Giữa mỗi cá nhân có quá nhiều điểm khác biệt để chúng ta có thể kết luận 1 chương trình tập là không xứng đáng hay xứng đáng để mọi người đều tập. Nhưng trong mọi cuộc trao đổi của tôi với những vận động viên cấp cao, giữa chúng tôi luôn có 1 quan điểm chung: đó là những nguyên tắc mà chúng tôi luôn dựa vào khi mọi thứ khác không có tác dụng. Điều đó nghĩa là gì ư? Nó nghĩa là “Quay lại những điều cơ bản” mà mặc dù nó hiển nhiên là câu nói chán ngắt, tuy nhiên là lại là điều chính xác.
1 LỊCH TẬP TĂNG CƠ HOÀN HẢO CHO ĐA SỐ ANH EM
Push-Pull-Leg: Cách chia lịch tối thượng của Paul Carter
Đây là cách chia lịch tập tôi luôn sử dụng mỗi khi cần tìm kiếm tiến bộ, về cơ bản nó là:
+ Bạn dành ra 1 buổi tập cho các cơ đẩy: ngực, vai và tay sau
+ Buổi tập thứ 2 dành cho các cơ kéo: lưng và tay trước
+ Buổi tập thứ 3 dành cho phần thân dưới
Sau đó bạn lặp lại các buổi tập này theo tần suất mình cảm thấy phù hợp.
3 LÝ DO CÁCH CHIA PUSH PULL LEG LẠI HIỆU QUẢ
1. Nó giới hạn sự trùng lắp giữa các bài tập: Với cách chia lịch Push Pull Leg, bạn sẽ giới hạn được sự trùng lắp thường xảy ra với cách chia lịch khác. Có thể 1 số sẽ cho rằng trùng lắp là việc tốt và bạn có thể làm như vậy nếu như kiểm soát được volume của mình. Nhưng nếu bạn tập ngực, vai và tay sau trong 1 buổi, sau đó tập lưng và tay trước vào buổi tiếp theo thì bạn sẽ để cho các cơ đẩy có cơ hội được active và loaded stretching trong ngày tập lưng (kéo phương dọc và ngang) và giúp cho các cơ này được phù hồi nhanh hơn 1 chút. Nếu như bạn muốn kích thích các cơ đẩy phát triển 1 lần nữa trong tuần đó, bạn chỉ việc dành thêm 1 buổi tập cho chúng. Ngoài ra, việc tập ngực cũng đóng vai trò khởi động rất tốt cho việc tập vai. Phần trước vai cũng đã được tập khá nhiều trong quá trình tập các bài đẩy ngực, vậy nên bạn có thể bỏ bài overhead press cho vai nếu như bạn thực sự mất và giới hạn việc tập vai ở các bài tập đơn khớp cho phần ngang và sau vai.
Nhờ giới hạn sự trùng lắp giữa các nhóm cơ, chúng ta dễ sàng kiểm soát quá trình hồi phục từng vùng và thậm chí hồi phục cho cả hệ thống với việc sắp xếp các buổi tập nặng hơn và nhẹ hơn để bổ trợ lẫn nhau khi tần suất tập tăng lên. Ví dụ, 1 buổi tập chân có thể tập nặng hơn với mechanical tension là động lực chính cho sự tăng trưởng. Buổi tập chân khác có thể dựa trên metabolic stress nhiều hơn – rep cao hơn, tạ nhẹ hơn.
2. Bạn có thể tập trung cho các nhóm cơ và các vùng bị yếu: Khi kết hợp với tần suất phù hợp, tập Push Pull Leg sẽ rất hữu dụng cho việc ưu tiên 1 nhóm cơ và giữ các nhóm cơ còn lại ở trạng thái duy trì. 1 lần nữa, 1 phần việc tránh trùng lắp mang lại cho nó khả năng này. 1 phần khác là nếu như bạn thực sự muốn 1 nhóm cơ phát triển nhiều hơn, thì bạn hoàn toàn có thể làm được.
Giả sử như bạn muốn vai phát triển hơn, bạn có thể giới hạn tập ngực với 1 bài tập đẩy sau đó tăng volume cùng số bài tập vai lên. Nó sẽ trông như sau:
+ Ngực hay Dumbbell Bench Press: 2 set tập chính với 8-10 reps, gần tới ngưỡng failure
+ Shoulders hay Behind the Neck Press: sử dụng phương pháp 350 (thực hiện tổng cộng 50 rep trong vòng 3 set, với cùng 1 mức tạ).
