Trong bài viết trước về sự phân bổ Calo, mình có chia sẻ rằng 1 trong những khó khăn của việc giảm mỡ chính là việc bản thân các tế bào mỡ trên cơ thể bạn đóng vai trò như 1 tuyến nội tiết và hormone do nó tiết ra có ảnh hưởng rất lớn đến việc ăn kiêng là Leptin
LEPTIN LÀ GÌ
Leptin và kháng Leptin là gì
Leptin 1 loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể bạn. Leptin thường được gọi là hormone no hoặc hormone đói do nó sẽ truyền thông tin đến não bộ của bạn rằng khi bạn có đủ chất béo dự trữ, bạn không cần ăn và có thể đốt cháy Calo ở mức bình thường. Leptin cũng có thể có nhiều chức năng khác liên quan đến khả năng sinh sản, khả năng miễn dịch và chức năng não.
Hệ thống Leptin phát triển để giữ cho cơ thể không bị đói hoặc ăn quá nhiều, cả 2 điều này sẽ khiến bạn ít có khả năng sống sót trong môi trường tự nhiên hơn. Mức Leptin có liên hệ chủ yếu với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn càng có nhiều mỡ thì bạn càng có nhiều Leptin (lưu ý: vị trí tích trữ mỡ khác nhau có thể có liên hệ khác nhau với Leptin). Ở cùng 1 mức tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nữ giới thường tạo ra lượng Leptin gấp 2-3 lần so với nam giới.
Ngoài việc phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể mà bạn có, mức Leptin cũng có liên hệ với lượng Calo mà bạn ăn vào. Ví dụ, khi bạn ăn kiêng, mức Leptin có thể giảm xuống 50% trong tuần đầu tiên dù cho bạn chưa giảm được 50% lượng mỡ cơ thể. Sau sự sụt giảm mau chóng ban đầu này, tốc độ giảm Leptin theo tỷ lệ mỡ sẽ diễn ra chậm hơn. Khi ăn dư thừa Calo, Leptin thường sẽ tăng trở lại mau chóng ở tốc độ tương đương (nhanh hơn rất nhiều so với lượng mỡ tăng lên). Trái với điều bạn nghĩ, dường như Leptin được sản xuất ra bởi các tế bào mỡ chủ yếu có liên quan đến lượng glucose có sẵn (bạn thường nghĩ là phụ thuộc vào lượng fat trong chế độ ăn). Vậy nên khi bạn bắt đầu rút glucose ra khỏi tế bào mỡ (bằng ăn kiêng), mức Leptin sẽ giảm xuống; khi bạn bắt đầu đưa glucose vào tế bào mỡ, Leptin sẽ gia tăng.
Về cơ bản, Leptin phụ thuộc vào 2 yếu tố: bạn có bao nhiêu mỡ trên cơ thể và bạn ăn bao nhiêu năng lượng. Và như thế, nó đóng vai trò như 1 tín hiệu cho toàn bộ cơ thể bạn biết được mức năng lượng được dự trữ hiện tại. Giống như đa phần các hormone trong cơ thể, Leptin có tác động lên phần lớn các mô trên cơ thể. Các thụ thể Leptin xuất hiện ở khắp mọi nơi, ở gan, ở cơ bắp, trong tế bào miễn dịch; bất kì nơi nào cũng có các thụ thể của Leptin.
Ở gan, Leptin làm giảm tiết insulin từ tế bào beta. Ở cơ bắp, Leptin thúc đẩy đốt mỡ và hạn chế dùng glucose (và cả amino acid). Ở tế bào mỡ, Leptin có thể thúc đẩy quá trình oxy hoá chất béo cũng như khiến cho tế bào mỡ trở nên kháng insulin hơn. Leptin cũng có ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch, giảm Leptin làm giảm khả năng thực hiện phản ứng miễn dịch của cơ thể. Và giờ bạn đã hiểu được 1 phần lí do vì sao bạn lại dễ bị ốm khi ăn kiêng hơn. Chúng ta có thể viết nguyên 1 cuốn sách về Leptin.
LEPTIN & NÃO
Những điều người giảm cân cần biết về Leptin
Giờ tôi muốn bạn nhớ lại về nguyên nhân từ sự tiến hoá khiến cho mọi việc trở nên phức tạp khi bạn muốn trở nên cực kỳ khô. Đối với cơ thể mà nói việc trở nên cực kỳ ít mỡ thực sự là 1 mối nguy hại đến sự tồn tại. Trên cơ sở sinh lý điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần 1 cách thức nào đó để “biết” rằng bạn đã tích luỹ được bao nhiêu năng lượng. Có thể bạn đã đoán ra, Leptin là 1 trong những tín hiệu chủ yếu (cùng với ghrelin, insulin, peptide YY và các chất khác nữa) gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã tích luỹ bao nhiêu năng lượng và bạn đang ăn nhiều đến từng nào.
Tất cả các hormone trên gửi tín hiệu đến 1 phân vùng của não được gọi là hypothalamus (vùng não điều khiển cơn đói, khát…). Sự thay đổi của các hormone này trong cơ thể làm ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, sự thèm ăn, cơn đói … Vậy là khi bạn giảm Calo ăn vào, làm ảnh hưởng đến các hormone này và khiến cho hàng loạt phản ứng sinh lý xảy ra, phần lớn là xấu. Kết quả là hormone tuyến giáp và mức testosterone giảm xuống thấp. Hormone tăng trưởng giảm.
