Lựa chọn bài tập tốt là làm sao phát triển đồng đều các cơ bắp. Nó phụ thuộc vào khả năng giữ cân bằng của cơ thể. Sự ổn định cơ thể giúp tạo ra kết quả bạn mong muốn khi thực hiện các bài tập tạ. Điều nầy lại phụ thuộc vào các cơ làm nhiệm vụ ổn định, nó có chức năng giữ cho 1 phần cơ thể đúng vị trí, giúp giữ chắc xương tại vị trí để các cơ chủ vận có 1 nền vững để từ đó co lại
SỰ ỔN ĐỊNH CỦA CƠ THỂ VÀ TẦM QUAN TRỌNG
Sự ổn định của cơ thể và tầm quan trọng
Vấn đề quan trọng nhất trong lựa chọn bài tập là gì? Nếu như bạn hỏi ai đó câu hỏi này, khả năng bạn sẽ được trả lời rằng: phải biết đâu là bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ hay từng bộ phận cơ thể. Vấn đề với câu trả lời này không phải là nó sai, mà nó tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến mất cân bằng cơ thể có thể dẫn tới chấn thương. Câu trả lời mà bạn ít được nghe tới mà tôi luôn nhắc đến mỗi khi có cơ hội chia sẻ về luyện tập là bạn phải tập sao cho phát triển đồng đều cả những cơ bắp giúp bạn show hình thể lẫn các cơ bắp bạn không nhìn thấy trong gương được. Bởi, những cơ bạn không nhìn thấy được khi làm 1 tư thế pose lại có vai trò rất lớn đối với sự ổn định của cơ thể. Vậy sự ổn định của cơ thể là gì và tầm quan trọng của nó ra sao, mời các bạn đọc trong bài viết sau:
SỰ ỔN ĐỊNH LÀ GÌ
Stability là khả năng duy trì trạng thái cân bằng. Để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện bài tập, chúng ta cần giữ cho cơ thể ổn định. Sự ổn định giúp tạo ra kết quả bạn mong muốn khi thực hiện các bài tập tạ; bạn cần giữ cơ thể mình ổn định để có thể cử động như ý muốn.
1 trong những nguyên tắc để giữ được sự ổn định là diện tích bề mặt nâng đỡ càng lớn, thì tính ổn định của cơ thể càng cao. Đó là lý do vì sao bạn thường đứng với tư thế hai chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai. Nếu đứng hai chân quá sát nhau sẽ làm hẹp diện tích nâng đỡ, và không tạo ra sự ổn định cần thiết khi tập nặng, đặc biệt là các bài tập đưa tạ qua đầu.
1 nguyên tắc khác là khi cơ thể càng xuống thấp thì nó càng vững. Trùng gối xuống sẽ giúp hạ thấp trong tâm cơ thể. Ví dụ, để hạn chế cử động thân dưới và giữ thẳng cột sống trong các bài tập xoay thân, ta thường trùng gối để giữ chắc chắn thân dưới và hông. Vị trí này giúp giữ xương sống không bị mất sự ngay ngắn và giới hạn cử động của vai. Tư thế trùng chân cũng giúp giảm khả năng chấn thương đầu gối.
Vị trí đặt bàn chân cũng có 1 vai trò quan trọng. Nếu như hai chân song song với khoảng cách rộng bằng vai, tạ cần được đặt gần thân bạn hoặc ngay phía trên đầu. Đây là tư thế đứng phù hợp cho đa phần các bài tập do bạn có được sự ổn định theo cả hai hướng trái phải. Trong tư thế đứng chân trước sau, bạn có được sẽ cân bằng theo hướng trước-sau. Khi nằm trên ghế tập, bạn cần đặt cả hai chân xuống sàn để có thể tăng được sự ổn định hai phía. Nếu đặt bàn chân lên ghế sẽ tạo ra tư thế không chắc chắn, đặc biệt khi tập nặng.
