NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP BENCH PRESS ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG VAI
Bench Press đã và sẽ mãi luôn là bài tập nền tảng của bất cứ ai đến phòng tập gym vì nó là bài tập sử dụng chính xác chức năng chính của cơ ngực đồng thời cho phép tập với một khối lượng nặng nên bất cứ ai muốn có cơ ngực dày đều không thể nào bỏ tập Bench Press. Tuy nhiên cùng với điều tuyệt vời mà nó đem lại, thì Bench Press cũng có thể coi là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các chấn thương vai ở phòng Gym.
Kỹ thuật Bench Press
TẠI SAO? VÌ NÓ NGUY HIỂM Ư?
Không, không có bài tập nào về bản chất là nguy hiểm nếu như ta không thực hiện nó sai cách cả. Nhưng Bench Press rõ ràng không phải là một bài tập đơn giản như nhiều vẫn nghĩ vì nó có liên quan đến một khớp rất dễ bị tổn thương của cơ thể là khớp vai. Bởi vậy trong bài viết hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn những điểm cần lưu ý khí tập Bench Press để tránh bị chấn thương vai cũng như những lưu ý trong luyện tập đối với các bạn đang bị đau vai.
Những điều cần lưu ý khi tập Bench Press để tránh chấn thương vai
Tôi sẽ không muốn nhắc lại những lưu ý đơn giản như khi tập hai chân của bạn phải đặt xuống sàn, cẳng tay phải thẳng để hạn chế hiện tượng đòn bẩy, không ngửa cổ tay trong quá trình press và hai tay phải chuyển động đều nhau... Vì chúng là những điều chúng ta có thể tự suy luận dễ dàng.
A. Điều thứ nhất: Không nên để cánh tay vuông góc với thân trong quá trình tập mà nên khép cánh tay vào thân một góc 45-60 độ. Một số ít người có thể tập Bench thường xuyên khi để cánh tay vuông góc với thân, nhưng đa số các bạn sẽ không thể tập trong tư thế này mà tránh được impingment (va đập) bên trong cấu trúc vai. Càng nâng cánh tay sang ngang sát độ cao của vai thì khả năng imping càng tăng lên. Tuy nhiên bạn cũng không nên khép hoàn toàn cánh tay vào thân thì chúng ta sẽ bị đánh đổi lại, ít sử dụng được chức năng của ngực hơn. Một lý do khác để tôi khuyên bạn nên khép tay ở góc 45-60 độ là do xương bả vai khi chúng ta nằm trên ghế (bench) bị giới hạn cử động (từ góc 60 độ trở lên, khi nâng cánh tay phải có chuyển động của xương bả vai để giữ nhịp điệu bình thường của khớp vai - trình bày ở dưới).
B. Điều thứ hai: Việc ép hai bả vai vào nhau và hạ xuống dưới (retract and depress) như nhiều người hướng dẫn có thể làm ảnh hưởng đến nhịp điệu chuyển động thông thường của khớp vai (glenohumeral rhythm) nếu không chú ý khi thực hành và thiếu tập flexibility, mobility để bù lại. Nhịp điệu chuyển động của khớp vai có thể hiểu đơn giản là trong quá trình bạn thực hiện nâng cánh tay sang ngang đến vị trí qua đầu thì xương bả vai (scapulae) phải chuyển động xoay lên cùng với xương cánh tay theo một tỷ lệ nhất định tùy thuộc vào mỗi góc nâng để không làm xương cánh tay va vào acromion gây impinge.
Từ vị trí ban đầu của bài tập (hai tay ngang thân) đến vị trí cuối (hai tay đưa trước mặt), cơ thể phải thực hiện chuyển động khép cánh tay theo phương ngang (horizontal abduction), đồng thời với chuyển động gập vai (shouler flexion). Nếu như bạn giữ xương bả vai mình retract and depress và đẩy tạ thì bạn sẽ vừa tăng khả năng impinge vừa làm ảnh hưởng đến nhịp điệu của vai. Nếu may mắn thoát được cơn đau vai khi đang bench thì khi chuyển qua các bài tập overhead như đẩy vai (military press) thì việc nhịp điệu của vai bị thay đổi sẽ làm bạn gặp chấn thương (vai hoặc lưng) trong lúc tập vai. Để có thể retract and depress mà hạn chế impinge, bạn sẽ phải thay đổi góc của thân khi tập qua việc mở rộng lồng ngực và võng (arch) lưng dưới. Sự thay đổi này sẽ dẫn đến điều lưu ý thứ ba.
