Có 6 yếu tố quyết định bạn có thể nâng được bao nhiêu tạ. Kích thước cơ bắp là yếu tố duy nhất chịu ảnh hưởng lớn bởi việc tập luyện chăm, cách tập Bodybuilding sẽ hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa Hypertrophy. Những người tập có kinh nghiệm sẽ nhận được nhiều ích lơi khi tập trung vào Specificity
Powerlifters nên tập giống Bodybuilders nhiều hơn
Khi bạn nói với 1 người đi tập “Anh to thế. Chắc ông là vận động viên thể hình” thì phần lớn sẽ vui vẻ cảm ơn bạn vì lời khen, trước khi nói với bạn là họ không thi đấu chuyên nghiệp. Bạn nói cùng 1 câu như vậy với Powerlifter, bạn sẽ nhận được 1 bài giảng về việc Bodybuilder chỉ nhiều cơ bắp chứ chẳng làm được cái gì, hay là tập sức mạnh mới là mục tiêu tập đáng theo đuổi ...
Phần thứ nhất của bài viết này sẽ nói về cái yếu tố quyết định sức mạnh của bạn. Phần thứ 2 sẽ giải thích tại sao Powerlifter nên tập theo Bodybuilding style nhiều hơn.
Tại sao có những người có thể nâng mức tạ nhiều hơn người khác? Có 6 yếu tố quyết định bạn có thể nâng được bao nhiêu tạ:
01. Kích cỡ cơ bắp
02. Loại cơ (muscle fiber types)
03. Cấu trúc cơ thể (chiều cao, chiều dài tay, chân, thân trên etc.)
04. Khả năng ghi nhớ chuyển động
05. Động lực/mức độ mệt mỏi
06. Cấu tạo cơ bắp
Kích cỡ cơ bắp to sẽ thấy như vầy
1. Kích cỡ cơ bắp: Nếu như mọi yếu tố khác đều tương đương, cơ bắp lớn hơn thì sẽ khỏe hơn. Đến 1 điểm nào đó, nếu muốn tăng strength thì không có cách nào khác ngoài việc tăng muscle mass.
2. Loại cơ: (Muscle Fiber Types) phần lớn mọi người nghĩ rằng nếu bạn tập nặng hơn, bạn sẽ có tỉ lệ cơ Type II (fast twitch) nhiều hơn. Tuy nhiên, quan niệm này là sai do sự hiểu nhầm về các khái niệm. Có nhiều sự khác biệt giữa cơ Type I và cơ Type II. Cơ Type I sẽ ít bị mệt mỏi hơn (thích hợp cho các bài tập sức bền) và sẽ mất nhiều thời gian hơn để vận lực tối đa. Ngược lại, cơ Type II dễ bị mỏi hơn nhưng có thể vận lực nhanh hơn (thích hợp cho các bài tập sử dụng sức mạnh). Tuy nhiên, lực sản sinh ra từ 1 khối lượng cơ Type I gần như không khác gì lực sản sinh ra từ cùng 1 khối lượng cơ Type II. Cơ loại Type II đơn giản chỉ phát lực nhanh hơn, khiến cho nó thích hợp với những môn cần công suất lớn như điền kinh cự li ngắn hay nhảy cao/xa. Bộ môn Powerlifting, tuy nhiên lại không phải phụ thuộc vào công suất. Công suất tối đa peak ở mức 30-60%1rm, và công suất ở mức tạ max là khá thấp. Điều này nghĩa là, sự phân bổ các loại sợi cơ sẽ không ảnh hưởng mức tạ mà bạn có thể nâng
Có 2 loại cơ bắp là cơ Type I và cơ Type II
Có 2 điều cần lưu ý:
+ Cơ loại Type II sẽ nhạy với việc tập sức mạnh và phát triển nhiều hơn so với cơ loại I, vì thế sự phân bổ các loại sợi cơ có khả năng sẽ giới hạn tiềm năng của bạn về lâu dài. Tuy nhiên, đây chỉ hoàn toàn là giả thiết, bởi vì nghiên cứu đã cho thấy ở các elite Powerlifters (Squat/ Deadlift trung bình 285kg và Bench trung bình 170kg), họ có cùng 1 tỉ lệ Type I Type II như những người chưa tập.
