Bạn tập luyện chăm chỉ, ăn ít hơn trước và cân nặng bắt đầu đi xuống nhưng sau một thời gian quá trình giảm cân bị chững lại. Đừng nản lòng vì điều này hoàn toàn bình thường và chứng tỏ cơ thể rất quan tâm đến sức khỏe của bạn. Bài viết dưới đây sẽ chỉ rõ nguyên nhân tại sao giảm mỡ bị chững và giải pháp để giúp bạn vượt qua giai đoạn này một cách khoa học nhất.
Tạm biệt nỗi lo giảm mỡ bị chững sau 1 thời gian giảm cân
TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO NẠP VÀO VẪN QUÁ CAO
Để giảm cân 1 cách bền vững và hiệu quả, sự tính toán Calo là rất cần thiết, tuy nhiên cũng không nên hoàn toàn lệ thuộc vào nó. Công thức tính BMR (năng lượng trao đổi chất) phổ thông hiện nay như của Katch-Mcardle (dựa theo LBM) là khá chính xác. Tuy nhiên để tính ra được tổng Calo tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE), cần phải nhân BMR với một hệ số vận động và con số này là ước lượng. Thường các công thức trên mạng đưa ra hệ số phù hợp với người Âu Mỹ hơn và quá cao so với thể trạng người Việt Nam (do gen, lối sống, khí hậu ...).
Giải pháp: Lấy hệ số vận động phù hợp với thể trạng người việt nam hơn, trung bình là x1,3. Nhưng lý thuyết và thực tế thì không giống nhau. Công thức tính toán chỉ là để đưa ra một con số gần đúng nhất để ta dựa vào, điều quan trọng là phải theo dõi sự thay đổi cân nặng qua từng tuần và từ đó điều chỉnh lượng Calo sao cho hợp lý.
CƠ THỂ THÍCH NGHI KHI ĂN THÂM HỤT QUÁ LÂU
Trao đổi chất là quá trình luôn diễn ra bên trong cơ thể kể cả khi bạn đi ngủ bằng cách chuyển đổi thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ thành năng lượng mà cơ thể cần để thở, lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào, và mọi thứ khác nó làm để tồn tại. Khi bạn ăn thâm hụt Calo trong một thời gian quá dài cũng khiến quá trình này bị chậm lại khiến năng lượng tiêu thụ 1 ngày bị sụt giảm và góp phần làm chững cân. Đây là một trong những cơ chế sinh tồn của cơ thể vì nó luôn muốn tích trữ năng lượng (bằng cách tích mỡ) chứ không muốn bị mất đi. Hơn nữa, nó còn khiến bạn hoạt động ít đi một cách vô thức, ví dụ như bạn ngồi nhiều hơn thay vì đi lại.
Giải pháp: áp dụng Diet Break trong vòng khoảng 1-2 tuần bằng cách tăng lượng Calo nạp vào bằng với TDEE để đảo ngược hiệu ứng tiêu cực trên, sau đó có thể quay trở lại với diet cũ.
LƯỢNG CALO THÂM HỤT KHÔNG ĐÁNG CHO SỰ THAY ĐỔI
Có thật sự là bạn đang rơi vào trạng thái chững cân như những lí do trên hay chỉ đơn giản là bạn chưa tạo ra được lượng thâm hụt đủ lớn để thấy cân nặng thay đổi sau từng tuần? Trên lý thuyết, để giảm được 1kg mỡ cần thâm hụt 7700 Calo. Giả sử bạn chỉ thâm hụt 100 Calo/ ngày, vậy phải mất đến 77 ngày để giảm đi 1kg mỡ (thực tế sẽ giảm nhiều hơn vì có thể bạn sẽ mất nước).
Giải pháp cho vấn đề này rất đơn giản, chỉ cần bạn tạo ra lượng thâm hụt Calo lớn hơn. Có 2 cách để đạt được điều này: Ăn ít đi hoặc vận động nhiều hơn.
Đa số mọi người sẽ chọn cách ăn ít đi, đơn giản vì cách này dễ thực hiện hơn và đỡ mệt. Nhưng cần phải lưu ý rằng không nên ăn quá ít, vì như vậy sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sau thời gian ngắn trao đổi chất sẽ chậm lại, làm quá trình giảm mỡ bị chững như đã nói ở trên. Lời khuyên là hãy cân bằng cả 2 cách trên, giữ lượng Calo nạp vào trên mức BMR, tăng cường tập gym, đi bộ, chơi thể thao ... Những người ăn nhiều và tập nhiều bao giờ cũng đem lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn những người ăn ít và lười vận động.
MACRO KHÔNG HỢP LÝ
Một chế độ ăn đảm bảo lượng Calo thâm hụt là chưa đủ nếu như thiếu đi sự hợp lí ở tỉ lệ đạm, tinh bột và chất béo, thường gặp nhất là vấn đề về tinh bột.
1 người có tỉ lệ body fat cao, độ nhạy insulin thấp dẫn đến xử lý tinh bột kém hiệu quả. Với những người này nên bắt đầu với chế độ ăn low carb để tăng độ nhạy insulin. Ngược lại với những người công việc bận rộn, hay mệt mỏi thì low carb lại không hợp lý. Những người này cần tinh bột để giảm thiểu stress, đặc biệt là buổi tối để có một giấc ngủ chất lượng. Hay một chương trình tập nặng, volume cao mà lượng carb ăn vào rất thấp thậm chí hoàn toàn bỏ tinh bột sẽ dẫn đến quá tải và quá trình giảm mỡ sẽ kém hiệu quả.
KẾT LUẬN
Áp dụng những cách trên đây, HT tin chắc rằng các bạn sẽ vượt qua giai đoạn khó khăn này. Hãy nhớ rằng, giảm mỡ là cả một quá trình vì vậy hãy kiên trì và không ngoan với mục tiêu đặt ra. Quan trọng nhất là bạn thay đổi được lối sống trước đây của mình bằng cách ăn uống khoa học hơn và tập luyện thể dục thường xuyên.
