Đây là khó khăn của rất nhiều người mà mình muốn chia sẻ. Mình nhận thấy những bài viết thế này sẽ đem lại nền tảng cơ bản tốt hơn. Hi vọng sẽ hữu ích cho các bạn. Bài này tham khảo nhiều từ NSCA - National Strength and Conditioning Association. Trong bài sẽ có 2 phần: sai lầm trong ăn uống & giải pháp khắc phục sai lầm.
SAI LẦM TRONG ĂN UỐNG KHI GIẢM MỠ
Những sai lầm cực lớn trong ăn uống khiến bạn không thể giảm mỡ
Con đường chết chóc của những ai giảm cân mà không kèm theo sự khoa học, chỗ này khá hay và đúng, đọc cái này chắc nhiều người sẽ giật mình đấy:
+ Đầu tiên mọi người sẽ nhịn ăn, không cần biết mình ăn ít đến đâu, cứ nhịn đã, sau đó tập thể dục, các bài Cardio trên mạng, mặc áo mưa tập ...
+ Mọi người sẽ thấy cân nặng giảm không đáng kể hoặc bị chững rất sớm, điều này khiến mình thất vọng.
+ Buồn bã, mình quyết tâm ăn ít hơn nữa, tưởng đó là hay lắm, kiên trì lắm.
+ Ôi trời, ăn ít thế mà vẫn không giảm thêm là thế nào? Sau đó (có thể) nghĩ tới và dùng thuốc giảm cân, thuốc tăng lợi tiểu, thuốc nhuận tràng ...
Đáng buồn là cái sai này dẫn tới cái sai kế tiếp:
+ Việc mình tập chỉ Cardio và ăn quá ít nhanh chóng khiến mình bị mất quá nhiều nước kèm theo đó là mất cơ, do đó cân nặng giảm kéo theo cả nước và cơ là phần lớn? Rất nhiều bạn nữ 78 80kg giảm 10 15kg xong vẫn tự thấy mình cực mỡ, véo chỗ nào cũng bèo nhèo.
+ Khi mình ăn quá ít thì BMR dịch nôm na là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản thấp xuống theo
BMR thấp sẽ gây ra những hiệu ứng liên tiếp theo nhau:
+ Lượng Calo nạp vào để giảm mỡ thấp đi dân tới mất cơ bắp do không tập tạ mà chỉ Cardio
+ RMR (resting metabolic rate) thấp theo.
+ Lượng Calo tiêu thụ lúc nghỉ ngơi thấp đi
+ Càng ngày càng phải ăn ít hơn để giảm mỡ
+ Bùm, lúc BMR xuống đến đáy thì chỉ cần ăn 1 chút là bị tích mỡ
Ví dụ đơn giản thế này và thực tế của 1 bạn mình biết: bạn nữ nặng 80kg, ăn rất ít, bỏ tinh bột 2 năm, tập Cardio rất nhiều, bây giờ xuống được 62kg nhưng không thể nào giảm được tiếp nữa. Có nói với mình em giảm lượng ăn càng ngày càng ít đi nhưng vẫn không sao giảm được. Véo thử người thì không 1 chỗ nào không mỡ. Người mỏng nhưng mà lưng gần như véo chỉ có cả cục cả cục mỡ. Bạn ấy bị mắc phải vấn đề như trên.
GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC SAI LẦM
Khi mà mình gặp những vấn đề như trên tức là mình đã trải qua 1 giai đoạn ăn uống sai lầm kéo dài và mọi thứ trên rất tồi tệ. Vậy nên muốn quay lại, cần có đường đi rõ ràng. Điều đầu tiên và chắc chắn phải làm đó là tìm cho mình 1 bác sĩ điều trị liên quan tới các vấn đề, hành vi ăn uống để đưa ra những khuyến nghị trên mặt chuyên môn tốt nhất. Bác sĩ sẽ đưa ra cho mình 1 thời điểm đúng đắn để mình bắt đầu việc tập luyện thay đổi. Khi bắt đầu tập trở lại, coach nên đánh giá tổng thể về học viên của mình để xem vấn đề thể trạng như thế nào. Có rất nhiều bảng đánh giá hay sample về assessments được chia sẻ có thể tham khảo. Ví dụ nhiều người sự chênh lệch sức mạnh giữa 2 tay hoặc 2 chân quá lớn hoặc thân trên quá yếu, hoặc đã từng có vấn đề về khớp vai ...