+ Lateral Raise: sử dụng phương pháp pyramid, thực hiện 25 rep với tạ đơn nhẹ sau đó lấy tạ nặng hơn và tập 15 rep, sau đó lấy cặp nặng hơn và tập 10 rep. Nghỉ 3 phút, sau đó lặp ngược lại bắt đầu từ 15 rep với mức tạ nặng hơn.
+ Rear Delt Prone Dumbbell Swing: 4 set x 25 rep
+ Plate Front Raise: 100 rep không ngừng
+ Triceps hayTricep pushdown: 2 set x 25 rep
Bằng buổi tập đẩy này, bạn sẽ có 2 set tập sub-maximal cho ngực, sau đó dành gần như toàn bộ năng lượng cho các bài tập vai và kết thúc với 2 set tập tay sau.
3. Bạn có thể ưu tiên cho các mục tiêu tập: giờ giả sử bạn muốn tăng sức mạnh cho chân và giảm mỡ. Nếu muốn vậy, bạn có thể đảo giữa 1 buổi tập chân nặng với 1 buổi thiên về metabolic stress hơn. Buổi tập chân đầu tiên của bạn sẽ là volume thấp và cường độ cao, còn buổi thứ 2 sẽ có volume trung bình, cường độ thấp nhưng mức gắng sức cao.
Cơn ác mộng sẽ trông như thế này:
+ Buổi tập chân 1: Leg curl 4x10-12, Squad 3x6, Decifit Stiff-Leg Deadlift 1/1x3/12
+ Buổi tập chân 2: Leg Extention 3x20, Leg Press 3x20, Leg Curl 3x10, Good Morning 3x10, Walking Lunge 1x500/leg
Tần suất tập và sử dụng Push Pull Leg: cho bất kỳ mục tiêu nào bằng cách điều chỉnh lịch Push Pull Leg theo mục tiêu và lịch sinh hoạt của bạn. Các ví dụ trên không chỉ là cách áp dụng duy nhất. Chúng ta có vô vàn cách khác nhau để sắp lịch tập nên nó là cách tôi luôn lựa chọn khi cảm thấy bế tắc. Hãy cùng xem 1 số lựa chọn tần suất tập để bạn có thể hình dung về cách thức phù hợp với mình.
PUSH PULL LEG 3 BUỔI TẬP 1 TUẦN
+ Thứ 2 tập ngực, vai và tay sau
+ Thứ tư tập lưng và tay trước
+ Thứ sáu tập chân
Dưới đây là cách thức tôi thường tập trong thời gian còn thi đấu Powerlifting. Đây chỉ là 1 ví dụ, tôi sẽ thay đổi 1 số thứ tùy thuộc vào cái tôi thấy mình còn thiếu:
Buổi tập ngày thứ 2
Buổi tập ngày thứ 4
Buổi tập ngày thứ 6
Lợi ích của lịch tập Push Pull Leg 3 buổi mỗi tuần:
+ Phù hợp với người tập trung vào sức mạnh
+ Gần như không thể tập quá khả năng hồi phục
+ Lý tưởng cho những ai không thể tới phòng gym 4-6 buổi/tuần
Hạn chế của lịch tập Push Pull Leg 3 buổi mỗi tuần:
+ Cần volume mỗi buổi tập cao hơn để bù lại mức tần suất thấp nếu như mục tiêu là tăng trưởng cơ
+ Không cho phép tập trung riêng cho bộ phận nào do hạn chế về tần suất
+ Không có chỗ cho sai lầm và buổi tập tệ. Nếu như theo lịch tập bạn sẽ chỉ có cơ hội tập 1 tuần cho mỗi buổi.
1 lịch tập Push Pull Leg 3 ngày cho bạn tham khảo
PUSH PULL LEG 4 BUỔI TẬP 1 TUẦN
Với tần suất này, bạn sẽ tập 2 ngày liền, nghỉ 1 ngày, sau đó tập 2 ngày, rồi nghỉ 2 ngày. Có thể chọn Thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu là các ngày tập. Bạn không hoàn thành đủ 2 vòng mỗi tuần, do đó sẽ có 1 số nhóm cơ được tập 2 lần 1 tuần, trong khi những cơ khác chỉ tập 1 lần.
