Để xây dựng cơ bắp, bạn phải thực hiện các bài Compound phối hợp nhiều cơ bắp cùng một lúc. Bạn nên tập trung vào 5 bài lớn như Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press và Rows
BẠN NÊN TẬP TRUNG VÀO NHỮNG BÀI COMPOUND
Người mới nên tập Compound hay Isolation
Hầu hết mọi người đều nghĩ một buổi tập hiệu quả & thành công sẽ là bằng những bài cô lập với phương pháp hạ dần tạ (drop set) và tập đến ngưỡng thất bại (to fail) để đạt được cơ bắp căng phồng vậy là hiệu quả. Và điều này thật sự không hiệu quả vì trọng lượng quá nhẹ, chỉ có rất ít nhóm cơ tham gia vào nâng trọng lượng trong khi phần còn lại được đưa ra khỏi chuyển động. Điều này vô tình làm giảm đi mức Intensity giới hạn đi độ nặng của bạn có thể đạt được. Nhưng bạn lại quên rằng muốn xây dựng được độ lớn cơ bắp thì bạn cần phải có sức mạnh (không nói đến Powerlifting).
Rõ ràng bạn sẽ Squat được tạ nặng hơn Leg Extension, bạn có thể đẩy nặng hơn với Bench Press so với Fly. Bạn có thể nâng nặng hơn ở những bài Compound và đây là tiền đề để xây dựng được cơ bắp to hơn,lớn hơn trước. Trọng lượng bạn nâng càng nặng thì sẽ gây áp lực lên cơ thể lớn hơn và kích thích tăng trưởng cơ bắp ngày càng to lớn và khỏe mạnh để chống lại được trọng lượng đó vào lần kế tiếp.
Đó là lí do tại sao bạn nên tập trung vào những bài Compound thay vì Isolation để đạt được kết quả tối ưu thay vì chỉ thỏa mãn được cảm giác căng phồng cơ bắp trong buổi tập đó.
