Peaking trong Powerlifting hay kiểm tra sức mạnh thật sự

Peaking là 1 chương trình được xây dựng nhằm giúp người tập/ vận động viên peak (đạt đỉnh) 1 rep max (mức tạ tối đa có thể thực hiện) cho 1 cuộc thi Powerlifting hoặc đơn giản chỉ là 1 buổi test rep max

Bài này dành cho những người theo Powerlifting và cả những người tập đã lâu nhưng chỉ tập đều đặn theo lịch mà chưa từng kiểm tra sức mạnh thật sự của bản thân

Peaking trong Powerlifting hay kiểm tra sức mạnh thật sự
Peaking trong Powerlifting hay kiểm tra sức mạnh thật sự

1 điểm nhận thấy ở những người mới bắt đầu tập, đó là luôn cố gắng tập nặng nhất có thể, xem khả năng của mình mạnh nhất tới đâu (max out). Cái này cực kì chính xác, đâu đó thấy có 1 chút muốn được thử thách bản thân, mặt khác có chút … thể hiện chăng? Trêu chút bởi chính mình cũng đã trải qua giai đoạn mới tập nên mình hiểu mà. Nhưng tập luyện theo nhiều năm tháng bạn sẽ nhận ra không phải lúc nào cũng max out là tốt, bạn phải Training 1 cách bài bản với các phương pháp tối ưu để thực sự mạnh và khỏe hơn. Ngay cả ở những người tập lâu, có những người mình thấy vẫn khá ám ảnh với việc kiểm tra sức mạnh, đôi khi kiểm tra liên tục mà ngắt quãng plan đang theo. Vậy câu hỏi, làm sao để chuẩn bị tốt nhất cho buổi kiểm tra sức mạnh (hay cho 1 cuộc thi cử tạ)? CÂU TRẢ LỜI LÀ PEAKING.

TẠI SAO LẠI PEAKING

Hiểu đơn giản nhất, Peaking là 1 chương trình được xây dựng nhằm giúp người tập/ vận động viên peak (đạt đỉnh) 1 rep max (mức tạ tối đa có thể thực hiện) cho 1 cuộc thi Powerlifting hoặc đơn giản chỉ là 1 buổi test rep max. Thường sau 1 thời gian đủ dài tập thì mọi người sẽ muốn và cần test để biết mình mạnh tới đâu. Điều này sẽ giúp cho quãng đường Training tiếp theo sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nhưng có 2 vấn đề cần giải quyết.

1 là giải quyết vấn đề mệt mỏi, 1 điểm mà tất cả ai cũng sẽ mắc phải đó là trong quá trình tập nặng, bản thân sẽ trở nên mạnh hơn nhiều. Nhưng không thể nào tránh khỏi việc tập nặng kéo dài làm cho cơ thể mình bị mệt và đôi khi, mức tạ thật sự mình đạt được lại không chính xác. Để đạt mức rep Max đỉnh thì sự mệt mỏi cần được giải quyết. Cách tốt nhất khi peak là mình cần phải tập được mức tạ nặng với Volume cao đồng thời. Bởi tập rất nặng (đồng nghĩa thường xuyên >90% 1RM) sẽ khiến cơ thể mình rất mệt và việc Training sẽ không có tính bền vững, nói thẳng là nhanh gãy, vậy thì mức reps 3-5 có vẻ là rất tốt cho mọi người nếu muốn tăng sức mạnh.

Câu hỏi tiếp theo là nhưng tập 3-5 reps có giống 1 rep đâu nhỉ? Chính xác, phạm vi rep chỉ lệch có chút thôi đã thể hiện sức mạnh khác nhau rồi. Làm 100kg 5 reps chưa chắc đã làm được 110kg 1 rep (ví dụ). cho nên trong thời gian cuối của quá trình peaking, mình bắt đầu cần tiếp cận mức rep range cụ thể hơn, đó là từ 1-3 reps

QUÁ TRÌNH PEAKING

Đoạn này rất là quan trọng, tuy sẽ hơi khó hiểu lúc đọc nhưng cố gắng ngẫm và chỗ nào còn mơ hồ cứ comment nhé. Nhìn ảnh bên trên của mình để thấy đường đi của quá trình. Theo tấm ảnh, mình sẽ cần hiểu các thuật ngữ:

1. Preparedness: tính toán cho việc cân đối sức mạnh và cả sự mệt mỏi thể hiện mình đã chuẩn bị tốt thế nào cho buổi kiểm tra.
2. Fitness: cách bạn phát triển bản thân và tâm trí (tinh thần) để lift được mức tạ nặng nhất.
3. Fatigue: tong tiếng Anh là sự mệt mỏi và đường đi (red-line) thể hiện khả năng bạn kiểm soát và nó ảnh hưởng tới cơ thể bạn như thế nào.
4. Tapering: mình sẽ thấy các cột ngày càng thấp hơn, điều này thể hiện mức Volume và cường độ giảm dần để giảm thiểu mệt mỏi và thể hiện sức mạnh tối đa.

Nếu bạn là người đã tập Powerlifting thì chắc chắn sẽ không lạ gì với biểu đồ trên bởi Training Plan nào cũng sẽ có giai đoạn tập thể hiện y như biểu đồ nầy. Còn với những ai chưa tập, mình sẽ viết thêm 1 2 bài về 1 số lịch tập Powerlifting, nhìn lịch sẽ hiểu luôn điều biểu đồ này muốn nói (hiểu luôn từ bài này càng tốt).

PEAKING TRONG POWERLIFTING

Theo biểu đồ trên, mình có thể tổng kết lại 3 điều cần phải làm được để việc test (hay thi) đạt hiệu quả cao nhất:
1. Giảm sự mệt mỏi càng nhiều càng tốt
2. Nâng cao hoặc ít nhất duy trì sức mạnh, thể lực, thể trạng càng cao càng tốt
3. Quan tâm tới những điểm cụ thể nhất để việc test được hoàn hảo nhất (Không ai quan tâm mình overhead hay pause tận 5 giây khi squat) tức là mọi thứ cần phải được chu toàn và chuẩn chỉnh cho tới lúc test (hay thi).

Tổng kết lại ở mức đơn giản và dễ hiễu nhất là bạn nên kiểm tra sức mạnh thật sự của mình trong suốt quãng đường tập luyện nhưng hãy kiểm tra 1 cách thông minh.

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status