Tập tạ & ăn uống để tăng cơ - Đúng vậy, chắc chắn ai cũng biết điều đó. Bài viết này đi sâu hơn 1 chút vào sinh lý học để chúng mình cùng hiểu rõ hơn bản chất của việc tập luyện.
TẬP TẠ
Phát triển cơ bắp là như thế nào
1. Sinh lý học cơ xương: cơ xương của chúng ta khác biệt ở chỗ có các tế bào đa nhân. Điều này có nghĩa là Protein trong sợi cơ được kiểm soát bởi nhiều hạt nhân. Các hạt nhân này rất quan trọng trong các tế bào và tạo ra sự khác biệt về sự chuyển hóa Protein dọc theo chiều dài của sợi cơ. Có thể quan sát điều này trong sự thay đổi đường kính trên chiều dài của 1 sợi cơ dài (các sợi cơ thường không dài hơn 4 đến 5 inch, hoặc 10 đến 13 cm) và thay đổi này đến từ những sự kiểm soát khác nhau của Protein bởi các miền hạt nhân khác nhau.
Trong việc tăng cơ cơ mình phải chú ý tới sự gia tăng lượng contractile Proteins của cơ: actin và myosin. Những thay đổi khác trong các Protein này cũng rất quan trọng. Ví dụ, các Protein của chuỗi nặng myosin (MHC) có thể trải qua sự thay đổi cấu trúc phân tử - từ các Protein loại IIx đến IIa. Quan trọng hơn, sự tổng hợp của các noncontractile Proteins là cần thiết cho sự toàn vẹn của cấu trúc và sự định hướng của các contractile Proteins trong sarcomere. Các noncontractile Proteins đóng vai trò đầu trong sự phát triển kích thước cơ bắp.
2. Khi mình tập tạ: khi mình tập strength training sẽ dẫn tới cơ chế hormone tương tác với cơ xương, đây là 1 phần của hệ thống tích hợp làm trung gian về sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất và quá trình của tế bào cơ. Việc mình tập tạ chính là đang thay đổi và phát triển mô cơ bao gồm:
- Sự phá vỡ và hư hỏng của các sợi cơ
- Tiếp phản ứng viêm, tương tác nội tiết tố
- Và cuối cùng là sự tổng hợp của các Protein mới và sự kết hợp có trật tự của chúng vào các sarcomeres (tơ cơ) hiện tại hoặc mới nhờ vào việc ăn uống và nghỉ ngơi.
3. Phản ứng viêm của cơ thể sau khi tập tạ: phản ứng viêm bao gồm hệ thống miễn dịch và các tế bào miễn dịch khác nhau dưới sự kiểm soát nội tiết. Nghiên cứu về mối liên hệ giữa hệ thống thần kinh, nội tiết và miễn dịch được gọi là miễn dịch học thần kinh. Thuật ngữ này cho thấy sự phụ thuộc lẫn nhau của các hệ thống này và tính chất tích hợp của quá trình tu sửa trong cơ. Hiểu đơn giản khi tập là mình đang phá vỡ cấu trúc cơ bắp, và ăn uống nghỉ ngơi sau tập để tái cấu trúc và phát triển cơ.
GEN CỦA MỖI NGƯỜI LÀ KHÁC NHAU: GEN QUYẾT ĐỊNH KHẢ NĂNG KÍCH THÍCH TỔNG HỢP PROTEIN
Kích thích tổng hợp Protein bằng strength training bắt đầu từ cấu trúc gen, ý là gen quyết định khả năng kích thích tổng hợp Protein của mình, cho phép cả chất lượng và số lượng cơ thay đổi trong 1 khoảng thời gian, và hormone tham gia vào quá trình phát triển liên tục này. Nói chung, sự gia tăng tổng hợp Protein và sự suy giảm Protein là bước đầu tiên trong sự phát triển cơ. Tuy nhiên, điều này khác với các loại sợi cơ:
+ Loại sợi I - sợi bền và chậm: dành cho những vận động viên thuộc các bộ môn endurance (bền bỉ). Sợi này phụ thuộc nhiều hơn vào việc giảm sự phân hủy Protein
+ Loại sợi II (IIa, IIb) - sợi nhanh và khỏe: dành cho những vận động viên cử tạ, powerlifting, bodybuilding, chạy nước rút ... Sợi này phụ thuộc vào sự gia tăng đột ngột trong tổng hợp Protein để duy trì kích cỡ hoặc sự phát triển của chúng. Ở đây tức là mình cần ăn đủ đạm để đạt được nitrogen balance
Sự khác biệt này có ảnh hưởng đáng kể đến vai trò của hormone trong các quy định khác nhau về sự chuyển hóa Protein ở các loại sợi cơ loại I và loại II. Hiểu đơn giản cho câu trên, các loại sợi II liên quan tới sự to và khỏe của cơ bắp, mình hãy cô gắng giữ nó và tập để phát triển chúng nó lên, để to và dày người hơn, và mạnh mẽ hơn.
