Hiện nay nhu cầu về sức khỏe đang rất được chú ý cùng với đó việc cải thiện hình thể sao cho vừa khỏe vừa đẹp cũng được nhiều người hướng tới nhất là với đối tượng nam giới. Luôn muốn có 1 hình thể đẹp hơn nữa là mục tiêu của đa số anh em khi đã vào con đường tập luyện, thế nhưng có 1 vấn đề là những nhóm cơ mặt sau khó nhìn thấy được trong gương nên không được anh em quan tâm nhiều, hay cũng vì đó mà khả năng cảm nhận cũng như nhìn và tự sửa kỹ thuật bị kém đi khiến cho tình trạng mất cân bằng cơ ở hai mặt trước sau càng trầm trọng hơn. Từ đó mình mong muốn bài viết này sẽ giúp các bạn tập nắm rõ được chức năng và cách tập lưng được khoa học, hiệu quả hơn.
Phát triển cơ lưng tối ưu hơn
TẦM QUAN TRỌNG CỦA 1 TẤM LƯNG DÀY & RỘNG
1. Lưng như là 1 cái móng nhà giúp ổn định cho những bài đẩy như ngực, vai, nếu muốn xây 1 mức tạ cao hơn chắc chắn bạn sẽ phải làm cho cái móng này to và khỏe hơn.
2. Việc tập trung quá nhiều vào nhóm cơ phía trước cũng như đa số những hoạt động thường ngày cũng đã sử dụng các nhóm cơ đó nên cơ thể dễ bị đổ và cong về phía trước, 1 cơ lưng khỏe mạnh sẽ kéo cơ thể trở về vị trí cân bằng qua đó vóc dáng chúng ta nhìn sẽ cao, vững chãi và tự tin hơn. Vì vậy việc tập lưng không chỉ cần thiết ở nam giới.
3. Lưng là 1 trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, do đó khi tập lưng lượng calo được đốt là rất nhiều, hỗ trợ cho việc giảm mỡ hiệu quả hơn từ đó để lộ sự săn chắc cộng với 1 cơ lưng rộng hình Vshape sẽ khiến bề ngoài của bạn hấp dẫn và thu hút hơn.
CẤU TẬP CƠ LƯNG GỒM 2 NHÓM CƠ LỚN
1. Trapezius: cơ thang có điểm đầu bám dọc theo xương sống từ cổ đến giữa lưng và điểm cuối bám vào xương bả vai, xương quai xanh.
2. Latissimus dorsi: cơ xô hình tam giác có điểm đầu chạy dọc cột sống giữa lưng đến 2 bên xương chậu và điểm cuối bám vào mặt trong phía trước ở phần trên của xương cánh tay.
Ngoài ra còn 2 nhóm cơ nhỏ nằm ở dưới là Rhomboid và Levator scapula.
Chính vì độ lớn cũng như chiều các sợi cơ đa dạng mà nó tham gia vào rất nhiều chuyển động khác nhau của vai, ngoài ra sự phân bố của 2 sợi cơ nhanh và bền là tương đương nhau nên để tác động tối ưu thì ta phải tập dưới nhiều góc độ khác nhau cũng như đa dạng các khoảng rep.
CHỨC NĂNG CỦA CÁC NHÓM CƠ & BÀI TẬP LIÊN QUAN
1. Trapezius: gồm 3 phần cơ khác nhau là upper traps (trap 1), middle traps (trap 2) và lower traps (trap 3) với 3 chức năng khác nhau:
+ Upper traps: có chức năng chính là shoulder girdle elevation (nhấc xương bả vai lên trên), shoulder girdle upward rotation (xoay xương bả vai lên trên). Bài tập hiệu quả: Shrug variations.
+ Middle traps: có chức năng duy nhất là shoulder girdle retraction (đưa 2 xương bả vai lại gần nhau). Bài tập hiệu quả: Các bài kéo theo phương ngang (Seated cable row, pendlay row, landline row ...)
+ Lower traps: có chức năng shoulder girdle upward rotation và shoulder girdle depression (xoay xương bả vai xuống dưới). Bài tập giúp cảm nhận và sử dụng trap 3 tốt hơn: Trap 3 raise, Y – T – W raise.