Hiệu suất hoạt động của hệ thần kinh giao cảm giảm xuống cùng với sự sụt giảm hormone tuyến giáp làm ảnh hưởng lớn đến tốc độ trao đổi chất. Mức cortisol tăng lên gây ra cơn đói và thèm ăn. Và như bạn có thể suy luận, kết quả cuối cùng là toàn bộ hệ thống sụp đổ khi bạn cố giảm tỷ lệ mỡ xuống thấp. Và bạn càng xuống tỷ lệ % bodyfat thấp thì các hiệu ứng trên càng mạnh mẽ.
Để hợp lý thì kết quả ngược lại nên xuất hiện khi bạn tăng mức Calo nạp vào. Tuy nhiên, sự giảm Leptin và các hormone khác gây ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất mạnh hơn nhiều việc tăng Leptin lên. Bởi thế mà cơ thể phải đấu tranh với việc giảm cân khó hơn rất nhiều với việc tăng cân, hay nói cách khác, mọi người sẽ béo lên dễ dàng hơn là việc giảm mỡ. Tất nhiên cũng có ngoại lệ, 1 số người có vẻ có khả năng chống lại sự tích mỡ (thường kháng luôn cả sự tăng cân). Các nghiên cứu chỉ ra rằng, họ cực kỳ nhạy cảm với tác dụng của Leptin (và các hormone) nên khi mức Calo tăng lên, cơ thể họ sẽ đốt hết lượng mỡ dư thừa mà không béo lên.
Phần lớn chúng ta thì không may mắn như vậy. Mặt khác, cũng giống như mức nhậy insulin đã nói ở trên, các nhà nghiên cứu cho thấy mức nhậy của cơ thể với Leptin có ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ trao đổi chất do sự thay đổi của Calo nạp vào. Người có độ nhạy với Leptin cao thường ít mỡ 1 cách tự nhiên và với họ ăn kiêng rất dễ; người có độ nhạy Leptin thấp thì không.
KHÁNG LEPTIN LÀ GÌ
Kháng Leptin và Adiponectin thấp ảnh hưỡng giảm cân
Những người béo phì thường có rất nhiều chất béo trong tế bào mỡ của cơ thể. Bởi vì các tế bào mỡ này sẽ sản xuất Leptin tương ứng với kích thước của chúng, chính vì vậy những người béo phì cũng có lượng Leptin rất cao. Đáng nhẽ với mức Leptin cao như vậy thì người béo phì sẽ ít cảm thấy có nhu cầu ăn. Tuy nhiên, mặc dù lượng Leptin dồi dào có thể tồn tại, nhưng não bộ lại không nhìn thấy nó. Tình trạng kháng Leptin hiện được cho là 1 trong những nguyên nhân sinh học chính gây ra bệnh béo phì.
Khi não của bạn không nhận được tín hiệu Leptin, nó sẽ nhầm tưởng rằng cơ thể bạn đang đói - mặc dù nó đã dự trữ nhiều năng lượng hơn. Điều này làm cho não của bạn thay đổi hành vi để lấy lại chất béo trong cơ thể. Khi đó, bộ não của bạn khuyến khích:
+ Ăn nhiều quá mức: Bộ não của bạn nghĩ rằng bạn phải ăn để ngăn chặn tình trạng đói.
+ Giảm tiêu hao năng lượng: Trong nỗ lực tiết kiệm năng lượng, não của bạn làm giảm mức năng lượng và khiến bạn đốt cháy ít Calo hơn khi nghỉ ngơi.
Vì vậy, ăn nhiều quá mức và tập thể dục ít hơn không phải là nguyên nhân cơ bản của tăng cân mà do hậu quả có thể có của việc kháng Leptin, gây nên khiếm khuyết nội tiết tố. Đối với hầu hết những người đang rơi vào tình trạng kháng Leptin, thì việc họ sẵn sàng vượt qua tín hiệu đói do Leptin thúc đẩy có thể khó thực hiện được.
KHÁNG LEPTIN CÓ THỂ ĐẢO NGƯỢC KHÔNG
Chức năng của Leptin Hormone đối với cơ thể
Nếu bạn có nhiều mỡ trong cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng, thì bạn gần như chắc chắn gặp phải tình trạng kháng Leptin. Tuy nhiên, để đảo ngược tình trạng kháng Leptin thì khó có thể xảy ra. 1 số nhà nghiên cứu tin rằng giảm tình trạng viêm do chế độ ăn uống có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng Leptin. Tập trung vào 1 lối sống lành mạnh tổng thể cũng có thể là 1 chiến lược hiệu quả.
Có 1 vài điều bạn có thể làm:
+ Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến nhiều có thể làm tổn hại đến tính toàn vẹn của đường ruột và gây viêm.
+ Sử dụng chất xơ hòa tan: Sử dụng chất xơ hòa tan có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn đồng thời có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì.
+ Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp đảo ngược tình trạng kháng Leptin.
+ Ngủ: Giấc ngủ chất lượng kém có liên quan đến các vấn đề với Leptin.
+ Giảm chất béo trung tính của bạn: Thành phần cơ thể bao gồm chất béo trung tính cao có thể ngăn cản việc vận chuyển Leptin từ máu đến não của bạn. Cách tốt nhất để giảm chất béo trung tính thường được thực hiện bằng việc giảm lượng carb của bạn.
+ Ăn protein: Ăn nhiều protein có thể làm giảm cân tự động, điều này có thể là kết quả của việc cải thiện độ nhạy với Leptin.
Mặc dù không có cách đơn giản để loại bỏ tình trạng kháng Leptin, nhưng bạn có thể thực hiện những thay đổi về lối sống trong khoảng thời gian lâu dài để cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.