+ Do cơ Type II phát lực nhanh hơn Type I, có 1 khả năng nhỏ nó sẽ cho phép đẩy bar khỏi ngực với tốc độ nhanh hơn trong Benchpress, đi lên từ điểm dưới cùng trong Squat, hay là kéo thanh đòn rời khỏi sàn trong Deadlift. Và tốc độ này sẽ giúp bạn đưa tạ nặng đi qua điểm sticking point 1 cách có hiệu quả hơn.
Tuy nhiên với Squat và Bench, các cơ bắp đã được sử dụng từ lúc bắt đầu cho thanh đòn đi xuống, và với mức tạ nặng thì tất cả các cơ slow twitch đều sẽ được sử dụng trước khi bạn bắt đầu cho thanh đòn đi lên. Vì thế, các cơ được kích hoạt thêm khi bạn bắt đầu đưa thanh đòn đi lên sẽ chủ yếu là fast twitch. Với Deadlift, phần lớn mọi người yếu nhất ở điểm tạ rời sàn. Bạn có thể miss lift sau khi tạ đã đi qua đầu gối, nhưng điều này không có nghĩa là điểm tạ rời sàn không phải điểm yếu nhất của bạn. Như vậy việc cơ bắp mất nhiều thời gian hơn để đạt mức phát lực tối đa sẽ chủ yếu ảnh hưởng đến thời gian để tạ rời sàn, chứ không phải là tốc độ trong cả quá trình Deadlift.
Nên nhớ là, mức độ phân phối các loại cơ chỉ không quan trọng trong Powerlifting. Với các môn thể thao khác thì nó là yếu tố quyết định. Nhiều cơ Type I hơn sẽ có lợi cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền, và nhiều cơ Type II sẽ có lợi cho các môn phụ thuộc vào công suất.
Cấu trúc cơ thể người
3. Cấu trúc cơ thể: chúng ta sẽ nói về lực xoay cần thiết để tạo ra chuyển động ở 1 khớp. Lực xoay bao gồm cả lực tác động và chiều dài của cánh tay đòn (moment arm). Ví dụ như khi bạn đang ngồi trên 1 các ván bập bên và 1 ai đó nặng hơn ngồi đối diện bạn. Nếu cả 2 cùng ngồi ở 2 đầu ván, người nặng hơn sẽ tiếp đất, còn bạn sẽ ở trên cao. Nếu người nặng hơn dịch người về giữa, ván bập bên sẽ thăng bằng lại.
So, 2 người cùng Squat như nhau (khĩ thuật, kinh nghiêm tập, khối lượng cơ giống nhau ...) nhưng 1 người có xương đùi dài hơn. Điều này nghĩa là cánh tay đòn sẽ dài hơn, 1 là cánh tay đòn mà cơ đùi trước phải chống lại để duỗi gối, hoặc cánh tay đòn mà các cơ glutes/ adductors/ hamstrings phải chống lại để duỗi hông, hoặc cả hai. Điều nay nghĩa là cơ bắp của người xương đùi dài sẽ phải vận lực nhiều hơn để tạo ra lực xoay để có thể Squat 1 mức tạ nhất định.
Chiều dài của xương đùi và thân trên đều ảnh hưởng đến cả Squat và Deadlift. Chiều cao cũng có ảnh hưởng ở đây – người cao hơn thì mọi bộ phận cũng sẽ dài hơn, sẽ đòi hỏi nhiều lực xoay hơn để nâng 1 mức tạ. Cuối cùng, chiều dài tay cũng quan trọng cho cả Deadlift (giảm ROM khiến cho lift dễ hơn) lẫn Bench press (tăng ROM). Tuy nhiên, tính tổng thể, độ dài phần thân thể không ảnh hưởng nhiều đến mức tạ của bạn. Thường thì mức độ ảnh hưởng ít hơn 10%, trừ những người extreme outliers. Về chiều cao, lực xoay cần thiết tỉlệ thuận với chiều cao, cũng như khối lượng cơ bắp. Cuối cùng, lợi thế của độ dài 1 phần thân thể cho bài này lại điểm bất lợi cho bài khác. Xương đùi dài có thể bất lợi cho Squat, nhưng thường là lợi thế trong Deadlift (người chân dài cũng thường có tay dài). Tay dài tốt cho Deadlifting, nhưng mà bất lợi trong Bench.