Trong trường hợp này, bạn nên:
+ Tập tạ, đưa strength training vào lộ trình của mình, giảm thiểu Cardio xuống tần suất thấp và tập trung tăng tạ tối ưu. Bạn cần tìm lại RMR với tỉ lệ cao hơn, tăng cơ bắp để người chắc hơn, khỏe hơn, tăng khả năng chống bệnh tật, và quan trọng hơn là cho sinh lý trao đổi chất, hormone của mình được điều tiết ổn định hơn
+ Tăng các bài tập linh hoạt (flexibility), tìm hiểu nhiều hơn về warm-up và stretch
+ Bắt đầu phân chia macro (tinh bột, đạm, chất béo) phù hợp hơn, chú ý vào loại complex carb (khoai lang, khoai tây, yến mạch ...)
+ Lịch tập nên từ 4 - 5 buổi/ tuần, đừng tập 6 buổi/ tuần từ thứ 2 - thứ 7 xong nghỉ 1 ngày Chủ Nhật hoặc dốt hơn là tập 7 ngày/ tuần. Có 2 kiểu sẽ làm bạn thất bại là tập quá nhẹ và tập quá nặng. Tập quá nhẹ thì tập chưa tới đủ volume để phát triển và quá nặng tức là cái gì cũng tập, tập đến hộc bơ, tập cho ngơ ngẩn, tập xong như liệt, tập đến 6 7 hiệp cho 1 bài, tập 7 - 8 bài/ buổi, cơ bắp gần như kiệt quệ tới vài ngày/ nhiều ngày sau.
+ Duy trì liên lạc chủ động với bác sĩ để kiểm tra vấn đề ăn uống của mình và đương nhiên là với cả coach.
Và những thứ bạn không nên:
+ Tập quá nặng ngay từ đầu (7 - 8 bài/ buổi, tập 2 - 3 tiếng/ buổi ...)
+ Ăn quá ít carb sẽ làm bạn không có năng lượng tập tạ, tập nặng
+ Sợ cân không giảm mà nhịn uống nước, cái này ngu ngốc mà nhiều người vẫn cứ làm.
Khó khăn lớn nhất mà mình thấy ở các bạn bị vấn đề này đó là sau khi quay trở lại tập tạ thì rất là yếu, và rất là nhanh nản vì chưa thấy sự thay đổi. Hãy hiểu đơn giản vì mình đã mắc sai lầm quá ngu ngốc trong thời gian dài nên việc mình mất thời gian để bình thường trở lại là điều bình thường. Đừng có mong sống 20 năm trời tích vài chục kilo mỡ rồi ngu ngốc ăn uống tập luyện trong 2 năm trời và có thể giải quyết tất cả trong 3 tháng nửa năm. Cần ở mình là kiên trì, học cho đúng kĩ thuật và tập cho đủ nặng, không ngại đau. Yếu thì phải tập mới khỏe, chấp nhận thời gian đầu mệt mỏi, ăn uống chưa có kết quả theo kiểu người đẹp lên, mỡ giảm đi. Hãy hiểu mình tập để trở lại bình thường đã, khi sinh lý bình thường rồi thì muốn gì cũng mới làm được.
Hết rồi, nếu mọi người đọc được tới đây thì mình đã làm được rất nhiều thứ hữu ích cho công cuộc làm đẹp của bản thân.
