Protein và Carb ảnh hưởng đến chỉ số GI và phản ứng Glucose

Bổ sung thêm Protein, ăn ít Carbs hơn và ăn Carbs có GI thấp là cách tốt nhất để kiểm soát phản ứng đường huyết của bạn

1 chỉ trích khác về độ tin cậy và sự hiệu quả của GI là nó tự đánh giá riêng các loại thực phẩm trong khi trong thực tế, chúng ta ăn các loại thực phẩm Carbohydrate cùng với Protein và Fat. Ngoài ra tôi thường nghe thấy thêm Protein và Fat vào bữa ăn làm giảm GI của gạo/ khoai tây/ bánh tart ... Tuy nhiên như đã nói trước đó, 1 trong những điểm quan trọng về chỉ số GI là chỉ số này là thuộc tính của thực phẩm, vì vậy ví dụ như việc thêm Fat và Protein vào bữa ăn có gạo trắng không làm thay đổi GI của gạo trắng, nó chỉ làm giảm sự gia tăng lượng đường huyết mà nó thực sự sẽ như thế à?

CÁCH KIỂM SOÁT PHẢN ỨNG ĐƯỜNG HUYẾT

Protein và Carb ảnh hưởng đến chỉ số GI và phản ứng Glucose
Protein và Carb ảnh hưởng đến chỉ số GI và phản ứng Glucose

Vào năm 2006, Dr Wolever đã công bố 1 nghiên cứu đầu tiên xem xét 1 cách có hệ thống câu hỏi về bữa ăn trộn hỗn hợp. Trong nghiên cứu này, những người tham gia nhận được thức ăn lắc có chứa Glucose (50 gram), Protein (0, 5, 10 hoặc 30 gram) và Fat (0, 5, 10 hoặc 30 gram). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Protein theo mức gram có ảnh hưởng lớn hơn gấp gần ba lần so với Fat trong việc giảm phản ứng Glucose đối với bữa ăn. Họ cũng phát hiện ra rằng ảnh hưởng của Protein là tuyến tính trên các mức sử dụng Protein (0 gram đến 30 gram), vì vậy càng nhiều Protein trong thức ăn lắc, phản ứng Glucose giảm càng nhiều. Dr Wolever cảnh báo rằng không nên đưa những phát hiện này ra khỏi bối cảnh nghiên cứu vì nghiên cứu sử dụng chất lỏng lắc chứ không phải các bữa ăn toàn thực phẩm. Nhưng với tư cách là 1 độc giả của T Nation, người có thể có phòng đựng thức ăn thứ 2 dành riêng cho các hũ chứa Metabolic Drive, nghiên cứu này đặc biệt liên quan đến bạn.

Để tìm hiểu sâu thêm về câu hỏi bữa ăn trộn hỗn hợp, Dr Wolever đã thực hiện 1 nghiên cứu khác, lần này sử dụng các bữa ăn toàn thực phẩm. Các bữa ăn chứa 0-18 gram Fat và hoặc Protein và 16-79 gram Carbohydrate (với GI dao động từ 35-100). Họ đã tìm ra kết quả rất khác so với nghiên cứu về chất lỏng lắc trước đó: khi sử dụng thực phẩm toàn phần, hàm lượng Protein và Fat trong bữa ăn có ảnh hưởng không đáng kể đến lượng Glucose. Tổng hàm lượng Carbohydrate trong bữa ăn và GI của thực phẩm trong bữa ăn đó có thể dự đoán phản ứng Glucose với độ chính xác gần như 90%.

Mặc dù họ có thể đã thấy các ảnh hưởng khác nhau với lượng Protein cao hơn nhưng khi xem xét 2 nghiên cứu này, thông điệp ở đây khá rõ ràng: nếu bạn đang uống thức uống lắc thì việc thêm Protein vào thức uống đó là 1 cách tốt để kiểm soát phản ứng đường huyết của bạn. Nếu bạn đang ăn 1 bữa toàn thực phẩm thì ăn Carb có GI thấp và giảm tổng lượng Carb (có thể được thực hiện bằng cách ăn Carbs có GI thấp) là cách tốt nhất để kiểm soát phản ứng đường huyết của bạn.

CHỈ SỐ GI - TÍNH TOÁN THỜI GIAN DINH DƯỠNG & CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN

Bạn áp dụng chỉ số GI trong chế độ ăn uống tốt nhất bằng cách nào? Bạn có thể áp dụng chỉ số GI để tối ưu hóa việc tính toán thời gian dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình. Giai đoạn tăng cơ (hypertrophy phase), buổi sáng (AM) sử dụng tinh bột có GI cao và trung bình, buổi chiều (PM) sử dụng tinh bột có GI thấp và trung bình. Giai đoạn duy trì (maintenance phase), buổi sáng sử dụng tinh bột có GI thấp và trung bình, buổi chiều sử dụng thực phẩm có GI thấp. Giai đoạn giảm mỡ, buổi sáng và chiều đều sử dụng tinh bột có GI thấp. Ở các giai đoạn đều sử dụng tinh bột có GI cao trong và ngay sau buổi tập.

TÓM LẠI VỀ CHỈ SỐ GI

1. Chỉ số GI đã tồn tại trong ba thập kỷ và sẽ không sớm biến mất đâu.
2. Ăn yến mạch sống hoặc nấu hơi chín để tối đa hóa tác dụng hạ đường huyết của beta-glucan.
3. Khi uống đồ uống lắc, việc bổ sung thêm Protein là 1 cách rất hiệu quả để kiểm soát phản ứng đường huyết của bạn.
4. Khi ăn bữa toàn thực phẩm, việc ăn ít Carbs hơn và ăn Carbs có GI thấp là cách tốt nhất để kiểm soát phản ứng đường huyết của bạn.
5. Bạn có thể sử dụng chỉ số GI để dễ tối ưu hóa việc tính toán thời gian dinh dưỡng trong chế độ ăn của bản thân.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình