Ngày đăng:
Ngày sửa: 21/9/2020 Đánh giá: 10/10 - 84504 lượt

Nội dung chính trong bài:
1. Intermittent Fasting Diet có một giai đoạn nhịn dài kết hợp với một giai đoạn ăn.
2. Mức protein 1,0g/kg khối lượng cơ thể là không đủ để giữ cơ mặc dù sức mạnh vẫn được giữ nguyên

NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN ĐỂ GIẢM MỠ

Chúng ta phải thừa nhận một điều rằng việc ăn kiêng chẳng vui vẻ gì và mọi người đang tìm kiếm một giải pháp dễ thở hơn trong vấn đề diet. Một xu hướng diet mới nhất là nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ - Intermittent Fasting Diet. Theo đó, người ta sẽ có một giai đoạn nhịn dài kết hợp với một giai đoạn ăn. Mặc dù có nhiều cách thức thực hiện nhưng nhìn chung các phương pháp intermitten fasting đều sử dụng các giai đoạn nhịn vượt qua thời lượng mọi người hay nhịn qua đêm và thường khiến cho lượng năng lượng nạp vào giảm xuống. Intermitten fasting được coi là cách thức lý tưởng để giảm mỡ cơ thể, nhưng vẫn có ít nghiên cứu về vấn đề tăng cơ. Một cách thức intermitten fasting là giới hạn thời gian ăn uống trong ngày vào một khung giờ nhất định, còn các thời gian còn lại trong ngày hoàn toàn nhịn (không cung cấp calo).

Intermittent Fasting Diet - Nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ

Intermittent Fasting Diet - Nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ

1 nghiên cứu từng theo dõi cách thức ăn uống giới hạn khung thời gian này trong 8 tuần (nhịn 20 tiếng và ăn trong 4 tiếng) với 3 bữa mỗi ngày. Vào cuối của tuần thứ 8, khối lượng mỡ đã giảm đi đáng kể. Điều thú vị là khối lượng nạc cơ thể cũng tăng trung bình 1,5kg trong giai đoạn này. Người ta vẫn chư biết rõ điều gì sẽ diễn ra nếu như bạn kết hợp cùng tập sức kháng (resistance training) và liệu có thể tăng được khối lượng cơ bắp khi áp dụng chế độ ăn giới hạn khung thời gian này không.

Các nhà nghiên cứu đã tiền hành nghiên cứu cách ăn giới hạn khung giờ cho một chế độ ăn thông thường. Nhóm ăn giới hạn khung giờ sẽ hấp thụ hết lượng calo trong khoảng thời gian 4 tiếng trong 4 ngày trong tuần, nhưng không có giới hạn lượng hay loại đồ ăn sẽ ăn trong 4 tiếng này. Ngoài ra, các đối tượng cũng tập sức kháng 3 buổi mỗi tuần đảo tuần tự giữa các buổi thân trên và thân dưới. Với mỗi bài tập sẽ tập 4 set tới ngưỡng thất bại cơ (muscular failure) trong khoảng 8-12 rep. Trong ba ngày tập đó, những người này được cho phép không giới hạn lượng đồ ăn ăn vào. Còn trong ngày không tập (4 ngày còn lại) những người này được yêu cầu ăn toàn bộ lượng calo trong giai đoạn 4 tiếng.

Vào cuối nghiên cứu, có một kết quả đáng lưu ý là nhóm ăn giới hạn khoảng thời gian này bị mất cơ. Những đối tượng thực hiện tập sức kháng kết hợp với chế độ ăn thông thường tăng được trung bình 2,3kg cơ, trong khi nhóm tập sức mạnh và ăn giới hạn thời gian bị giảm 0,2kg, cho thấy rằng có sự ảnh hưởng đến thích ứng tăng trưởng cơ từ tập sức kháng ở nhóm này. Vậy tạ sao nhóm ăn giới hạn thời gian lại bị mất cơ? Đó là do nhóm này hấp thụ ít protein hơn. Khi tính toán theo tỷ lệ cân nặng cơ thể, mức tiêu thụ protein trung bình của nhóm tập sức kháng với chế độ ăn bình thường là 1,4g/kg khối lượng cơ thể, trong khi nhóm tập sức khác và ăn giới hạn khung thời gian chỉ tiêu thụ 1,0g/kg. Đây là mức thấp hơn khuyến nghị thấp hơn mức 1,3-1,8g/kg hoặc cao hơn được khuyên khi áp dụng chế độ low-carb để giữ cơ bắp.

Trong một nghiên cứu khác so sánh giữa cách ăn giới hạn calo thông thường với cách ăn giới hạn khung thời gian, với 24 tiếng ăn thoải mái tiếp theo đó là 24 tiếng ăn giới hạn một phần hoặc toàn bộ. Người ta thấy rằng cả hai chế độ ăn cho kết quả khá tương đồng về khối lượng cơ thể và lượng mỡ giảm được, Tuy nhiên, chế độ ăn giới hạn khung giờ trên lại bị mất ít fat free mass (khối lượng cơ thể không phải mỡ) hơn so với cách ăn giới hạn calo thông thường.

Tóm lại: Nếu như nhóm áp dụng chế độ ăn giới hạn khung thời gian tăng thêm lượng protein trong chế độ ăn của mình thì họ có thể vẫn giữ được lượng cơ bắp của mình. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể đưa ra kết luận nhưng dựa trên nghiên cứu hiện tại ta biết được rằng mức protein 1,0g/kg khối lượng cơ thể là không đủ để giữ cơ, mặc dù sức mạnh vẫn được giữ nguyên. Việc nạp quá ít protein khi áp dụng IF không phải điều hiếm gặp, một phần do những người áp dụng nó chưa có nền tảng cơ bản về chế độ ăn cân bằng (về tỷ lệ các macro và micro nutrient) vậy nên nhiều bạn khi áp dụng IF tự nhiên để cho lượng protein trong chế độ ăn của mình chỉ ở mức thấp. Phải thú thực điều này, ăn nhiều đạm vốn rất ngán và khi bị giới hạn thời gian ăn chỉ trong vài tiếng ít ỏi thì bạn khó có thể nạp được nhiều protein. Trước đây tôi từng áp dụng IF theo cách thức Leangain với 8 tiếng ăn mỗi ngày, tuy nhiên ngay cả khi đã ăn hết mức tôi cũng khó có thể đẩy lượng calo quá 2.000 và protein lên hơn 120g khi ăn sạch (không ăn đồ ăn có độ đặc calo cao như bánh ngọt, kem...)

Một điều nữa cần cân nhắc khi áp dụng IF đó là tạng người của bạn, trên quan điểm của tôi với những ai có xu hướng thiên về kiểu gen ectomorph với tốc độ trao đổi chất cao thì khi IF áp dụng thời gian nhịn dài rất khó tăng cơ (và dễ bị mất cơ khi ăn thiếu calo để giảm mỡ), vì những người này tiêu thụ nhiều calo ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ (không vận động nặng). Ngược lại với những người thiên về kiểu gen endomorph thì việc nhịn ăn trong giai đoạn dài gần như ít ảnh hưởng và có thể có lợi hơn cách thức giới hạn calo bình thường. Về vấn đề áp dụng IF để vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, tôi cho rằng nó chỉ phù hợp với một số đối tượng và chắc tới 80% đó không phải là bạn vậy nên chỉ nên kỳ vọng mình giữ cơ tốt hơn mà thôi.

Đến đây thì kết thúc bài nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ - Intermittent Fasting Diet. Hi vọng bạn sẽ giảm mỡ được.