C. Điều thứ ba: Nếu như bạn Arch lưng quá nhiều khi tập Bench Press sẽ đặt xương sống thắt lưng vào tư thế quá duỗi (hyperextension). Hiện tượng xương sống đoạn thắt lưng quá duỗi thường dẫn đến hậu quả làm sai lệch tư thế kéo xương chậu xoay trước, xường đùi xoay vào trong, bàn chân quay sấp => nguy cơ chấn thương đầu gối khi tập cho thân dưới cao hơn và mất độ duỗi cho cột sống lồng ngực, hình thành tư thế Forward Head => Làm thay đổi nhịp điệu chuyển động của vai và dẫn tới chấn thương.
Trong những điều tôi chia sẻ kể trên, khẳng định là có không ít người có thể phớt lờ chúng mà vẫn không gặp phải vấn đề gì, và đó là những người may mắn có được cơ thể cấu trúc phù hợp, linh hoạt, linh động hoặc biết cách tập flexibility, mobility để giữ cho cơ thể của mình hoạt động trơn tru, không có sai lệch tư thế, không có mất cân bằng cơ thể.
D. Điều cuối cùng: phạm vi chuyển động của bài tập hay ROM. Thông thường chúng ta hay có suy nghĩ rằng tập với ROM càng rộng thì càng tốt, nên nhiều người nghĩ tập Bench Press đúng hiệu quả là phải để cho thanh đòn chạm vào ngực. Nhưng thực ra điều đó không đúng. Vì bạn phải hiểu rằng, ROM càng rộng càng hiệu quả phải với điều kiện ROM đó do cấu trúc cơ bắp mang lại, tức là ở điểm cuối cùng (end range) khối lượng tậ mà bạn tập phải được giữ (hay nâng đỡ) bởi cơ bắp chứ không phải bởi khớp (qua việc căng các dây chằng và các cấu trúc khác của khớp). Bởi vậy tập có chạm ngực hay không là tùy thuộc từng người, hãy tự xác định bằng cách tập với thanh đòn không và chú ý cảm nhận xem mình hạ thanh đòn xuống thấp tới đâu thì nó vẫn được cơ bắp giữ, có những người cần hạ cách ngực khoảng cách bằng một nắm đấm, có người thì có thể chạm ngực, phụ nữ thì thường hạ được sâu hơn nam giới. Nếu là một người bị đau vai khi tập Bench Press bạn có thể còn phải giới hạn ROM hơn nữa, chỉ tập ở vị trí mà mình không bị đau.
Với những ai cần giới hạn ROM thì một cách thức có thể áp dụng là thay vì tập Bench Press như thông thường hãy cuộn một chiếc khăn cho nó dày bằng đúng khoảng cách mình cần dừng và đặt lên ngực, hoặc sử dụng các bài tập như Board Press, Pin Press, Floor Press ... Còn một vấn đề về tập Bench Press bằng máy Smith Machine xin được để dành vào một ngày đẹp trời khác.
Trên đây là những kiến thức tôi được đào tạo tại Chek Institude cùng với vốn kiến thức do bản thân tự học. Trên con đường nghiên cứu của mình, tôi nhận thấy rằng mình có hứng thứ với Functional training và hồi phục chức năng cho mọi người hơn, bởi vậy mà những kiến thức tôi chia sẻ có lẽ chưa phải thứ đa phần các bạn cảm thấy cần thiết nhưng tôi tin là trong tương lai, chúng có thể sẽ hữu ích nếu bạn gắn bó lâu dài với luyện tập. Rất mong rằng những chia sẻ của tôi sẽ hữu ích với các bạn.
