Dù với mục tiêu tập luyện là gì, sự tiến bộ vẫn là điều bạn luôn hướng tới. Pre-Exhaust là phương pháp tập luyện không mới nhưng lại có tiếng là thỏa mãn tiềm năng phát triển cho rất nhiều mục tiêu từ kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về sự lợi hại của phương pháp Pre-Exhaust Training qua những nghiên cứu mới nhất nhé!
PRE EXHAUST LÀ GÌ?
Pre-Exhaust Training là gì và lợi hại ra sao
Phương pháp tập luyện Pre-Exhaust được sử dụng rộng rãi với mục đích nhằm tăng cường khả năng tăng cơ bằng cách vắt kiệt sức nhóm cơ mà bạn nhắm đến. Để áp dụng phương pháp này, trước tiên bạn thực hiện bài tập cô lập hay đơn khớp trước, nghỉ 1 chút hoặc không nghỉ rồi sau đó thực hiện bài tập đa khớp với cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ bạn tập Cable Chest Fly rồi sau đó chuyển sang bài Dumbbell Bench Press hay Leg Extension trước khi tập Squat. 1 cách phổ biến khác để áp dụng phương pháp này đó là bạn thực hiện xong các hiệp tập của bài cô lâp, đơn khớp rồi mới chuyển sang bài tập đa khớp. Ví dụ: thực hiện 3 hiệp Cable Chest Fly sau đó chuyển sang bài Bench Press.
LỢI ÍCH CỦA PRE-EXHAUST TRAINING
1. Thần kinh cơ vận động: nhiều người cho rằng với việc tập các bài cô lập, đơn khớp trước sẽ giúp kích hoạt nhiều hơn các sợi cơ của nhóm cơ nhắm đến tham gia vào bài tập đa khớp nhưng những người cứu được thực hiện thì không ủng hộ ý kiến này. Nghiên cứu bởi Augustsson sử dụng phương pháp điện cơ đồ EMG, so sánh về khả năng kích hoạt cơ bắp của nhóm cơ đùi trước giữa phương pháp tập thông thường và phương pháp Pre-Exhaust. Đối tượng tham gia thực hiện bài tập Leg Extension trước rồi sau đó thực hiện bài Leg Press. Kết quả cho thấy, Pre-Exhaust làm suy yếu khả năng hoạt động của nhóm cơ đùi trước ở bài tập Leg Press.
1 nghiên cứu khác so sánh giữa việc tập bài Pec Deck trước bài Bench Press và ngược lại. Kết quả cho thấy sự tương đồng về mức độ hoạt động của nhóm cơ ngực và vai trước giữa 2 kiểu tập nhưng hoạt động của nhóm cơ tay sau tăng 33% ở phương pháp Pre-Exhaust. Điều này cho thấy rằng, Pre-Exhaust không hề làm tăng khả năng kích hoạt của nhóm cơ chính (ở ví dụ này là cơ ngực) nhưng lại làm tăng khả năng kích hoạt của nhóm cơ phụ tham gia (ở ví dụ này là cơ tay sau).
Kết luận: Pre-Exhaust không hề làm tăng khả năng huy động cơ bắp của nhóm cơ được nhắm đến nhưng lại làm tăng khả năng huy động cơ bắp của nhóm cơ phụ trợ.
2. Tăng Volume: đây là phương pháp rất hiệu quả để có thể tăng được Volume cho buổi tập mà còn tiết kiệm thời gian. Phương pháp Pre-Exhaust này cũng đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng nó giúp tăng Volume hiệu quả hơn so với cách tập thông thường (tập đa khớp trước những bài đơn khớp).
Nghiên cứu so sánh về hiệu quả tăng Volume khi thực hiện bài Leg Extension trước Leg Press và ngược lại. Kết quả cho thấy áp dụng theo phương pháp Pre-Exhaust thực hiện được nhiều reps hơn so với phương pháp thông thường. Cụ thể, Leg Extension theo phương pháp Pre-Exhaust thực hiện được nhiều reps hơn, còn số reps thực hiện được ở bài Leg Press là tương đồng. Điều này có thể hiểu được vì ở bài tập đa khớp (ở ví dụ này là Leg Press) còn có nhiều nhóm cơ phụ trợ khác tham gia vào để hỗ trợ cho bài tập, vậy nên Volume không bị ảnh hưởng nhiều. Còn với việc tập bài tập cô lập sau ở ví dụ này là Leg Extension thì khi đó nhóm cơ đùi trước đã rất mỏi và ảnh hưởng nhiều đến khả năng hoàn thành bài tập.
Kết luận: Pre-Exhaust là phương pháp rất hữu hiệu để tăng Volume, 1 trong những yếu tố quan trọng nhất của Hypertrophy.
Tham khảo lịch tập ví dụ cho Pre-Exhaust Traning
CÁC BÀI TẬP ĐƠN KHỚP & ĐA KHỚP ĐỂ ÁP DỤNG PRE-EXHAUST
1. Ngực:
a. Đơn khớp: Pre-Exhaustc-Deck Fly, Dumbbell Fly (Incline, Flat, Decline), Cable Crossover.
b. Đa khớp: Barbell/ Dumbbell Press (Incline, Flat, Decline), Dip, Machine Press.
2. Vai:
a. Đơn khớp: Lateral Raise (Cable, Dumbbell), Front Raise (Cable, Dumbbell, Barbell), Bent-Over Lateral Raise, Reverse Pec-Deck Flye.
b. Đa khớp: Standing/ Seated Barbell/Dumbbell Press, Dumbbell Arnold Press, Machine Seated Press, Upright Row.
3. Đùi trước:
a. Đơn khớp: Leg Extension.
b. Đa khớp: Leg Press, Hack Squat, Lunge, Goblet Squat.
4. Đùi sau:
a. Đơn khớp: Lying Leg Curl, Seated Leg Curl, One-Leg Machine Curl.
b. Đa khớp: Romanian/Stiff-Legged Deadlift (Barbell, Dumbbell, Smith Machine).
5. Lưng:
a. Đơn khớp: Machine/Dumbbell Pullover, Straight-Arm Cable Pulldown.
b. Đa khớp: Barbell/Dumbbell Row, Machine Row, T-Bar Row, Pull-Up, Lat Pulldown.
