NGHĨ TẬP BAO LÂU THÌ MẤT CƠ BẮP
Trong quá trình hướng dẫn tập online cho các học viên, tôi hay nhận được một câu hỏi là: "Nếu như em phải đi vắng một tuần mà không sắp xếp được cho việc tập thì có sao không" và nghĩ tập bao lâu thì mất cơ bắp.
Nghĩ tập bao lâu thì mất cơ bắp
Bạn thường nghe người ta nói rằng: “Cái gì không dùng đến sẽ teo đi” và khi bạn bắt đầu ngừng tập tạ thì cơ bắp của bạn chầm chậm, dần dần mất đi. Càng nghỉ tập lâu thì bạn sẽ càng bé hơn, yếu hơn và nhão hơn. Và nếu thắc mắc của bạn là sau một khoảng thời gian dài nỗ lực luyện tập, đối mặt với vô vàn thách thức và vượt qua chúng, bạn đã có được nhiều cơ hơn, ít mỡ hơn và khỏe hơn thì giờ đây bạn sẽ phải tạm gián đoạn quá trình tập trong vòng vài ngày, một tuần hoặc một tháng thì điều tồi tệ gì sẽ xảy ra? Sau nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm luyện tập, liệu cơ bắp của bạn có mất đi nhanh chóng đến mức vậy không?
Cơ bắp chắc chắn sẽ nhỏ lại nếu ngừng tập
Câu trả lời ngắn là có, nếu như bạn nghỉ quá lâu thì bạn sẽ mất cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên tin tốt là quá trình để điều đó xảy ra lâu hơn đa phần mọi người nghĩ rất nhiều và bạn sẽ xây dựng lại được cơ bắp nhanh hơn rất nhiều so với thời gian trước đây. Trong bài viết này bạn sẽ được biết đến khoảng thời gian là bao lâu thực sự sẽ khiến bạn mất cơ bắp và sức mạnh khi nghỉ tập, cách thức giúp duy trì tiến bộ khi bạn ngưng tập, và những gì diễn ra khi bạn quay trở lại tập.
Bạn sẽ mất cơ nhanh tới mức nào khi ngừng tập? Để biết được điều gì sẽ diễn ra với cơ bắp khi ngừng tập, chúng ta sẽ cần xem xét cách thức cơ thể phản ứng thế nào với áp lực thể chất nói chung. Nguyên tắc cơ bản của quá trình thích ứng của cơ thể diễn ra như sau:
1. Tạo ra kích thích (tập tạ)
2. Loại bỏ kích thích (cho phép quá trình nghỉ ngơi và phục hồi diễn ra)
3. Cơ thể thay đổi để đương đầu với kích thích tiếp theo tốt hơn (tăng cơ bắp và sức mạnh)
Đây chính là những bước cơ thể trải qua để có thể tăng cơ, khỏe lên, nhanh hơn, bền hơn … Miêu tả bằng độ thì quá trình này như hình dưới đây:
Quá trình thích ứng của cơ thể
Miễn là bạn còn tạo ra đủ kích thích, sau đó nghỉ ngơi đầy đủ thì bạn sẽ tiếp tục to hơn, khỏe hơn, nhanh hơn, đẹp hơn. Trong tập tạ, đây chính là nền tảng của nguyên tắc progressive overload. Progressive overload là quá trình trong đó bạn tăng dần kích thích lên cơ thể qua thời gian để phù hợp với khả năng hiện tại của bản thân. Ngược lại nếu như bạn vẫn tiếp tục sử dụng khối lượng tạ giống nhau tuần qua tuần thì nó sẽ không còn là một kích thích hiệu quả cho cơ thể nữa. Chúng ta có nhiều cách để tiến hành progressive overload. Bạn có thể tập nhiều rep, set, nhiều bài tập hơn hay kết hợp cả ba, nhưng cách thức đơn giản hiệu quả nhất là tăng dần khối lượng tạ của các bài tập compound qua thời gian.
Nói ngắn gọn là bạn cần phải ngày càng khỏe hơn trong các bài tập chủ đạo như squat, bench press, deadlift và overhead press. Giờ điều gì sẽ diễn ra nếu như bạn đi theo hướng ngược lại? Thay vì tăng dần kích thích lên cơ thể, bạn lại nghỉ tập trong một khoảng thời gian dài. Điều gì sẽ xảy ra nếu như bạn loại bỏ hoàn toàn kích thích trong nhiều tuần, hay cả tháng? Thực ra nó sẽ không quá ghê gớm như bạn tưởng.
