Đây là bài viết về một chương trình tập rất thành công và thực tiễn, đây có thể là tiền đề quan trọng đưa bạn đến gần hơn với trình độ tập luyện trung cấp vì vậy bài khá dài và chi tiết
1. GBC là phương pháp tập xoay vòng thân trên và thân dưới liên tục.
2. GBC sẽ có thời gian nghỉ ngơi ít hơn thời gian tập.
3. GBC chỉ nên tập 3 đến 4 buổi 1 tuần để đảm bảo phục hồi cơ.
4. GBC nên tập số reps từ 12 đến 15 trong khi số set nên từ 3 trở lên.
5. GBC sẽ tốt hơn nếu bạn kết hợp tempo 3010 hay 4010
Review giáo án GBC giảm mỡ thứ thiệt của Poliquin
TỔNG QUAN VỀ GBC
Nguồn cảm hứng đầu tiên của hình thức tập luyện này được bắt nguồn từ thời kỳ chiến tranh lạnh tại Tây Đức, khi có một nhà khoa học thể thao nghiên cứu trong quân đội và phát hiện ra rằng: khi Axit Lactic trong máu gia tăng thì cơ thể sẽ sản sinh thêm nhiều HGH (hormone tăng trưởng), và vai trò của HGH ngoài việc giúp tăng trưởng cơ bắp thì còn cải thiện khả năng đốt mỡ trong tập và 1 thời gian ngắn sau tập luyện. Nối tiếp sau đó cũng có thêm một vài nghiên cứu ủng hộ điều này và đến những năm 90 thì Poliquin mới tập hợp chúng lại và sáng tạo ra hình thức tập luyện GBC (German Body Composition Training).
Mục tiêu của hình thức tập luyện này là sử dụng các bài tập đa khớp (Compound) tập liên tục các giữa các nhóm cơ của phần thân trên và thân dưới để tối ưu hoá hiệu quả của Axit Lactic nhưng không khiến cho 1 nhóm cơ nào đấy bị mỏi quá mức (do sự luân phiên giữa Upper và Lower)
Phương pháp tập luyện GBC từ Poliquin giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
TƯƠNG QUAN GIỮA GBC VÀ GIẢM MỠ
Như chúng ta đều biết, cách giảm mỡ duy nhất là có sự thâm hụt Calo. Nhắc đến việc tập luyện thì sẽ thiên về việc tăng Calo đầu ra (Calo out). Đồng thời việc tăng Calo đầu ra thì cũng có nhiều cách để thực hiện (tăng lượng vận động, tăng trao đổi chất, cơ chế bù nợ oxy ...). Hình thức tăng lượng Calo out tốt nhất để giảm mỡ là hình thức tập luyện mà đáp ứng được các yêu cầu nêu trên.
Hãy phân tích về phương pháp GBC, với phương pháp này thì bạn sẽ phải ra phòng tập và tập luyện kháng lực với tạ vài buổi một tuần, như vậy đã đảm bảo được yếu tố đầu tiên là tăng lượng vận động hàng ngày. Đồng thời phương pháp này cũng giúp chúng ta tăng trưởng và phát triển cơ bắp, và chúng ta đều không còn xa lạ với chỉ số trao đổi chất BMR, chỉ số này chiếm phần lớn lượng năng lượng tiêu thụ của bạn và sẽ tăng theo lượng cơ bắp mà bạn có, đó là lý do tại sao tập luyện kháng lực lại là hình thức giảm mỡ tốt nhất. Không chỉ dừng lại ở đó, khi tập GBC thì thời gian nghỉ sẽ được kéo xuống thấp, đòi hỏi rất nhiều năng lượng ATP từ chu trình Anaerobic (kị khí) lên các cơ bắp sử dụng. Khi nhu cầu ATP từ Anaerobic tăng lên thì nhu cầu phục hồi ATP sau tập cũng sẽ được tăng lên đòi hỏi cơ thể phải ngốn thêm một lượng lớn calo cho công việc này.
Chính vì thế đây là chương trình tập rất phù hợp cho những ai có mục tiêu giảm mỡ, mọi điểm mạnh từ công dụng của GBC đều tối ưu hoá nhất việc loại bỏ lượng mỡ thừa của bạn.
CÁCH TẬP GBC
1. Nguyên tắc chọn bài tập: với mục tiêu giảm mỡ, hãy luôn ưu tiên các bài tập đa khớp và Compound, những bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện. Ngoài ra còn một yếu tố mà chúng ta phải cân nhắc đó là việc tập liên tục với số reps cao thì sẽ khiến cho cơ thể phải sử dụng một lượng lớn ATP và sản phẩm phụ đi kèm với chúng là các ion H+ gây ra giảm độ pH và khiến cơ bắp đầy tính Axit (đây mới là lý do cho sự mỏi của cơ bắp chứ không phải do Axit Lactic như mọi người lầm tưởng) và sự tê buốt này sẽ làm bạn khó duy trì được bài tập lâu, vì thế bạn sẽ không muốn phí phạm thời gian đó vào các bài tập đơn khớp với hiệu quả không cao cho việc giảm mỡ.