+ Thứ 2 tập ngực, vai và tay sau
+ Thứ 3 tập lưng và tay trước
+ Thứ tư nghỉ
+ Thứ năm tập chân
+ Thứ sáu tập ngực, vai và tay sau
+ Thứ bảy nghỉ
+ Chủ nhật nghỉ
Khi tập 4 lần mỗi tuần, volume mỗi buổi của tôi sẽ thấp hơn và tôi thường kết hợp các kỹ thuật kéo dài set như rest pause, drop set hoặc giant set. 1 điểm khác tôi thích với lịch này là tôi có 2 buổi tập khác nhau để đảo thay vì chỉ lặp lại 1 buổi tập liên tục. Ví dụ:
Tuần 1:
+ Thứ 2 tập ngực, vai và tay sau (workout 1)
+ Thứ 3 tập lưng và tay trước (workout 1)
+ Thứ tư nghỉ
+ Thứ năm tập chân (workout 1)
+ Thứ sáu tập ngực, vai và tay sau (workout 2)
+ Thứ bảy nghỉ
+ Chủ nhật nghỉ
Tuần 2:
+ Thứ 2 tập lưng và tay trước (workout 2)
+ Thứ 3 tập chân (workout 2)
+ Thứ tư nghỉ
+ Thứ năm tập ngực, vai và tay sau (workout 2)
+ Thứ sáu tập lưng và tay trước (workout 1)
+ Thứ bảy nghỉ
+ Chủ nhật nghỉ
1 lịch tập Push Pull Leg 4 ngày cho bạn tham khảo
Lợi ích của lịch tập Push Pull Leg 4 buổi mỗi tuần:
+ Việc tăng tần suất cho phép các nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần trong hầu hết các lần, và lên tới 3 lần trong giai đoạn 10-12 ngày
+ Tăng tần suất cho phép bạn tập trung hơn cho các nhóm cơ nhất định
+ Lựa chọn tuyệt vời cho việc đảo bài tập, giúp tránh chững trong thời gian dài.
Hạn chế của lịch tập Push Pull Leg 4 buổi mỗi tuần: Người tập cần khôn khéo trong lựa chòn bài tập vì bài tập lưng và chân có thể rơi vào 2 ngày liên nhau. Ví dụ đừng tập deadlift vào trước ngày tập chân nếu như bạn tập deadlift cho lưng.
PUSH PULL LEG 5-6 BUỔI TẬP 1 TUẦN
Tôi đã từng tập 6 buổi 1 tuần khi muốn đẩy nhanh quá trình cải thiện body composition (giảm mỡ và giữ cơ). Về cơ bản bạn sẽ đốt nhiều Calo hơn mỗi tuần so với khi bạn chỉ tập 4 buổi 1 tuần. Bất kỳ khi nào bạn tập với tần suất cao như vậy, hãy chú ý tới tổng volume và sự gắng sức của mình. Có 3 biến bạn phải điều chỉnh để phù hợp với khả năng phục hồi là tần suất, volume và cường độ.
Do tần suất vốn rất cao với cách chia này nên hoặc là cường độ hoặc là volume tập cần được giới hạn. Nếu như bạn thích tập nặng thì hãy giữ volume tập thấp. Nếu như bạn thích tập nhiều volume thì hãy giảm bớt khối lượng tạ mình sẽ tập và để chừa lại 1 vài rep mỗi set trước khi kiệt sức. Ví dụ lịch tập 6 buổi 1 tuần:
+ Thứ 2 tập lưng và tay trước
+ Thứ 3 tập ngực, vai và tay sau
+ Thứ tư tập chân
+ Thứ năm tập lưng và tay trước
+ Thứ sáu tập ngực, vai và tay sau
+ Thứ bảy tập chân
+ Chủ nhật nghỉ
Để tập 5 buổi 1 tuần, hãy chọn ra 1 ngày nghỉ thêm và chọn bất kỳ buổi tập còn lại nào trong vòng push-pull-leg
1 lịch tập Push Pull Leg 6 ngày cho bạn tham khảo
Lợi ích của lịch tập Push Pull Leg 5-6 buổi mỗi tuần:
+ Khả năng giảm mỡ tốt nhờ tần suất tập cao
+ Cho phép đa dạng trong luyện tập mà vẫn giữ được các bài tập được tập thường xuyên
+ Rất tuyệt cho những ai thích đến phòng tập nhiều
Hạn chế của lịch tập Push Pull Leg 5-6 buổi mỗi tuần:
+ Tần suất tập cao nghĩa là bạn không thể quá tham cả volume và cường độ
+ Không thích hợp với những người muốn tập trung hoàn toàn vào các bài compound
+ Không đem lại lợi ích nào thêm so với tập 4 buổi 1 tuần trong sự tăng trưởng cơ (khi volume bằng nhau)
+ Không phù hợp với những ai bận rộn.