1 lý thuyết được phổ biến hiện nay là Joint by joint approach, trong đó tác giả cho rằng trên cơ thể chúng ta có những khớp cần có độ ổn định hơn các khớp khác. Theo thứ tự khớp từ chân tới đầu, chúng ta có các khớp liền kề nhau thì 1 khớp sẽ cần nhiều độ linh hoạt hơn, và 1 khớp cần độ ổn định hơn. Trên cơ thể các khớp cần tăng sự ổn định là đầu gối, lưng dưới, bả vai-lồng ngực, khửu.
CÁC CƠ LÀM NHIỆM VỤ ỔN ĐỊNH
1 cơ Stabilizer có chức năng giữ cho 1 phần cơ thể đúng vị trí. Nó giúp giữ chắc xương tại vị trí để các cơ chủ vận có 1 nền vững để từ đó co lại. Làm ổn định cho các chi hay các phần cơ thể có ý nghĩa quan trọng trong tất cả các chuyển động để có thể tạo ra các cử động chính xác.
Các cơ Stabilizer thường tiến hành co kiểu isometric để giữ xương tại vị trí. Đôi khi, phần cơ thể được làm ổn định vẫn có thể chuyển động nhẹ, nhưng vẫn được coi là đang ổn định. Ví dụ, trong bài tập knee extension với dây đàn hồi, đùi có thể cử động nhẹ tự nhiên. Tuy nhiên, đùi trong trường hợp này vẫn được coi là đang ổn định nhờ các cơ bắp xung quanh khớp hông.
Giữ thăng bằng khi tập sẽ an toàn hơn rất nhiều
Khi thực hiện bài tập bài overhead press, cơ đùi trước (quadriceps) và đặc biệt là các cơ dưng xương sống ở lưng dưới co lại để giữ thân người thẳng khi bạn đưa tạ qua đầu. Nếu như các cơ bắp này không co lại, cột sống của bạn sẽ rất lỏng lẻo và dễ bị chấn thương. Bạn cũng sẽ không tạo ra được 1 nền chắc chắn để cơ bắp có thể phát lực. Việc giữ hơi vào thời điểm này cũng góp phần rất lớn vào việc giữ ổn định cho thân người. Do vậy, hoạt động của cơ và sự hít thở có vai trò rất quan trọng trong sự ổn định khi thực hiện các bài tập sức mạnh, đặc biệt khi thực hiện với mức tạ nặng.
Do các cơ bắp sẽ co isometric khi giữ ổn định cho thân người, nên chúng cũng sẽ có sự phát triển tương đối. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ qua các bài tập giúp chúng tăng thêm sức mạnh. Bởi cử động isometric sẽ không giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ như cử động concentric. Tùy từng trường hợp mà 1 cơ bắp có thể có chức năng vừa tạo ra chuyển động lớn, trong khi trường hợp khác nó lại là 1 cơ có chức năng tạo ra sự ổn định cho khớp. Tuy nhiên tôi không muốn nhắc nhiều đến loại cơ lưỡng tính này, vì dẫu sao nếu như bạn thực sự tập “đều” thì chúng cũng được quan tâm ở 1 mức độ nào đó rồi.
Tôi muốn nói đến những cơ bắp tạo ổn định nằm ở lớp sâu trong cơ thể, ví dụ các cơ nhóm rotator cuff, các cơ thuộc vùng trọng tâm (core) – các bạn có thể tìm hiểu thêm về chúng trong seri Học giải phẫu chức năng cơ bắp của tôi. Việc rèn luyện chúng đôi khi không dễ dàng, vì bạn không nhìn thấy chúng (vì chúng bị các lớp cơ bên ngoài che phủ), cũng như bạn không cảm nhận được chúng, không có cảm giác pump thường có với các cơ bên ngoài như ngực, bắp tay ...
Để rèn luyện cho chúng bạn sẽ cần 1 số bài tập đặc biệt, ví dụ như với vùng trọng tâm là bài tập Bird dog, plank. Với các cơ giữ ổn định cho khớp háng có thể là các bài tập mang tính thăng bằng. Về chuỗi các bài tập đặc biệt này xin phép được giới thiệu với các bạn vào 1 bài viết khác.