2. Tần suất tập luyện (Frequency): với việc tập các Superset cho cả thân trên và dưới nên GBC sẽ được coi là một giáo án fullbody. Với chương trình tập này thì có thể chọn giữa 3 hoặc 4 buổi tập luyện trong một tuần, như vậy sẽ đảm bảo cơ bắp có thể phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
3. Set, rep, rest và tempo: với mục tiêu cho GBC để giảm mỡ thì việc lựa chọn các yếu tố này sẽ rất quan trọng. Khoảng rep tối ưu cho phát triển cơ bắp và giảm mỡ sẽ trong khoảng từ 10 - 15 reps. Với số reps như vậy thì số set cho mỗi một bài tập nên là 3, tuy nhiên nếu bạn có thể chịu được volume hoặc muốn thăng tiến trong các tuần tiếp theo thì hoàn toàn có thể để số set là 4 hoặc cao hơn. Số set, reps cũng như lượng bài tập cũng phải tùy biến theo frequency mà bạn chọn, chỉ cần nhớ một điều rằng chúng tỉ lệ nghịch với nhau.
Điều đặc biệt của chương trình tập này sẽ ở thời gian nghỉ, khi cơ bắp hoạt động thì sẽ có thêm nhiều Axit Lactic (tuy nhiên cái giá phải trả cho điều này là sự xuất hiện ngày càng nhiều các ion H+ gây ra môi trường đầy tính Axit trong cơ bắp và tạo ra cảm giác mỏi), GBC tận dụng lượng axit lactic này để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ, vì vậy thời gian nghỉ sẽ được thu ngắn để giữ lượng Axit này. Giữa một vòng Superset gồm 2 bài thân trên và thân dưới sẽ không có thời gian nghỉ và giữa 2 vòng như vậy sẽ giải lao từ 30 - 60s. Hãy tôn trọng các con số này vì nó đảm bảo sự thành công của chương trình tập
Để hoàn thiện 1 giáo án thì không thể thiếu tempo, với GBC thì nên tăng thời gian cơ chịu áp lực (TUT) cho nên sử dụng tempo 3010 hay 4010 cho bài tập sẽ là phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ.
4. Cách chọn tạ: mức tạ là điều được quyết định cuối cùng, hãy bảo đảm các yếu tố được đưa ra ở trên và từ đó chọn ra mức tạ phù hợp. Chọn sai tạ sẽ dẫn đến sự xô lệch trong tất cả mọi thứ và phá hỏng đi mục tiêu của chương trình tập. Đôi khi nên dẹp bỏ cái tôi và hạ tạ, đặc biệt là với GBC, cảm giác mỏi từ số reps cao và thời gian nghỉ ngắn sẽ làm cho chúng ta dễ nghĩ đến việc bỏ dở không hoàn thành bài tập. Muốn chọn mức tạ đúng thì khi thực hiện xong superset đầu tiên bạn nên cảm thấy mình có thể làm thêm được từ 2,3 reps nữa. Để chọn được mức tạ chuẩn thì có thể mất 1,2 tuần đối với người mới.
ƯU ĐIỂM, NHƯỢC ĐIỂM, AI NÊN CHỌN GBC
1. Ưu điểm: GBC là một hình thức tập Superset, vậy nên nó sẽ mang tất cả lợi ích từ Superset. Bạn sẽ tiết kiệm được thời gian tập luyện, đồng thời đẩy mạnh khả năng tăng cơ và giảm mỡ cùng với đó là sự pump sau mỗi buổi tập. Bên cạnh đó thì GBC còn có thể tùy biến và biến tấu với các mục tiêu sức bền và hypertrophy cho cả người mới tập hay người đã có kinh nghiệm tập luyện.
2. Nhược điểm: cảm giác mỏi từ môi trường đầy tính Sxit trong cơ bắp khi thời gian tập còn nhiều hơn thời gian nghỉ có lẽ là điều khó khăn nhất với những ai tập GBC, những người không chịu được volume cao sẽ khó đáp ứng được chương trình này. Ngoài ra số reps cao cùng thời gian nghỉ ngắn khiến bạn phải hy sinh mức tạ khá nhiều và GBC thì không quá phù hợp cho việc tập luyện sức mạnh.
3. Đối tượng:
. Những người muốn tăng cơ giảm mỡ thông thường
. Những người không có nhiều thời gian tập luyện
. Những người muốn phương pháp chuyên biệt cho giảm mỡ
1 lịch tập GBC xoay vòng thân trên dưới 2 buổi
CHƯƠNG TRÌNH GBC MẪU:
A1. Barbell Back Squat 4*10.
A2. Barbell Row 4*10.
B1. Romanian Deadlift 4*12
B2. DB Bench Press 4*12
C1. Walking lunges 3*12
C2. Seated row 3*12
C3. Lying leg curl 3*10
với rest 30 60s tuỳ trình độ
