Nếu bạn bị bệnh thì việc đầu tiên là tìm bác sĩ để được tư vấn chứ Google thì đâu cần phải đi học, tiếp theo là lập kế hoạch, test và làm theo.
ĐAU XƠ CƠ - FIBROMYALGIA LÀ GÌ
Fibromyalgia syndrome là gì
+ Theo bachmaigov, hội chứng đau cơ xơ hoá (Fibromyalgia syndrome FMS) là 1 tình trạng đau mạn tính trong cơ, dây chằng, gân và các tổ chức phần mềm của cơ thể. Đau cơ xơ hoá thường kèm theo cảm giác mệt mỏi, mất ngủ, hoặc trầm cảm nhưng không có tổn thương thực thể tại cơ, xương, khớp.
+ Theo mayoclinic, đau xơ cơ là 1 rối loạn đặc trưng bởi cơn đau cơ xương lan rộng kèm theo các vấn đề mệt mỏi, mất ngủ, trí nhớ và tâm trạng bị ảnh hưởng. Các nhà nghiên cứu tin rằng hội chứng này khuếch đại cảm giác đau đớn bằng cách ảnh hưởng đến bộ não và tủy sống của bạn trong việc xử lý các tín hiệu đau và không đau.
ĐAU XƠ CƠ CÓ TẬP STRENGTH TRAINING ĐƯỢC KHÔNG
Người bị đau xơ cơ có tập được Strength Training không
Hầu hết sau khi đọc thông tin bệnh, ai cũng sẽ cho rằng tập tạ là điều không thể vì đau đớn kéo dài như thế. Tuy nhiên hãy khoan kết luận vội như thế nhé. Sau khi tìm hiểu thì DPVN tổng hợp lại lời khuyên từ NFA (Hiệp hội quốc gia về Fibromyalgia) cũng như 1 vài nghiên cứu về vấn đề này.
1. Hãy đi khám ở những bệnh viện uy tín trước: chắc chắn bạn cần phải đi khám và nghe các nhận xét từ bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Bác sĩ có thể sẽ hạn chế tối đa rủi ro bằng việc khuyên bạn tốt nhất làm thật nhẹ nhưng việc trao đổi này chắc chắn phải diễn ra. Bệnh lý cần chuyên môn từ bác sĩ, chứ không phải từ 1 huấn luyện viên nào hết.
2. Hãy xây dựng chương trình tập luyện thật khoa học: để khoa học thì bạn hãy xây dựng chương trình tập luyện của mình dựa trên các yếu tố quan trọng sau:
a. Lắng nghe cơ thể mình, kể cả là 1 chuyên gia xây dựng chương trình thì bạn cũng cần biết cơ thể mình đáp ứng không, nếu cường độ cao khiến bạn đau cơ phải xem xét lại.
b. Xây dựng thang điểm 0 - 10 với 0 - không đau, 5 - cơn đau vừa phải và 10 - cơn đau tồi tệ/ nặng. Nếu thang điểm 1 - 4 thì bạn đang đi đúng hướn, nếu từ 5 - 7 thì cắt giảm cường độ tập luyện trong ngày hoặc toàn bộ chương trình, còn nếu từ 8 - 9 thì ngay lập tức dừng việc tập luyện lại để theo dõi và nghỉ ngơi trong ngày tập đó.
3. Xây dựng 1 chương trình tập hướng Strength Training: hiện tại đã có khá nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của ST đối với Fibromyalgia:
++ Nghiên cứu Resistance training (such as weight‐lifting) for fibromyalgia, The Cochrane Collaboration (2014), kết luận phụ nữ bị fibromyalgia có thể tăng khả năng hoạt động bình thường của cơ bắp và giảm đau, tăng sức mạnh đáng kể sau 16 – 21 tuần tập luyện
++ Nghiên cứu What Is the Effect of Strength Training on Pain and Sleep in Patients With Fibromyalgia?, Andrade A (2017), kết luận strength training là an toàn và hiệu quả đối với người đang điều trị đau xơ cơ và giảm đáng kể rối loạn giấc ngủ sau 8 tuần tập.
+ Rõ ràng việc bạn tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn hoạt động thể chất dễ hơn, đừng vì yếu cơ mà không tập luyện để ngày càng yếu hơn. Các bài tập nên được xây dựng cho từng nhóm cơ riêng biệt, tốt nhất nên thực hiện ~3 lần/ tuần và có ngày nghỉ giữa 3 ngày tập để cơ bắp nghỉ ngơi phục hồi.
+ Đừng tự học, hãy tìm 1 người đủ chuyên môn để chỉ dạy kĩ thuật. Người bình thường tập sai đã không tốt, người bị đau xơ cơ càng cần quan tâm chặt chẽ hơn.
+ Thời gian đầu cần xây dựng mức reps range phù hợp vì nếu đi ngay vào buổi tập sức mạnh quá nặng ví dụ 5x5 RPE@8.5-9 sẽ phải ảnh hưởng, đau nhức cơ bắp khá nhiều.
+ Cho nên tốt nhất, hãy bắt đầu với reps range 10-12 RPE@7-7.5 để cảm nhận.
+ Ngoài ra, nghiên cứu Self-management and Exercise for Living with Fibromyalgia của NFA cho rằng rút ngắn giai đoạn eccentric (giai đoạn dùng lực chống lại sức nặng của tạ) có thể giúp giảm đau đối với người bị fribromyalgia.
