đều có ít ty thể hơn nhiều. Và mặc dù sự thực là việc luyện tập với sức kháng lớn (heavy resistance training) giúp chuyển hóa sợi cơ chậm thành sợi cơ nhanh, số lượng tương đối và hiệu quả của các ty thể trong mỗi loại cần phải được giữ ở mức cao nhất, nếu không người tập sẽ trải qua sự giảm chất lượng cơ bắp. Đó là điều diễn ra khi người tập ngày càng già hơn. Một người có thể giữ được phần lớn hoặc tất cả khối lượng cơ thông qua việc luyện tập thông minh, nhưng lại mất sự hiệu quả của ty thể có thể dẫn đến mất sức mạnh. Một nghiên cứu về lão hóa ở nam giới cho thấy sức mạnh của cơ giảm nhanh hơn 3 lần so với khối lượng cơ. Rõ ràng rằng việc duy trì hiệu quả hoạt động của ty thể trong khi duy trì hoặc làm tăng số lượng của chúng sẽ góp phần quan trọng vào Strength và performance của bạn, bất chấp tuổi tác.
Quan tâm và nuôi dưỡng các ty thể: May mắn rằng, có rất nhiều cách để cải thiện sức khỏe và hiệu quả của các ty thể. Thậm chí cũng có vài cách giúp bạn sản xuất chúng nhiều hơn. Do vấn đề chính với sự suy giảm sức khỏe của các ty thể liên quan đến tuổi tác là do sự rò rỉ các gốc tự do, chúng ta phải tìm cách làm giảm sự rò rỉ này. Cách ít tranh cãi nhất có vẻ là bằng việc tập các bài aerobic. Các bài tập này làm tăng tốc độ luân chuyển của dòng electoron, khiến cho ty thể bớt phản ứng, vì thế làm giảm (hoặc có vẻ như vậy) tốc độ rò rỉ của gốc tự do. Tương tự như vậy, tập aerobic, bằng việc tăng số lượng ty thể, tiếp tục giảm tốc độ rò rỉ gốc tự do. Và càng có nhiều, càng có nhiều phần dự phòng ở trạng thái nghỉ, giúp làm hạ tốc độ giảm và giảm sự sản sinh các gốc tự do, và như thế là sống thọ hơn. Loài chim cũng cho ta thêm manh mối. Cách chúng “tách cặp” hay tách dòng electoron từ việc sản xuất ATP. Sự hô hấp sau đó được tiêu tán dưới dạng nhiệt. Bằng việc cho phép các dòng electoron liên tục chảy trong chuỗi hô hấp, mức rò rỉ gốc tự do được hạn chế.
Có những loại thuốc khi được hấp thụ vào cơ thể người cũng cho hiệu quả tương tự và giúp tăng lượng ty thể. Bên cạnh việc tăng số lượng ty thể, có một vài chiến thuật ăn uống có thể cải thiện chức năng của ty thể hoặc tăng số lượng của chúng:
1. Coenzyem Q10 giúp cải thiện chức năng ty thể
2. Creatine Cung cấp nguồn năng lượng cho ty thể, bên cạnh đó bảo vệ ty thể khỏi các đột biến liên quan đến lão hóa
3. Carnitine giúp cải thiện chức năng ty thể
4. Lipoic Acid giúp cải thiện chức năng ty thể
5. Nitrates cải thiện hiểu quả ty thể
6. Giới hạn calo mặc dù có vẻ không hoàn toàn thực tế, việc giới hạn calo cho thấy tiềm năng giúp tăng tổng hợp ty thể, điều này giúp giải thích tại sao một số loài sống lâu hơn.
7. Vitamin D giúp cải thiện chức năng oxy hóa của ty thể