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng hiện tượng mất cơ sẽ chỉ bắt đầu sau hai hoặc ba tuần nghỉ tập hoàn toàn. Đây là khoảng thời gian rất lâu so với điều bạn lo sợ là mình sẽ mất cơ chỉ sau một vài hôm. Hơn nữa, những nghiên cứu này cũng có thể xác định lượng cơ bị mất quá cao do cách thức tính toán cấu thành cơ thể (body composition) của họ.
Thường thì, các nhà nghiên cứu sẽ chỉ tính tổng khối lượng nạc cơ thể (Lean body mass), có nghĩa là khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. Và nếu LBM giảm xuống thì họ sẽ cho rằng người ta bị mất cơ. Tuy nhiên, cơ bắp lại không phải thành phần duy nhất của khối lượng nạc cơ thể. Glycogen cũng là một thành phần đóng góp rất nhiều vào tổng LBM. Mỗi gam glycogen trữ trong cơ bắp sẽ kéo theo ba tới bốn gam nước, và tổng lượng glycogen và nước nó mang theo có thể làm tăng thể tích cơ thêm 16%. Khi bạn ngưng tập thì một trong những điều đầu tiên xảy ra là mức glycogen trong cơ sẽ giảm xuống. Chỉ sau một tuần ngưng tập, lượng glycogen trong cơ bắp có thể giảm tới 20% và sau bốn tuần thì lượng glycogen sẽ có thể chỉ còn một nửa so với mức thông thường.
Lượng glycogen mất khi không tập
Mức giảm của nước và glycogen có thể khiến thể tích cơ bị giảm 10% trong vòng một tháng. Khối lượng nạc mất đi này sẽ mau chóng quay lại khi người ta bắt đầu tập trở lại và ăn nhiều carb hơn. Vậy nên mặc dù nghiên cứu cho thấy khối lượng nạc bắt đầu bị mất đi sau hai hoặc ba tuần, nhưng có thể sẽ cần nhiều thời gian hơn mới khiến bạn mất cơ thực sự. Tuy nhiên khi khoản thời gian ngừng tập tăng lên bốn, năm hoặc sáu tuần thì khả năng mất cơ lại tăng lên rất nhiều. Tin tốt là khi bạn bắt đầu tập tạ trở lại thì ta hoàn toàn có thể trông chờ rằng tốt độ tăng cơ và sức mạnh sẽ nhanh hơn tốc độ tiến bộ lúc trước. Đây là thứ được khoa học gọi là “Muscle memory”. Lời giải cho hiện tượng này là ở thực tế thú vị là các tế bào cơ của bạn lớn hơn hầu hết các loại tế bào khác và là một trong ít loại tế bào đa nhân trên cơ thể. Có nghĩa là chúng không chỉ có một mà là nhiều nhân.
Khi bạn làm quá tải cơ bắp của mình qua quá trình tập luyện, các nhân mới sẽ được thêm vào tế bào cơ, cho phép chúng tăng trưởng lên. Thực tế là, số lượng nhân bên trong sợi cơ là một trong những yếu tố quan trọng nhất điều tiết khả năng tăng kích thước cơ. Và mặc dù giai đoạn nghỉ tập kéo dài hiển nhiên sẽ khiến cơ bắp nhỏ hơn và yếu hơn, nhưng các nhân tế bào được thêm mới trong giai đoạn luyện tập sẽ được giữ lại trong ít nhất 3 tháng ngưng vận động. Có bằng chứng cho thấy rằng các nhân mới này có thể không bao giờ mất, có nghĩa là việc tập sức mạnh sẽ gây ra sự thay đổi vĩnh viễn các sợi cơ.
Và giờ khi đã cân nhắc mọi mặt, chúng ta có thể kết luận:
+ Bạn có thể ngưng tập một hoặc hai tuần mà không lo mất cơ bắp.
+ Sau ba tuần ngưng tập bạn có thể sẽ bị mất một chút cơ, nhưng chừng đó vẫn chưa đủ nhiều để nhận ra sự khác biệt bằng mắt thường.
+ Sau khoản bốn tuần ngừng tập, quá trình mất cơ sẽ diễn ra với chiều hướng tăng dần cho tới khi bạn tiếp tục tập trở lại. Tuy nhiên, khi đi tập trở lại bạn sẽ xây dựng lại được số cơ bắp đã mất với tốc độ nhanh hơn khi bạn lần đầu xây dựng chúng rất nhiều.
Tuy nhiên điều này giả định rằng bạn không cứ mỗi vài tháng lại gián đoạn việc tập luyện của mình lâu như vậy và cũng cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo và protein. Mức cân bằng năng lượng và các loại macronutrient có tác động cực kỳ lớn đến khả năng giữ cơ bắp của bạn, nếu như bạn ăn thiết calo và không ăn đủ protein thì bạn sẽ mất cơ.
