Bạn có 1 kế hoạch giảm cân tuyệt vời và đang áp dụng thành công. Nhưng bỗng dưng mọi thứ chững lại, đi trật lất với những gì bạn tính toán và làm theo. Vậy nguyên nhân là đâu? Cùng H.T tìm hiểu để khắc phục nhé, chúc bạn thành công.
Nguyên nhân và cách khắc phục giảm mỡ bị chững
LƯỢNG CALO NẠP VÀO QUÁ CAO
Tất cả đều biết để giảm mỡ thì Kcal nạp vào phải thấp hơn tổng Kcal tiêu thụ và lượng Kcal tiêu thụ được tính toán ước chừng. Hầu hết mọi người inbox hỏi mình đều áp dụng 1 công thức tính toán TDEE (tổng Kcal tiêu thụ) nào đó trên mạng. Tuy nhiên, lưu ý:
+ Các công thức tính dựa vào chiều cao, cân nặng độ tuổi không đáng tin cậy.
+ Các công thức tính dựa vào khối lượng nạc (LBM), Bodyfat sẽ chính xác hơn.
+ Hầu hết các công thức trên mạng chính xác với người Âu Mỹ, những người có trao đổi chất cao, do gene, do điều kiện khí hậu lạnh hơn, đặc trưng lối sống ... dẫn đến trao đổi chất thường lớn hơn.
Và chung quy lại, mọi người thường tính ra TDEE của mình cao hơn thực tế dẫn tới đặt ra mức Kcal nạp vào cao, chưa đủ để thâm hụt. Với người Việt Nam nhất là người dân văn phòng thì TDEE thường chỉ bằng BMR x 1,3. Chính xác nhất vẫn là đo đạc cường độ hoạt động hàng ngày bằng số bước chân và các hoạt động thể dục thể thao. Kiểm tra lại mức Kcal nạp đã chuẩn chưa bẳng chính cái cân của bạn, từ đó điều chỉnh như hãy tăng cường độ vận động lên bằng những việc đơn giản như đi bộ 7000 - 10000 bước mỗi ngày, đạp xe đạp ...
LƯỢNG CALO ĐANG NẠP QUÁ THẤP
Cơ thể là 1 bộ máy thông minh có khả năng thích ứng nhanh. Đó là lí do vì sao ăn quá ít nhiều khi không khiến bạn giảm mỡ mà sẽ phản tác dụng. Khi bạn ăn quá ít, chế độ sinh tồn của cơ thể sẽ bật lên, báo hiệu rằng nó cần giảm trao đổi chất lại bằng cách tắt đi vài chức năng của cơ thể ( ví dụ như tắt xoạc khiến ham muốn cơ thể giảm, suy cho cùng xoạc là 1 nhu cầu ko được xem là thiết yếu của loài người), tăng khả năng tích năng lượng để nuôi cơ thể (bằng việc tích mỡ). Và đó là hậu quả của việc ăn quá ít sẽ phản tác dụng
Cách khắc phục: hãy nạp mức Calo với mức thấp nhất là bằng BMR, mức cao nhất là bằng TDEE và nên chọn mức Calo ở giữa 2 khoảng này.
GIỮ LƯỢNG CALO THÂM HỤT QUÁ LÂU
Khi chúng ta giữ lượng Calo thâm hụt quá lâu sẽ làm chúng ta bị chững cân do trao đổi chất (BMR) tụt, thiếu hụt năng lượng, giảm việc xây dựng cơ bắp, tăng khả năng dị hóa cơ.
Cách khắc phục: các bữa ăn Cheat, refeed được tính toán rất quan trọng (thời điểm, bao nhiêu) để giảm thiểu các hiệu ứng tiêu cực lên cơ thể.
TỈ LỆ MACRO CHƯA PHÙ HỢP
Ngoài yếu tố năng lượng tổng sẽ còn có Macro. Đúng là cứ thâm hụt sẽ giảm mỡ, tuy nhiên khả năng giảm mỡ đến đâu và kéo dài thế nào phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn và macro bạn theo. Điều này mang tính cá thể rất cao và rất quan trọng, nói chung nằm ở lượng Carb.
1. Với những người Bodyfat cao, Leptin và Insuline có độ nhạy kém, khả năng xử lí Carb không tốt, nhiều khả năng chúng ta phải bắt đầu với Low Carb, Keto Diet để cải thiện khả năng sử dụng Carb, tăng độ nhạy Insuline ...
2. Tuy nhiên nếu bạn là người Stress và tác hại của Stress quá lớn thì việc cắt bỏ Carb hoàn toàn lại thành sai lầm và có thể là phản tác dụng. Với những trường hợp này, nạp Carb buổi tối trước khi ngủ sẽ hữu ích hơn, giúp cơ thể thoải mái hơn, giảm thiểu Stress.
3. Ngoài ra thì còn rất nhiều trường hợp khác từ Bodyfat đến gen, từ đặc điểm lối sống đến chất dẫn truyền thần kinh, từ bệnh lí đến sinh lí ... chúng ta phải cân nhắc 1 Macro hay 1 chế độ ăn phù hợp. Tuy nhiên điểm chung, dù bạn bắt đầu bằng bất cứ chế độ Diet nào thì cuối cùng hãy hướng đến 1 Diet đầy đủ Protein, Carb và Fat với tỉ lệ hợp lí chứ đừng cắt bỏ bất cứ 1 chất đa lượng nào.
MACRO KHÔNG PHÙ HỢP CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Bạn không thể tập Volume quá cao với 1 chế độ ăn không tinh bột, đó là 1 ví dụ điển hình vì năng lượng đâu mà tập.
