TUỲ VÀO BÀI TẬP MÀ KHOẢNG ROM SẼ CÓ HIỆU QUẢ NHẤT
Partial ROM vs Full ROM
1 nghiên cứu nóng hổi mới được công bố 1 vài ngày trước so sánh việc tập half rep vs full ROM. Nghiên cứu chia thành so sánh 3 nhóm tập bài leg extension: nhóm 1 tập full ROM (100°-30° knee flexion), nhóm 2 tập partial ROM đầu (100°-65°) và nhóm 3 tập partial ROM sau (65°-30°). Kết quả cho thấy nhóm 2 tăng kích thước nhiều nhất và nhóm 3 tăng kích thước ít nhất. Vậy tức là tập leg extension với khoảng ROM khi cơ dãn nhất sẽ tạo kết quả hypertrophy nhiều nhất, thậm chí nhiều hơn cả tập full ROM.
Tuy vậy nghiên cứu cũng cho kết quả về những bài tập đa khớp, bài tập với free weight và với những nhóm cơ khác. Cá nhân mình nghĩ với những bài tập đa khớp, free weight mà tạ nặng (>80% 1RM) ta vẫn phải tập full ROM vì ta phải nín thở, ổn định core nên ko thể nhấp ở vị trị thấp nhất và ko có rủi ro chấn thương được. Tạ nặng làm tăng áp lực lên gân, khớp nếu để quá lâu trong tình trạng mất ổn định có thể dẫn đến chấn thương. Còn đối với những bài đơn khớp, bài tập với máy, ta có thể tập với khoảng ROM cuối để tăng hiệu quả tăng cơ.
Tuỳ vài bài tập sẽ có khoảng ROM thích hợp nhất
