Cho tới năm 2021 thì câu chuyện RDA Protein và nạp thừa, nạp đủ vẫn cứ gây tranh cãi và gây ra những lo lắng & nghi ngại. Có người thì nhìn bodybuilder rồi nạp Protein nhiều theo người ta, có người tập thì vì sợ thừa gây bệnh mà chỉ nạp theo RDA khuyến nghị. Năm 2015, sau nhiều lần tái bản, NSCA tiếp tục chia sẻ 1 mục về những lo lắng trong chế độ ăn đạm. Dưới đây là những cốt lõi
CÂU CHUYỆN GIẢM MỠ & ĂN ĐỦ PROTEIN
Những lo lắng xung quanh các khuyến nghị dùng Protein
Năm 2006, Krieger bắt đầu nghiên cứu và đưa ra kết luận là chế độ ăn với macro tăng lượng Protein cao hơn giúp hạn chế mất cơ khi Calo deficit tức là khi đang giảm mỡ, ăn ít hơn bình thường.
Chưa đủ thuyết phục vì nghiên cứu cũ? Năm 2016, Thomas M Longland với nghiên cứu RCT tiếp tục khẳng định điều này, với ai Calo deficit thì nạp 2.4g Protein/ kg cơ thể sẽ giúp giữ lại lean muscle mass tốt hơn.
THỰC TẾ NGƯỜI TẬP CẦN NẠP NHIỀU PROTEIN HƠN RDA KHUYẾN NGHỊ
Khuyến nghị dùng Protein liệu có đúng
RDA đưa ra khuyến nghị đối với người lớn bình thường.Người tập cần Protein cũng như các acid amin cho sự tăng trưởng cơ bắp và cả sửa chữa, tái tạo mô, tổng hợp các enzym và hormone, tạo ra tế bào mới. Vậy thì lý do gì 1 người vận động nặng, active lại chỉ nạp Protein bằng người chỉ làm văn phòng, không/ ít tập luyện? Rõ ràng họ cần hơn con số khuyến cáo đó.
NẠP ĐỦ PROTEIN SAU BUỔI TẬP VỚI CÁC ACID AMIN THIẾT YẾU CHO CƠ BẮP
10 năm trước, H là 1 chàng trai rất thích tập luyện. Tuy nhiên, anh chàng vì lười tìm hiểu mà mỗi buổi tập đều đến phòng tập hùng hục như con chóa. Tập xong về nhà mệt quá phải đánh ngay 1 giấc, sau đó mới tắm rửa, ngồi vào bàn ăn. Ấy vậy mà bàn ăn cũng chỉ là vài miếng thịt lợn rang cháy cạnh, vài cọng rau muống luộc. Tập mãi, tập mãi mà chẳng thay đổi, H quyết định lên mạng tìm đến Diet Plans Việt Nam và đọc được dòng này: H đần lắm. Xạo tí thôi =))
À sau đó H đã học được rằng H cần:
+ Nạp Protein sau tập để làm tăng tổng hợp Protein cơ và độ nhạy của cơ bắp với các acid amin, mức tăng cường lên đến 48 giờ sau khi tập. Tuy nhiên, độ nhạy này giảm dần theo thời gian; do đó, nạp Protein sớm hơn thay vì chờ đợi đem lại ảnh hưởng lớn hơn (tích cực) đến quá trình tổng hợp Protein cơ cấp tính.
+ 1 số đề xuất mức nạp tỷ lệ với Carbohydrate là 4:1 hoặc 3:1, H biết rằng nếu nạp 30gr Protein sẽ đi kèm với 90gr carb để có bữa ăn hoàn hảo trong mơ.
NẠP THỪA PROTEIN
Lại 1 ngày đẹp trời 2021, H lên 1 website báo, đọc được rằng "Ngu lắm, ăn thừa đạm thận chết cha mày", H lo lắng, lùng sục nghiên cứu. Và 1 lần nữa, lại là Diet Plans Việt Nam đã giúp H thông tỏ, tuyệt vời: Protein được tiêu thụ vượt quá lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp mô sẽ bị phá vỡ, Nitơ được bài tiết dưới dạng ure trong nước tiểu và các xeton/ ketoacid còn lại hoặc được sử dụng trực tiếp làm nguồn năng lượng hoặc chuyển hóa thành Carbohydrate (gluconeogenesis) hoặc body fat. Cho nên là ăn thừa thì cơ thể sẽ xử lý, H và các bạn nếu vốn chức năng thận bình thường thì đừng lo nhé, vẫn sống tốt.
ĂN LẮM PROTEIN & BỊ YẾU
Sau khi biết rằng thận mình ổn (may quá), H lại tiếp tục ăn lắm Protein mà bỏ qua ăn Carbohydrate. Rồi H yếu, đẩy mãi chẳng tăng được tạ. Lại về nhà tìm hiểu tại sao, lại mò lên Diet Plans Việt Nam, H lại được thông tỏ:
+ Không nên sử dụng lượng Protein cao liên tục, hãy sử dụng ở mức khuyến nghị để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Lượng Calo cần sử dụng cho cả Carbohydrate - nguồn năng lượng chính khi tập nặng.
+ Khi tuân thủ TDEE, việc nạp quá nhiều Protein sẽ khiến lượng Carbohydrate (và các chất dinh dưỡng thường thấy trong thực phẩm giàu Carbohydrate) có thể bị ảnh hưởng.
Và sau bài này, H đã khôn ra nhiều hơn. Chúc mừng H.
