TÍNH CHẤT CỦA STAGGERED SET
Tuân thủ đúng tính chất của Superset, bạn vẫn sẽ kết hợp 2 bài tập với nhau làm 1 set lớn, tuy nhiên đặc trưng của Staggered Sets được thể hiện ở chỗ bạn sẽ kết hợp các bài tập ở 2 nhóm cơ riêng biệt và đương nhiên trong 1 Set hoàn chỉnh thì thời gian nghỉ hầu như rất ngắn hoặc không nghỉ.
Ví dụ thực hiện 8 reps Bench Press và ngay lập tức thực hiện 8 reps Pull ups, lặp lại 3 lần và bạn được 3 Staggered Sets hoàn chỉnh của Bench Press và Pull ups. 1 ví dụ khác là kết hợp Squat và Lat pull down vào thành 1 Staggered Set, bạn có thể dễ dàng nhận thấy 2 bài tập hoàn toàn tác động vào các nhóm cơ lớn khác nhau và hầu như Volume hay Intensity của bài tập sau không can thiệp quá nhiều vào nhóm cơ của bài tập trước. Như vậy sự mệt mỏi cơ bắp được hạn chế trong khi bạn vẫn hoàn thành được khối Volume mục tiêu cho cả 2 nhóm cơ.
1 SỐ CÁCH ÁP DỤNG STAGGERED SET VỚI MỤC TIÊU HYPERTROPHY
Staggered set - biến thể Supersets không thể bỏ qua
Dựa trên nguyên tắc đã đề cập ở trên, bạn hoàn toàn có thể tự sáng tạo Staggered Sets cho riêng bản thân, dưới đây là 1 số gợi ý nếu như bạn vẫn đang loay hoay suy nghĩ:
+ Kết hợp 3 Staggered Sets và mỗi Set sẽ bao gồm nhóm 2 bài tập như bảng trên của hình đính kèm.
+ Về số Reps để tối ưu cho mục tiêu Hypertrophy, có thể duy trì trong khoảng từ 8-10 reps cho mỗi bài tập.
+ Bạn có thể lựa chọn cách kết hợp giữa các nhóm cơ như bảng dưới hình đính kèm. Sau đó, lựa chọn ra các bài tập chất lượng nhất mà bạn yêu thích cho từng nhóm cơ và kết hợp chúng vào Staggered Set.
+ Với những người đang muốn khắc phục điểm yếu, Staggered Set là 1 sự lựa chọn hoàn hảo
Mình sẽ lấy ví dụ cho những bạn muốn cải thiện bắp chuối mà có thể tiết kiệm tối đa thời gian của buổi tập. Ví dụ cho 1 ngày tập thân trên:
Staggered Set 1:
+ Bench Press 3x8-10
+ Standing Calf raises 3x12-15
Staggered Set 2:
+ Pull Up 3x8-10
+ Donkey calf raises 3x10-12
Staggered Set 3:
+ Dumbbell Bench Press 3x8-10
+ Seated Calf raises 3x12-15
Sau đó hoàn thành buổi tập với các Set truyền thống cho thân trên như bình thường. Hoặc với những người đang bị yếu ở phần Core, hoàn toàn có thể kết hợp 1-2 Sets Plank vào giữa mỗi bài tập chính, dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng sau 1 quá trình nhất định, bạn sẽ phải ngạc nhiên vì Core sẽ khỏe lên trông thấy.
