Note quan trọng nhất là tính toán macro cẩn thận vì dể bị ăn nhầm đấy
Sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn sau khi ăn cao (satiety index) giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn. Đã bao giờ bạn để ý khi mình ăn 1 số loại đồ ăn thường bị mau đói hơn các loại đồ ăn khác mặc dù bạn cảm thấy mình ăn no bụng như nhau? Cùng ăn 1 lượng Calo như nhau nhưng có những bữa phải tới 5-6 tiếng sau bạn mới cảm thấy mình cần ăn tiếp, còn 1 số bữa lại khiến bạn đói chỉ sau có 3 tiếng, tại sao lại như vậy?
Sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao
Đáp án của chúng nằm ở độ thỏa mãn do bữa ăn đem lại với từng loại đồ ăn là khác nhau. Những người đi tiên phong đầu tiên trong việc đưa ra chỉ số thỏa mãn của các món ăn là Holt và các đồng nghiệp vào năm 1995, qua nghiên cứu của mình họ đã đưa ra bảng so sánh về mức độ thỏa mãn của 1 số loại thực phẩm phổ biến so sánh với bánh mỳ trắng (bánh mỳ thường).
Trong nghiên cứu của mình họ đã cho 1 nhóm 11-13 người ăn 38 loại thực phẩm được chia nhành 6 nhóm đồ ăn (hoa quả, bánh, snack, đồ ăn nhiều Carb, đồ ăn nhiều Protein và ngũ cốc ăn sáng) với lượng Calo đều là 240. Chỉ số thỏa mãn (SI) sau đó được thu thập cứ sau mỗi 15 phút, trong tổng thời gian là 120 phút. Và kết quả họ thấy được có sự khác biệt rất lớn giữa mức độ thỏa mãn giữa các nhóm thực phẩm và ngay bản thân bên trong mỗi nhóm. Mức độ thỏa mãn cao nhất thuộc về khoai tây luộc, cao hơn gấp 7 lần so với loại có mức độ thỏa mãn thấp nhất là bánh sừng bò.
Nếu như bạn là người hay tìm hiểu về phương pháp ăn uống giúp giảm cân chắc sẽ đọc đâu đó người ta kết luận rằng, trong giảm cân (giảm mỡ) thì yếu tố quan trọng nhất là cân bằng năng lượng (Calo in – Calo out) và tỷ lệ macro (3 loại Protein, Fat, Carb). Nhiều người sẽ nghĩ rằng như vậy là chỉ cần đảm bảo mình ăn đúng macro đưa ra là có thể thành công trong việc giảm mỡ. Vậy nhưng rõ ràng chúng ta còn 1 yếu tố không tính tới ở đây chính là cơn đói bạn phải chịu khi ăn ở mức Calo thâm hụt (nhỏ hơn mức duy trì cân nặng). Có thể bạn tự tin rằng mình là người kỷ luật, và dù thèm ăn đến đâu bạn cũng sẽ vượt qua được để ăn đúng chế độ mình đã đưa ra, nhưng sức lực thần kinh của chúng ta vốn có hạn, vậy nên hãy tìm cách giúp mình không phải đương đầu với cơn đói bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có SI cao hơn.
Các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao
1 điều khá thú vị khi mình đọc nghiên cứu trên là chỉ số thỏa mãn của gạo trắng không hề kém mà thậm chí còn nhỉnh hơn gạo nâu (gạo lứt), điều này hàm ý rằng chúng ta không cần phải khổ sở chiến món gạo lứt nhạt thếch, đắt tiền và xát nồi chăng? Tôi cho rằng đúng vậy. Có thể bạn sẽ phản biện lại rằng gạo lứt là loại nguyên cám, giữ được chất xơ và vitamin nhiều hơn, nhưng cần biết cái hơn đó là không nhiều, bạn có thể bù lại bằng cách ăn thêm rau và phần cám của gạo thực ra có chứa chất chống hấp thụ (anti-nutrient) khiến cho khả năng hập thụ chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn giảm xuống. Nhưng nếu bạn đang ăn gạo lứt thì cũng đừng lo lắng vì chúng ta có bằng chứng cho thấy cơ thể có thể thích nghi và loại bỏ được các chất chống hấp thụ này, và lượng anti-nutrient trong gạo thuộc hàng thấp nhất so với các loại ngũ cốc khác.
Lời khuyên của tôi đưa ra với các bạn là, khi chúng ta muốn giảm cân thì hãy lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao nhất mình tiếp cận được như khoai tây, trứng, cá, táo… nhưng lưu ý là đừng xay nghiền chúng ra vì như vậy SI của chúng sẽ bị giảm rất mạnh. Mặt khác, cũng đừng nghĩ là bạn sẽ thoát được với 1 ly trà sữa chân trâu, rau câu do đã trừ nó trong lượng Calo và macro của mình, ý chí của bạn sẽ mau chóng bị đánh gục và ăn thừa mứa.