Khả năng ghi nhớ chuyển động
4. Khả năng ghi nhớ chuyển động: Liệu việc tập 1 bài tập thường xuyên hơn có dẫn đến khả năng ghi nhớ chuyển động tốt hơn/nhanh hơn và nhiều sức mạnh hơn? Với những người mới tập thì có vẻ điều này không đúng. Còn với những người tập có kinh nghiệm, điều này là có khả năng; tuy nhiên, tuy nhiên đến thời điểm này, vẫn chưa có đủ các nghiên cứu để chứng minh nên nó vẫn chỉ là giả thiết. Hãy nhìn vào những người thật sự khỏe xem họ tập thế nào: gần như tất cả mọi thứ.
Rất nhiều người tập nhiều hơn 4+ lần 1 tuần. Những Powerlifters hàng đầu trong những năm ‘70s đến ‘90s thường Squat and Deadlift 1 lần 1 tuần, và Bench 2 lần 1 tuần. Vận động viên weightlifting của Bulgarian Squat nặng hàng ngày và họ cực khỏe. Phần lớn các vận động viên Đông Âu Squat 3 lần 1 tuần, Bench 4-5 lần 1 tuần, và Deadlift 2 lần 1 tuần. Team Norwegian tập với khối lượng tập và cường độ tương tự như các Powerlifters ở Đông Âu, nhưng với tần suất 2 lần 1 tuần. Tuyển weighlifting Trung Quốc Squat nặng 2 lần 1 tuần (và đã sản sinh ra rât nhiều người Squat mạnh). Nhà Lillebridges Squat và Deadlift nặng 2 tuần 1 lần (Squat và Deadlift nhẹ trong các tuần còn lại).
Vậy bài học ở đây là gì:
+ Không thể phủ nhận rằng khi khả năng ghi nhớ chuyển động được cải thiện, bạn sẽ nâng được nhiều cơ hơn do sự kích hoạt cơ tốt hơn, kĩ thuật hiệu quả hơn, phối hợp thần kinh cơ tốt hơn. Nhưng…
+ Bạn có thể nắm vững mô hình chuyển động theo thời gian với tần suất tập luyện thế nào đi nữa. Có thể việc tăng tần suất tập luyện sẽ cho phép bạn nắm được kĩ thuật nhanh hơn, nhưng nếu bạn dự kiến sẽ tập lâu dài, sớm hay muộn bạn cũng sẽ đạt được sự thành thạo, bất kể tần suất tập luyện nào (chúng ta đang nói về Powerlifting ở đây, chứ không phải là Olympic lifts).
Động lực tập gym thể hình
5. Động lực/ mức độ mệt mỏi: (Motivation/ Arousal/ Fatigue) điều này quyết định bạn có thể nâng được bao nhiêu trong 1 ngày nhất định. Nếu bạn có nhiều động lực tập, bạn sẽ cảm thấy ít bị mệt hơn, và nếu bạn đang ở trong tình trạng hưng phấn, bạn sẽ có thể nâng được nặng hơn.
6. Cấu tạo cơ bắp: (Muscle Origins and Insertions) đây là 1 yếu tố lớn mà ít người nói đến. Cơ thể chúng ta không thực sự được thiết kế rất tốt để nâng vật nặng. Khi bạn so sánh con người với những con vật có kích thước tương đương, chúng ta có xu hướng yếu hơn nhiều. Lý do chính đó là sự khác biệt ở điểm mà cơ bắp gắn vào. 1 cơ mà gắn xa hơn khỏi 1 khớp có thể sản sinh ra nhiều lực xoay hơn tại khớp đó. Cơ bắp của chúng ta, phần lớn được gắn rất gần vào cái khớp liên quan. Điều này sẽ cho phép biên độ chuyển động lớn hơn, nhưng đồng nghĩa với việc lực mà các cơ bắp sản sinh ra không được truyền sang moment xoay 1 cách hiệu quả ở các khớp.
Cấu tạo cơ bắp
Đây là 1 ví dụ đơn giản. Nếu bạn nắm lấy cái cờ lê này tại điểm A, bạn sẽ phải mất nhiều sức hơn nhiều để vặn bulông hơn là nếu bạn đang nắm cờ lê tại điểm B. Phần lớn cơ bắp của con người gắn vào xương giống như tại điểm A, và các động vật khác gắn giống như tại điểm B.
