Trong xã hội hiện đại với công việc sử dụng máy tính, ngồi nhiều dễ dẫn đến sai lệch tư thế. Điển hình là với dân văn phòng hay bị vai xoay về phía trước làm ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, gây khó chịu ví dụ như việc đưa tay lấy vật ở trên cao. Ngoài ra nó còn làm ảnh hưởng tới tính thẩm mỹ. Với học sinh, sinh viên đeo cặp chéo dễ dẫn đến vai bị bên cao bên thấp. Hay với những người mới tập mà không có chỉ dẫn đúng đắn, kỹ thuật không được chú trọng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vai nếu linh hoạt không đủ hoặc khả năng kiểm soát xương bả vai kém. Ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu về một khái niệm là Rotator Cuff. Vậy Rotator Cuff là gì? Nó có chức năng gì? Và ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện cũng như cải thiện vóc dáng?
ROTATOR CUFF LÀ GÌ?
Tầm quan trọng của Rotator Cuff và các bài tập để cải thiện
Rotator Cuff bao gồm 4 cơ Subscapularis, Infrapinatus, Teres Minor & Suprapinatus) là các nhóm cơ giúp ổn định cho phần vai. Nó có nhiệm vụ co, kéo 1 cách cân bằng để các hoạt động trở nên trơn tru và không gây ra khó chịu ở phần khớp vai. Khi việc sai lệch tư thế và tập luyện sai hoặc việc tập không cân bằng được của mặt trước và sau, dẫn đến mất cân bằng cơ sẽ làm cho linh hoạt vai bị ảnh hưởng, không thể tối ưu phạm vi chuyển động cho bài tập nữa và đôi khi còn thấy khó khăn với các hoạt động hàng ngày. Về lâu dài sẽ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khi tập những bài đẩy của thân trên nặng (Bench Press, Shoulder Press ...)
Các chức năng chính của chúng lớn nhất bao gồm xoay khớp vai ra ngoài/vào trong (External/Internal rotation), giữ ổn định cho phần đầu của xương cánh tay nằm trong đúng vị trí của ổ chảo. Chúng hoạt động đồng thời giữ cho vai ổn định trong các công việc hàng ngày nói chung và cả việc tập luyện. Vì thế việc cải các nhóm cơ này là việc không thể thiếu trong chương trình tập của mỗi chúng ta dưới đây là 1 số bài bạn có thể tập. Lưu ý vì đây là những bài tập mang tính chất sửa lỗi và cải thiện nhóm cơ yếu nên các bạn hãy chọn tạ nhẹ và tập với nhiều reps.:
+ Doorway stretch
+ Side-lying external rotation
+ High-to-low rows
+ Reverse fly
+ Lawn mower pull
+ Arm reach
+ Lying down external rotation
+ Pendulum
+ Crossover arm stretch
+ Lawnmower
+ Two arm wall stretch
