NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH XỬ LÝ CĂNG CỨNG CƠ
Trong bài viết nầy tôi sẽ nói về 3 nguyên nhân và cách xử lý căng cứng cơ cho bạn hiểu rõ:
. căng cứng cơ do giảm biên độ vận động
. căng cứng cơ do chuột rút
. căng cứng cơ sau tập luyện
Nguyên nhân và cách xử lý căng cứng cơ
Các cơ bị căng cứng không chỉ khiến bạn bị đau và khó chịu mà còn có thể làm giới hạn cử động cơ thể khiến bạn trở nên mất linh hoạt. Tệ hơn là chúng có thể khiến một người khó tuân thủ chương trình tập hơn. Cơ bắp có thể bị căng cứng vì nhiều lý do: 3 tình huống mà sự căng cơ có thể diễn ra là trong các giai đoạn bất động kéo dài, trong khi tập và sau khi luyện tập. Ví dụ trong các giai đoạn bất động kéo dài như ngồi làm việc lâu, một số cơ bắp có thể bị căng do giới hạn cử động.
1. Khi bạn ngồi, phần khớp háng sẽ gập lại: điều này làm cho các cơ bắp ở phía trước hông (các cơ gập hông) vào tư thế bị co ngắn và các cơ bắp ở phía sau hông (nhóm cơ mông) ở trong tư thế bị kéo dài. Ngoài ra, khi bạn ngồi ở bàn làm việc và với tới máy tính, các cơ ở ngực sẽ ở trong tư thế co ngắn, còn các cơ bắp ở phía trên lưng (rhomboids) sẽ ở trong tư thế bị duỗi dài. Qua thời gian, điều này sẽ gây ra mất cân bằng cơ bắp với các cơ bắp bị co ngắn trở nên “căng cứng” và các cơ bắp bị duỗi dài trở nên yếu.
Nếu quan sát xung quanh mình bạn sẽ dễ nhận thấy rất nhiều người đã hình thành nên các tư thế xấu khi vai bị cong ra phía trước và mông kém phát triển. Để phòng tránh hiện tượng căng cứng cơ do giảm biên độ vận động, ta cần thực hiện 3 giải pháp sau:
+ Đầu tiên cần giữ được tư thế đúng, ngay cả khi ngồi.
+ Sau đó, ta cũng cần rèn luyện sức mạnh cho các cơ bắp nhỏ bị kéo giãn và yếu.
+ Cuối cùng, bạn cần giãn cho các cơ bị căng, đặc biệt là ở vùng ngực và các cơ gập háng.
2. Một trường hợp khác khiến cho cơ bắp bị căng là trong khi luyện tập: ví dụ như chuột rút cơ. Chuột rút có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân bao gồm tình trạng mỏi cơ, lượng sodium hoặc potassium thấp. Hiện tượng chuột rút có thể diễn ra ngay cả khi không tập. Khi cơ bắp co, các sợi cơ sẽ ngắn lại, làm tăng lực căng trên cơ. Khi quá trình co cơ hoàn thành, các sợi cơ sẽ được kéo dài và giảm lực căng. Tuy nhiên khi bị chuột rút, các sợi cơ sẽ ở trạng thái bị co ngắn và không thể giãn ra do sự mỏi cơ hoặc thiếu nước, thiếu dinh dưỡng. Việc cố kéo giãn cơ khi nó đang trong trạng thái căng cứng đó có thể làm rách các sợi cơ và dẫn tới chấn thương. Để phòng tránh bị căng cứng cơ do chuột rút, chúng ta cần cung cấp đầy đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể, cũng như không để cơ bắp bị mỏi quá mức trong khi tập. Nếu như bạn tập một buổi với thời lượng hơn 60 phút, hãy bổ sung chất điện giải cho cơ thể sẽ giúp tránh bị chuột rút.
3. Cơ cũng có thể bị căng sau khi luyện tập: bạn có thể thấy nó xuất hiện dưới dạng đau mỏi cơ. Hiện tượng nhức mỏi cơ gián đoạn (DOMS) sẽ xuất hiện dưới dạng các cơn đau và căng cứng cơ trong vòng 24-72 tiếng sau khi tập. DOMS sẽ mạnh nhất khi luyện tập các bài tập tập trung vào eccentric, tức là khi khối lượng tạ nặng được hạ chậm. Cảm giác mỏi và căng cứng là do những tổn thương nhỏ lên cơ bắp tạo ra. Bạn có thể phòng tránh căng cứng cơ sau luyện tập bằng việc tăng dần cường độ luyện tập khi tham gia một chương trình tập mới. Mặc dù cảm giác đau nhức thường sẽ tự mất đi sau 72 giờ, nhưng việc tăng cường máu lưu thông đến vùng bị nhức mỏi, qua bài tập cường độ vừa phải hoặc massage có thể giúp giảm nhức mỏi nhanh chóng hơn.