Hãy so sánh hamstrings của con người và mèo. Hãy nhìn xem cơ hamstring của con mèo gắn xa xuống cơ xương chày và xương đùi như thế nào, so với con người thì cơ hamstrings gắn vào gần với đầu gối hơn. Điều này nghĩa là nếu con người và con mèo cùng co cơ hamstrings với cùng 1 lực, con mèo sẽ tạo ra rất nhiều cơ xoay gập gối hơn. Các điểm gắn cơ trên con người khá đa dạng, và sự biến đổi này ảnh hưởng nhiều hơn là chiều dài chi, vì 1 sự thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Giả sử bạn đang so sánh lực xoay duỗi hông của 2 người cùng tập good mornings, với thân trên song song với mặt đất. 1 người có thân trên dài hơn người còn lại đến 10%. Điều này nghĩa là cánh tay đòn (khoảng cách từ bar đến khớp hông) của người đó dài hơn 10%, vì thế họ cần thêm 10% lực để có thể nâng cùng 1 mức tạ. Bây giờ hãy so sánh 2 người với cùng 1 độ dài thân trên, nhưng 1 người có cơ hamstring gắn xa hơn 1 inch, hoặc hamstrings của họ xuất phát ở điểm thấp hơn – điều này hoàn toàn có thể. Khi mà xương chậu có nhiều hình dáng và kích cỡ khác nhau.
Giả sử khoảng cách trung bình giữa khớp hông và điểm bắt đầu của cơ hamstrings là khoảng 3 inches. Thêm 1 inch nghĩa là sẽ thêm được ~33% lực xoay duỗi hông với cùng 1 lực co hamstring. Bởi vì cơ bắp gắn rất gần khớp (thường từ 2-4 inches), sự khác biệt nhỏ có thể tạo ảnh hưởng lớn. Bên cạnh đó, rât nhiều Deadlifters khỏe thường cũng là “hip-dominant” Squatters (Steve Goggins và Mike Tuchscherer) và thường có thể grind khi mà thanh đòn bị đổ về trước 1 chút, trong khi những người Squat ngang hoặc nhiều hơn mức tạ Deadlift (Chad Wesley Smith và Eric Lillebridge) thường Squat với thân trên thẳng đứng hơn, vài thường fail lifts khi mà họ bị đổ về phía trước 1 chút. Điểm gắn của cơ hip extensor có thể giải thích phần lớn xu hướng này.
Đến giờ chúng ta chủ yếu nói về cơ hip extensors, nhưng điều tương tự cũng áp dụng cho các cơ ở các khớp khác nhau. Nếu cơ ngực của bạn đính vào phía xa dưới xương cánh tay, bạn sẽ Bench rất khỏe. Nếu cơ lats đính gần xuống xương cánh tay, bạn sẽ có thể làm được weighted pullups rất nặng. Nếu gân bánh chè của bạn đính sâu xuống xương cẳng chân, bạn có thể sẽ Squat được nhiều hơn. Nếu bạn thấy ai đó có thể curl rất nặng mà biceps không to? Có thể biceps của anh ta đính sâu xuống xương cẳng tay.
VẬY CHÚNG TA PHẢI LÀM GÌ VỚI NHỮNG YẾU TỐ SỨC MẠNH TRÊN
Hãy nhìn vào mỗi yếu tố để xem chúng ta nên tập luyện thế nào.
Cấu tạo cơ bắp (Origins and insertions): Điều này có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn kĩ thuật, nhưng bạn không thể thay đổi được điều này.
Động lực/mệt mỏi (Motivation/ arousal/ fatigue): Đây là những yếu tố nhất thời. Hãy học cách giảm thiểu sự mệt mỏi và kiểm soát sự hưng phấn, Nhưng những yếu tố này chỉ ảnh hưởng trong ngày chứ không phải là lâu dài.
Khả năng ghi nhớ chuyển động (Motor learning/ neuromuscular efficiency): Có thể là việc tập luyện thường xuyên dẫn đến việc thành thạo nhanh hơn, nhưng mà nếu bạn sẽ tập các power lifts (chuyển động tương đối đơn giản) từ năm này sang năm khác, sớm hay muộn bạn cũng sẽ trở nên thuần thục.
Độ dài các phần thân thể (Segment lengths): Tương tự như cấu tạo cơ, bạn không thể thay đổi được.
Loại cơ (Muscle fiber types): Tương tự như trên cộng với việc nó cũng không ảnh hưởng lắm cho Powerlifting.
Kích thước cơ bắp (Muscle size): Cái này thì chắc chắn chúng ta có thể thay đổi.
Trong những yếu tố trên, kích thước cơ bắp là yếu tố duy nhất bạn có thể thay đổi đáng kể về lâu dài, không tính đến khả năng ghi nhớ chuyển động. Kích thước cơ thường tăng với bất kì phương pháp tập sức mạnh nào. Nhưng mà rõ rang là có những phương pháp hiệu quả hơn cho xây dựng cơ bắp. Hint: không phải max sets từ 1-5 reps.
