NHU CẦU BỔ SUNG PROTEIN Ở NGƯỜI LỚN TUỔI
Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng dinh dưỡng đóng vai trò cơ bản trong kết quả tập luyện, tác động tới mọi thứ từ tốc độ hồi phục đến lượng cơ bắp và sức mạnh mà bạn đạt được từ 1 chương trình tập luyện. Ví dụ, dưa hấu và củ cải đường chứa hợp chất giúp cái thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động. Caffeine giảm đau và tác động tới hệ thần kinh trung ương, làm giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Cuối cùng là protein, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng bổ sung protein có thể cải thiện sức mạnh và tăng cơ bắp sau tập luyện. Trung bình, bổ sung protein tăng khối lượng cơ bắp 0.69kg và tăng sức mạnh tối đa của chân 13.5kg so với giả dược. Đối tượng trong nghiên cứu đều là những người trẻ tuổi.
Nhu cầu bổ sung Protein ở người lớn tuổi nhiều hơn bạn nghĩ
Vậy còn với người lớn tuổi thì sao? Người lớn tuổi có khả năng kháng đồng hóa vì vậy họ cần lượng protein cao hơn để đạt được tỉ lệ tổng hợp protein tương tự. Các nhà nghiên cứu đang tìm thấy những kết quả tốt nhất trong phạm vi 35g với tổng lượng tiêu thụ, khoảng 1.6g/ kg trọng lượng cơ thể để tối đa hóa sức mạnh và cơ bắp ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở nhóm phụ nữ với độ tuổi trung bình 61 bổ sung protein kết hợp với tập luyện sức mạnh trong 12 tuần đã tăng sức mạnh, cơ bắp, tốc độ, dáng đi một cách đáng kể so với nhóm giả dược. Nghiên cứ khác về những người có độ tuổi trung bình 77 đã tăng kích thước cơ bắp lên 23% ở sợi cơ type I và 34% ở sợi cơ type II sau 6 tháng tập luyện và bổ sung protein 2 lần/ ngày (15g mỗi khẩu phần).
Duy trì sức mạnh cơ bắp thân dưới đặc biệt quan trọng bởi vì nó tương quan với tuổi thọ và khả năng chống chọi với bệnh tật. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy có mỗi liên quan chặt chẽ giữa mức độ sức mạnh cơ tứ đầu đùi và nguy cơ tử vong. Đó là ở những người cao tuổi có đôi chân khỏe mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn.
Ngoài sức mạnh cơ bắp, bổ sung protein còn mang lại những lợi ích gì?
Protein cung cấp axit amin, dẫn đến việc giải phóng hormone ruột làm giảm cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Protein có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách kích thích tổng hợp protein: duy trì khối lượng cơ nạc, điều khiển tốc độ trao đổi chất. Nó cũng có hiệu ứng nhiệt cao, nghĩa là cơ thể cần nhiều calo hơn để chuyển hóa nó hơn so với carbohydrat và fat. Protein kích thích sự nhận thức và tỉnh táo, các axit amin trong protein làm tăng mức độ kích thích dẫn truyền thần kinh, cải thiện chức năng và hoạt động của não. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho mọi người:
1. Xác định nhu cầu protein hàng ngày: Lượng chính xác sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng các nhà khoa học khuyến nghị từ 1.2 – 2.2g/kg/ ngày. Ở người lớn tuổi là khoảng 1.6g/kg/ngày.
2. Phân phối lượng protein trong suốt cả ngày: Bổ sung protein kích thích sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp và ức chế sự phân hủy protein trong vài giờ. Dựa trên sự có sẵn axit amin trong protein, cơ thể liên tục dao động trong tình trạng mất và tăng cơ.
3. Bổ sung xung quanh buổi tập: Quan trọng nhất là đảm bảo tăng nồng độ axit amin trong máu trong và sau tập luyện để cơ bắp có nguyên liệu cần thiết sửa chữa lại các mô bị tổn thương. Ở người trẻ tuổi nên có tối thiểu 20g protein sau tập luyện, trong khi người lớn tuổi có thể sẽ cần từ 35-40g để tổng hợp protein tối đa.