2. Latissimus dorsi: với nhiều đường vân cơ với các hướng khác nhau cũng như điểm cuối nối khá phức tạp nên cơ xô sử dụng tới 3 chuyển động của vai là shoulder extension (đưa cánh tay về phía sau), shoulder internal rotation (xoay xương cánh tay vào trong) và shoulder adduction (khép cánh tay sát người). Các bài tập mô phỏng những chuyển động trên như là: pull up, lat pull down, lat pull ins, straight arm pull down, row ...
Từ đó ta có thể thấy lưng sử dụng đến 8 chuyển động khác nhau của khớp vai, kết hợp với những yếu tố ở trên, muốn phát triển lưng tối đa ta cần chú ý:
+ Ép chặt bả vai xuống dưới và ra phía sau để tối ưu phạm vi chuyển động.
+ Tập đa dạng các bài tập ở các góc độ, tay nắm khác nhau để tác động hết nhóm cơ và đường vân cơ khác nhau.
+ Pull up là tốt nhất để tập trung vào phần xô giúp tăng cơ & sức mạnh cho lưng, nếu chưa thể bắt đầu với pull up hãy dùng thêm band để hỗ trợ hay dùng negative pull ups + nhảy lên và hạ người thật chậm 6-8s.
+ Các bài tập tập trung cho phần xô hãy ưu tiên sử dụng tay nắm pronated nếu vai bạn đủ linh hoạt.
+ 1 trong những lợi ích lớn nhất của Deadlift là cho bạn 1 cơ lưng dày, chắc khỏe, vì thế đừng bỏ qua nó tuy nhiên hãy thật chắc chắn về kỹ thuật trước khi quyết định dùng 1 mức tạ lớn hơn.
+ Ưu tiên những bài tập lớn, cần vận dụng nhiều nhóm cơ 1 lúc ở đầu buổi để tác động những sợi cơ nhanh. Những bài tập cô lập với số rep cao hơn nên cho vào sau để tập trung vào cảm nhận và huy động nốt những sợi cơ bền.
+ Lưng xô cũng có thể áp dụng các strength curve khác nhau như pull down, các bài row nặng nhất ở điểm co nhất, straight arm pulldown hay pull-over nặng nhất ở điểm giãn nhất.
+ Ngoài ra nếu bạn muốn tập trung cải thiện cho phần lưng thì có thể áp dụng lịch tập chuyên biệt cho lưng, với lịch tập này bạn sẽ tập lưng 2 buổi 1 tuần với tất cả khoảng 35-40set, và 2 buổi tập còn lại cho các nhóm cơ khác với 18-26 set/buổi. Tránh việc quá mất cân bằng ta dồn thêm volume cho ngực vào buổi lưng 1.
THAM KHẢO 1 LỊCH TẬP CHUYÊN BIỆT PHÁT TRIỂN CƠ LƯNG
Buổi 1:
+ A1: Rackpull 4x6
+ B1: Chin up 4x6
+ C1: Straight arm pulldown 3x10
+ C2: Dumbbell row 3x10
+ D1: Lat pull down – wide grip 2x15
+ D2: Cable row – close grip 2x15
+ D3: Front lever – pulldown 2x15
+ E1: Incline dumbbell benchpress 5x6
+ E2: Cable crossover 5x15
Buổi 2:
+ A1: Rack pull 4x6
+ B1: Chin up 4x6
+ C1: Straight arm pulldown 3x10
+ C2: Dumbbell row 3x10
+ D1: Lat pull down – wide grip 2x15
+ D2: Cable row – close grip 2x15
+ D3: Front lever – pulldown 2x15
Đáp ứng đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và theo sát chương trình tập sau 6-8 tuần chắc chắn bạn sẽ thấy sự khác biệt.
1 SỐ LƯU Ý KHI TẬP CƠ LƯNG
+ Quan trọng nhất khi tập lưng là hãy sử dụng các chức năng của bả vai trước, đảm bảo bả vai của bạn đã được ép ra sau và xuống dưới trước khi kéo cánh tay của bạn.
+ Nếu bạn có vấn đề về gù lưng hãy thêm giữ thêm 1-2s vào giai đoạn co nhất của những bài kéo theo phương ngang để tập trung làm khỏe các nhóm cơ giúp co bả vai ra sau như trap 2, rhomboid.
+ Tỉ lệ volume giữa mặt trước và mặt sau nên là 1:1,5 đến 1:2 vì những hoạt động hàng ngày đã sử dụng mặt trước khá nhiều.