Trước khi đi xa hơn, các nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm tăng khối lượng cơ bắp để giúp cho Powerlifting. 1 nghiên cứu trên các Elite level Powerlifters, thực hiện cả ba bài cho thấy mối lên quan đến độ dày cơ. 1 nghiên cứu khác tìm ra rằng chúng ta có thể dự đoán khả năng của 1 Powerlifter dựa trên tỉ lệ khối lượng cơ bắp trên 1 đơn vi chiều cao.
Hãy nghĩ đến khối lượng cơ như là sức mạnh tiềm năng. Nếu bạn tăng cơ, có thể bạn sẽ không trở nên khỏe hơn ngay lập tức (i.e. nếu bạn quen tập với mức tạ nhẹ và mất đi 1 chút kĩ thuật khi tập với tạ nặng), nhưng bạn có tiềm năng để trở nên khỏe hơn. Khi so sánh 2 cá nhân, người có nhiều cơ hơn có thể chưa chắc đã khỏe hơn (do tất cả các yếu tố đã liệt kê ở trên). Tuy nhiên, khi so sánh 1 người trước và sau khi có cơ bắp, khi có cơ sẽ khỏe hơn nhiều.
Tất cả các yếu tố còn lại, đặc biệt là chiều dài thân thể và cấu tạo cơ, giải thích tại sao có những người khá là nhẹ cân và nhìn không có nhiều cơ băp mà vẫn có thể nâng được mức tạ rất nặng. Cấu tạo cơ thể của họ cho phép họ nâng nhiều tạ hơn.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ NHIỀU CƠ BẮP HƠN
Để xây dựng cơ bắp, khối lượng tập (volume) là ưu tiên số 1. Có 2 cách để đạt được mức volume này:
+ Tập như “powerlifter” (sets nặng từ 1-5 reps, nhưng mà nhiều set hơn).
+ Tập như “bodybuilder” (chủ yếu là sets từ 8-12 reps)
Nếu bạn đi theo hướng thứ nhất, bạn cần set up chương trình tập tương tự như các vận động viên Đông Âu (i.e. Sheiko-style) hay Norwegian: Giảm cường độ tập trung bình xuống. Để có thể chịu được volume tập cần thiết, bạn sẽ cần phải tập sets 1-5 reps với mức tạ nhẹ hơn, thường trong khoảng 70-80%, và chỉ có vài set trên 85%. Các sets sẽ khá dễ, bạn sẽ làm được từ 2-3 reps nữa trong mỗi set. Nếu bạn cố tập đủ volume cần thiết để maximize hypertrophy trong khi vẫn giữ mức tạ 85-90%+, hay là 1-rep-to-failure, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương hoặc burnout.
Hướng thứ 2 sẽ khả quan hơn với phần lớn mọi người. Bởi vì nó là 1 cách đơn giản mà hiệu quả để đạt được cùng 1 mục tiêu.
1 nghiên cứu gần đây thực hiện bởi Brad Schoenfeld đã minh họa cho điều này. 2 nhóm người tập 3×10 hoặc 7×3 với mức tạ nặng nhất mà họ có thể tập. Sau 8 tuần, nhóm tập 7 sets 3 reps trở nên khỏe hơn, nhưng cả 2 nhóm đều lên cơ như nhau. Rất nhiều vận động viên tập sức mạnh sẽ nhìn vào nghiên cứu này và kết luận rằng, “Tôi có thể lên cơ chỉ với tập heavy triples!”, mà không để ý đến 2 vấn đề chính. Nhóm tập 3×10 chỉ mất 17 phút, trong khi nhóm tập 7×3 mất đến 70 phút. Thứ 2 là nhóm tập 3×10 sau khi hoàn thành vẫn muốn tập nữa, trong khi nhóm tập 7×3 trở nên kiệt quệ sau khi nghiên cứu kết thúc.
Việc nhóm tập 7×3 trở nên khỏe hơn cũng không có gì đáng ngạc nhiên. Tất nhiên: Nhóm này tập với mức tạ gần mức max hơn, nên họ được chuẩn bị nhiều hơn cho 1 max single. Nếu cả 2 nhóm có được peak từ 4-6 tuần sau 8 tuần luyện tập, sự khác biệt về sức mạnh sẽ biến mất khi mà nhóm 3×10 có thời gian để cải thiện sự tự tin và quen với tạ nặng.
