Bây giờ có một phép thử như sau: Nếu bạn soi gương, nhìn người gầy ít cơ nhưng khi đo mỡ lại thấy body fat khá cao thì xin chia buồn là bạn có thể đang dính phải một trong những vấn đề khó chịu nhất của Fitness: Skinny Fat. Hiện tượng chung thì như sau:
- Cân nặng thấp nhưng cơ thể lỏng lẻo, tích mỡ nhiều.
- Mỡ tập trung nhiều ở bụng và ngực.
- Tay chân nhỏ, không săn chắc.
SKINNY FAT ĂN GÌ TẬP THẾ NÀO
Skinny fat ăn gì tập thế nào
1. Dinh dưỡng: Trước hết thì đa số với các khách hàng bên mình khi gặp tạng Skinny fat thường có tiền sử ăn quá ít Calo với mong muốn rằng ăn càng ít sẽ giảm được cân và mỡ, nhưng chính vì thói quen này mà cơ thể sẽ lại giảm mức trao đổi chất xuống (BMR giảm) và thế là cân nặng không giảm được nhưng mỡ lại tích nhiều hơn. Và thế là họ dính phải Skinny Fat.
a. Giải pháp dinh dưỡng tạm thời: hãy tăng lượng calo đủ để duy trì cân nặng của bạn hay nói cách khác là tăng lượng calo nạp vào đúng bằng lượng TDEE của bạn mỗi ngày. Thực hiện với khoảng thời gian ít nhất là 2 tuần để đưa cơ thể về trạng thái ổn định nhất, khi số cân nặng đã bắt đầu ổn định thì có thể tiếp tục chế độ ăn kiêng.
b. Về chế độ dinh dưỡng: hãy tham khảo chế độ ăn xoay vòng tinh bột. Do khả năng xử lý carb kém, độ nhạy insulin không tốt nên khi ăn xoay vòng tinh bột thì hai vấn đề này sẽ được khắc phục. Cụ thể trong ngày tập chúng ta cần nhiều tinh bột hơn, tỉ lệ Carb/ Protein/ Fat sẽ là 40%/ 25%/ 35%, ngày nghỉ sẽ là 20%/ 35%/ 45%. Ngoài ra thì nên nạp tinh bột xung quanh thời điểm tập sẽ tăng hiệu quả của buổi tập lên rất nhiều. Lấy ví dụ một người có kinh nghiệm tập 1 năm, mức duy trì Calories là 2000 Calo mỗi ngày thì chế độ dinh dưỡng khi áp dụng xoay vòng tinh bột sẽ có dạng sau:
- Ngày tập: 200g tinh bột, 125g đạm, 78g chất béo
- Ngày nghỉ: 100g tinh bột, 175g đạm, 100g chất béo
2. Tập luyện: Về tập luyện với skinny fat, bạn sẽ cần phải ưu tiên việc tăng cơ giảm mỡ. Nghe thì có vẻ mơ hồ, vì rất nhiều người cho rằng tăng cơ giảm mỡ là không thể nhưng hãy suy nghĩ lại nhé, điều này hoàn toàn có thể, vấn đề là bạn có đủ quyết tâm hay không và chế độ ăn & tập ra sao.
Hãy tập trung phần lớn vào các bài tập đa khớp (Squat, Đẩy ngực, Deadlift, đẩy vai, kéo xô) và chỉ dành một phần nhỏ trong chương trình tập cho các bài cô lập thôi vì mục tiêu trước mắt là tăng cơ giảm mỡ tối đa, ngoài ra hãy lưu ý thêm:
- Tập lên mức tạ nặng, thậm chí là trên 80% sức của bạn (mức mà bạn chỉ có thể làm được tối đa 6 cái)
- Các bài tập phụ, hãy hướng tới con số 8 tới 12 cái
- Thời gian nghỉ nên rơi vào 75 giây (khi bạn thực hiện với số Reps từ 8 tới 12) và 2-3 phút khi thực hiện số Reps dưới 6.
