PNF Stretchings nhanh chóng được đón nhận và sử dụng rộng rãi bởi các bác sĩ vật lý trị liệu hay chuyên gia trong ngành fitness bởi tính hiệu quả và thiết thực của nó
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
PNF Stretching là gì
Cũng giống như giãn tĩnh (Static stretching), việc sử dụng PNF Stretching ngay trước khi tập có thể làm giảm performance của ngày hôm đó (Bradley et al., 2007; Marek et al., 2005). Vì vậy PNF Stretching nên được áp dụng sau buổi tập hơn. Tuy nhiên, hiệu quả và khả năng tăng phạm vi chuyển động của PNF Stretching lại vượt trội hơn giãn tĩnh (Feland et al., 2001; Etnyre and Lee, 1988).
Và sau đây, mình sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật của phương pháp giãn này, đó là kỹ thuật Hold - relax:
1. Đầu tiên, giãn nhóm cơ bạn cần đến vị trí mà nó không giãn được nữa, giữ ở đó từ 10-15s.
2. Sau đó, gồng nhóm cơ cần giãn lên (isometrically contract) trong khoảng 6-10s. Để hiểu đơn giản hơn, bạn hãy kháng lại lực đang giúp cơ của bạn được giãn nhưng không để khớp đấy di chuyển.
3. Thả lỏng cơ rồi tiếp tục giãn đến vị trí xa hơn.
4. Tiếp tục lặp lại các bước từ 1 đến 3.
Lấy ví dụ giãn PNF cho đùi trước, người thực hiện ban đầu lấy tay kéo gót chân về phía mông. Sau đó người này gồng đùi trước và tác dụng 1 lực kháng lại lực kéo, nhưng chân không di chuyển hay đá ra. Giữ ở đó 6-10s và có thể dễ dàng giãn đùi trước nhiều hơn ban đầu.