Vậy nếu bạn có thể tăng cùng 1 lượng cơ chỉ với ¼ thời gian trong phòng tập, điều này có nghĩa là, trên thực tế, nhóm tập 3×10 sẽ gain nhiều mass hơn là nhóm tập 7×3, bởi vì họ sẽ muốn và có khả năng tập nhiều volume hơn là chỉ như nghiên cứu cho phép.
LỜI KHUYÊN CỦA TÁC GIẢ
Với những người mới bắt đầu, đừng cứ ở 1 hạng cân hiện tại. Hạng cân mà bạn có nhiều lợi thế nhất sẽ là hạng cân mà bạn có nhiều muscle nhất (nên nhớ rằng, khối lượng cơ trên 1 đơn vị chiều cao là yếu tố quyết định ở đây) mà có ít fat nhất. Nếu bạn chỉ có tập 1 đến 2 năm, hạng cân hiện tại của bạn có lẽ không phải hạng cân mà bạn nên dừng lại. Bạn có thể có nhiều lợi thế ở hạng cân nhẹ hơn tại thời điểm này, Nhưng nếu bạn vẫn giữ hạng cân khi mà bạn vẫn có tiềm năng phát triển cơ bắp, bạn đang giới hạn bản thân về lâu dài.
Về việc set up chương trình tập luyện, có 2 phương án:
+ Block periodization: Phần lơn thời gian tập trong năm tập theo “bodybuilding” – tập mỗi nhóm cơ hoặc chuyển động 2-3 lần 1 tuần, tập trung vào sets 5-10 reps cho các lifts chính, sets 8-15 reps cho các lifts phụ, và tập 6-10 sets (tùy thuộc vào kinh nghiệm tập) mỗi nhóm cơ cho mỗi lần tập. Đừng chỉ có tập barbell khi theo Bodybuilding-style. Tất nhiên là bạn nên tiếp tục tập các lift chính, nhưng vẫn nên tập với dumbbells hoặc machines cho hypertrophy work. Trước meet 6-8 tuần hãy làm quen với mức tặ nặng hơn để có thể tự tin với tạ nặng và tăng khả năng nâng mức tạ max.
+ Tập các bài tập chính giống như Powerlifter và các bài tập bổ trợ giống như Bodybuilder. Khi còn xa meet, chỉcần tập 1-3 sets từ 2-5 reps cho các lift chính trong mỗi buổi tập, như vậy bạn sẽ có thời gian và đủ sức để tập các bài bổ trợ theo Bodybuilding-style (6-10 sets từ 8-15 reps cho 1 nhóm cơ/chuyển động). Sau đó, sau 6-8 tuần, khi mà bạn còn cách meet 9-12 tuần, dần dần tập trung hơn vào main lifts, cuối cùng hãy tập 4-8 sets từ 2-5 reps (sao cho vẫn có thể làm từ 1-2 reps nữa ở mỗi set), cùng lúc giảm 1 nửa các bài tập bổ trợ. Rồi sau đó dành 2-4 tuần để peak cho đến meet (tạ nặng hơn và giảm volume các bài tập chính, và gần như không có các bài bổ trợ).
1 khi bạn đã tập như thế này trong vòng vài năm (ít nhất 3-5 năm) để xây dựng 1 nền tảng cơ bắp chắc chắn, lúc này có thể chuyển sang 1 chương trình tập theo phong cách Sheiko/Norwegian để tăng tính specificity và đẳm bảo rằng phần lớn khối lượng tập sẽ dành cho việc tăng cơ theo 1 cách specific nhất có thể.
Nếu bạn tập trung vào phát triển cơ bắp, có được sức mạnh sẽ là điều tất yếu, miễn là bạn có tập với mức tạ nặng, đặc biệt là khi chuẩn bị cho meets. Nếu bạn chỉ tập trung vào những bài tập strength nặng trong khi bỏ mặc volume cần thiết để tối đa hóa hypertrophy, bạn đang giới hạn bản thân về lâu dài. Phần lớn thời gian trong phòng tập của bạn nên tập trung vào phát triển cơ bắp, ít nhất là cho đến khi bạn đạt đến giới hạn phát triển của bạn. Sự khác biệt giữa Bodybuilder và Powerlifter rõ nhất ở phần chuẩn bị cho thi đấu, còn về phương pháp luyện tập không khác nhau nhiều mấy, ngoại trừ những vận động viên Elite level.
