Đừng sử dụng lịch tập của nam giới cho nữ giới vì bản thân cả 2 có nhiều sự khác biệt. Nhìn chung nữ giới không thích hợp tập Power Training như nam giới nên nếu bạn thấy nữ giới tập Power Training thì họ đã cố gắng hơn bạn rất nhiều lần
SỰ KHÁC BIỆT TRONG TẬP LUYỆN CỦA NỮ GIỚI
Sự khác biệt trong tập luyện của nữ giới
Đầu tiên phải nói rõ 1 vấn đề là sự khác biệt hiệu suất và trao đổi chất ảnh hưởng tới tập luyện này không nằm ở giới tính mà xuất phát từ kích thước cơ thể và thành phần cơ thể. Trong thành phần cơ thể, khác biệt nằm ở các Hormones giới tính và tỉ lệ sợi cơ.
1. Cùng 1 trọng lượng cơ thể, trọng lượng cơ của nữ ít hơn/ tỉ lệ mỡ của nữ giới cao hơn gấp 2 lần so với nam giới. Phụ nữ cần chất béo thiết yếu cao hơn nam giới, vậy khác biệt nằm ở đâu? Là ở zú đó.
2. Nữ giới có tỉ lệ sợi cơ loại I nhiều hơn so với nam giới (>30% trên tổng mật độ các sợi cơ). Nhiều sợi cơ loại I => mật độ mao mạch lớn hơn, khả năng Oxy hóa Axit béo cũng tốt hơn.
3. Mặc dù thực tế đàn ông khỏe hơn phụ nữ nhưng sự khác biệt phần lớn (97%) đến từ khối lượng cơ bắp. Nếu 1 người đàn ông và 1 người phụ nữ có cùng 1 lượng cơ bắp, về cơ bản là họ khỏe ngang nhau.
Vậy thì nữ giới các chị em có ưu thế gì trong tập luyện?
1. Tỉ lệ sợi I chiếm phần lớn đem đến cho nữ giới vô vàn ưu thế. Khả năng chống mỏi tốt hơn nam giới nên phụ nữ thích hợp tập luyện ở ngưỡng high reps để khai thác hết tiềm năng phát triển của họ.
2. Khả năng chịu Volume của phụ nữ cũng tốt hơn nam giới.
3. Khả năng chống mỏi tốt dẫn tới phục hồi của nữ giới tốt hơn nên họ có thể nghỉ ngắn hơn và chịu đứng được áp lực chuyển hóa tốt hơn nam giới.
4. Nữ giới không thích hợp với Power Training. Ưu thế vượt trội của phụ nữ dần biến mất khi cường độ của họ gần mức sức mạnh tối đa (1RM).
5. Nữ giới phản ứng tốt với LISS hơn HIIT, nhiều nghiên cứu cho thấy Aerobic Training giúp cải thiện tâm trạng của nữ giới tốt hơn.
6. Khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp tốt hơn, khả năng phục hồi sữa chửa tổn thương cơ bắp cũng tốt hơn nam giới. Nữ giới thích hợp với tập luyện tần suất cao (3x/tuần) cho nên lịch tập phù hợp nhất với họ là Full body hay Upper-Lower split
