Cứ khi nào một người béo ục ịch đã có kinh nghiệm tập tìm đến tôi để xin lời khuyên về giảm mỡ, ngay lập tức tôi sẽ giới thiệu cho anh ta cách tập với thời gian nghỉ ngắn (Short rest intervals). Thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn sẽ làm tăng sự sản sinh axit lactic và việc axit lactic tăng lên sẽ làm tăng mạnh Hormone tăng trưởng và kết quả là mỡ cơ thể được giảm đi đáng kể. Phương pháp này được gọi là “German body composition” hay gọi tắt là GBC. Dù nhiều người còn băn khoăn là mức Hormone tăng trưởng tạo ra thêm đó có đủ giúp đốt mỡ một cách đáng kể hay không, kinh nghiệm của tôi cho thấy nó có tác dụng
ACID LACTIC SẼ TUYỆT VỜI NẾU BIẾT TẬN DỤNG NÓ
Sử dụng Acid Lactic Training để giảm mỡ
Thực tế rằng lượng Hormone tăng trưởng được tạo ra (hay tiêm vào) thông thường mỗi ngày là rất nhỏ so với lượng được giải phóng trong quá trình tập kiểu axit lactic, vậy nên nếu được thực hành một cách đúng đắn mức Hormone tăng trưởng được sinh ra sẽ gấp 9 lần mức thông thường. Mặc dù chương trình GBC nguyên bản khá thông dụng với những người ít kinh nghiệm, tôi lại thường sử dụng phiên bản nâng cao của GBC với những người đã có kinh nghiệm hơn. Phiên bản nâng cao của GBC không chỉ giúp giảm mỡ nhiều hơn mà nó còn khá hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ và nâng cao sức bền cơ bắp.
Nếu chỉ nhìn qua, chương trình này có vẻ đơn giản, nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện chính xác thì nó chẳng hề dễ dàng đâu. Khi tôi đưa nó cho những người trong đội tuyển Judo quốc gia, họ đã cười phá lên. Khi đó tôi chỉ đơn thuần thách họ làm được 3 circuit (vòng) của những bài sau:
+ 12 Squat (ở 12 rep max) - Nghỉ 60 giây
+ 12 Chin-up (ở 12 rep max) - Nghỉ 60 giây
+ 12 Deadlift (ở 12 rep max) - Nghỉ 60 giây
+ 12 Dips (ở 12 rep max) - Kết thúc
Và mặc dù họ rất tự tin nhưng cũng chỉ hoàn thành được 1 circuit và sau đó mặt tái xanh. Điều mấu chốt để áp dụng nó có hiệu quả là lựa chọn đúng mức tạ. Với phiên bản nâng cao GBC tôi sẽ giới thiệu , bạn phải xác định được khối lượng tập ở mức 6RM, 12 RM và 25RM. Nói cách khác, bạn phải chọn khối lượng sau cho bài tập sẽ làm bạn kiệt sức sau 6 rep, 12 rep và 25 rep.
Chương trình GBC nâng cao: Bạn sẽ thực hiện bài tập cho 2 nhóm cơ mỗi buổi tập theo lịch sau
+ Ngày 1: Ngực và lưng
+ Ngày 2: Chân
+ Ngày 3: Nghỉ
+ Ngảy 4: Vai và cánh tay
+ Ngày 5 Nghỉ
Rồi lặp lại. Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 6 vòng như trên. Đừng làm lâu hơn vì nó sẽ làm mất hiệu quả. Dưới đây là lịch tập mẫu
Sử dụng Acid Lactic Training để giảm mỡ ngày 1, 2 và 3
Sử dụng Acid Lactic Training để giảm mỡ ngày 4
Lưu ý thêm:
+ Thực hiện 3 circuit mỗi buổi tập. Tăng lên 4 circuit sau 2 đến 3 tuần tập
+ Sử dụng tempo 40x0 cho các set tập 6 (ví dụ với động tác Squat 4 giây hạ, 0 giây giữ ở điểm cuối, thực hiện giai đoạn lên tạ thật nhanh, 0 giây giữ ở điểm trên cùng ); tempo 20x0 với các set tập 12; và tempo 10x0 với các set tập 25.
+ Bạn phải nghỉ đủ 2 phút, nếu không bạn sẽ không có đủ sức tập khối lượng tạ đủ nặng do ảnh hưởng của axit lactic
+ Các buổi tập đòi hỏi bạn phải có động lực rất lớn, vậy nên hãy cân nhắc dùng Pre-workout nếu cần.
+ Những lưu ý thêm liên quan đến việc giảm mỡ
Nếu như bạn là người thường xuyên đọc các bài viết về dinh dưỡng thì tôi đoán rằng bạn đã nắm được những điều cơ bản về một chế độ ăn hợp lý. Tuy nhiên, tôi vẫn muốn nhấn mạnh một số điểm mà có thể bạn chưa để ý:
1. Thứ nhất, hầu hết mọi người đều không tiêu hóa carb tốt lắm. Bởi vậy hãy cố gắng chọn các loại thực phẩm có GI thấp hơn 50. Một trường hợp ngoại lệ hiển nhiên là sau khi tập, đó là lúc bạn thực sự nên sử dụng carb GI cao cùng với protein.
2. Thứ hai, hãy ăn thật nhiều rau xanh. Đó là một cách đơn giản để giúp bạn đốt mỡ. Bạn cũng có thể cân nhắc ăn nhiều các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải vì chúng có tính chống estrogen giúp bạn tránh bị “man boob”.
