Về cơ bản thì khi bị đau thì cần phải xem là mình đang bị gì chứ không phải do bài tập trước hết nhé.
TẠI SAO ĐAU LƯNG KHI GẬP BỤNG
Tại sao đau lưng khi gập bụng
So với việc tác động vào cơ bụng (đặc biệt là Rectus Abdominis - cơ thẳng bụng), Sit-up truyền thống sử dụng nhiều hơn các cơ bắp cho chức năng gập hông (Hip Flexors) kéo dài từ thắt lưng chạy qua xương chậu và kết thúc ở xương đùi. Chức năng chính của Rectus Abdominis là Trunk Flexion tức gập thân mình, và nó được thể hiện rõ ràng nhất ở bài tập Crunch.
Nhưng đối với Sit-up thì lại khác, khi cơ thẳng bụng đi hết biên độ chuyển động (Range of Motion) của nó thì tiếp theo sẽ là phase của các nhóm cơ gập hông thực hiện chuyển động. Khi đó gần như toàn bộ nhóm cơ bụng và các cơ thân trên khác ở vùng ngực, lưng, cổ chịu ở trạng thái Isometric Contraction. Và rất có thể, chúng sẽ bị Over-Active hoặc Over-Tightened. Chúng có thể tạo ra 1 lực kéo làm xương chậu xoay về phía trước và làm đốt sống thắt lưng bị ưỡn quá mức (mất đi tư thế tự nhiên ban đầu). Đó là lý do gây ra sự khó chịu ở lưng dưới. Nếu như cơ bụng người quá yếu không có khả năng giữ lồng ngực hướng về trước thì mọi việc sẽ còn tồi tệ hơn rất nhiều.
Sit-up không phải là 1 bài tập quá tồi tệ như nhiều người nghĩ. Tuy nhiên vì Sit-up liên quan đến nhiều nhóm cơ không riêng gì cơ bụng nên nó không được khuyến khích đối với những người tập có vấn đề liên quan đến cổ, lưng dưới (đặc biệt là tổ hợp LHPC). Các vấn đề ở đây có thể liệt kê như sai lệch tư thế (gù lưng, võng lưng) hoặc vấn đề ở đau lưng dưới cấp tính hoặc các bệnh mãn tính liên quan đến thoái hóa đốt sống, đĩa đệm ... Mình được nghe kể nhiều trường hợp khách hàng bị phình đĩa đệm mà huấn luyện viên vẫn cho gập Sit-up ầm ầm, mình nhìn thấy đau lắm ... nhưng bất lực à.
Vậy nếu 1 cá nhân không có những vấn đề liệt kê ở trên, họ có thể thực hiện Sit-up như bình thường và nó vẫn đem lại nhiều lợi ích như những bài tập bụng khác nhưng việc 1 buổi tập thực hiện cả trăm reps Sit-up thì đúng là không nên thật. Còn với những cá nhân có vấn đề về lưng dưới, hông hoặc mất cân bằng tư thế thì có thể thay thế Sit-up bằng các bài tập đa dạng sau: Plank/ Bird-dog/ Deadbug/ Reverse Crunch hoặc Low boat pose
