Sau 1 thời gian dài phải nghỉ tập để giãn cách đến nay chúng ta đã bắt đầu đã có những biện pháp nới lỏng để các con nghiện gym có thể thoả mãn cơn thèm tập của mình. Và dù bạn có nghỉ tập hoàn toàn suốt thời gian qua hay đã luyện tập tại nhà để không bị mất cơ thì tôi tin rằng ai cũng đều đang háo hức chờ đến ngày được ra phòng để tập lại. Tuy nhiên có lẽ sẽ hưu ích hơn nếu như chúng ta có 1 kế hoạch cho việc luyện tập trở lại của mình sau 1 khoảng thời gian dài không đến phòng tập bởi dù bạn có háo hức đến đâu cũng không thể chối bỏ 1 sự thực là cơ thể của chúng ta đã rất lâu không rèn luyện nghiêm túc rồi. Nó cần được làm quen dần trước khi bạn tra tấn cơ thể bằng chương trình tập nặng như trước kia.
Nên tập trở lại sau giãn cách như thế nào
NHỮNG SAI LẦM MÀ BẠN DỄ GẶP PHẢI KHI ĐI TẬP LẠI
Khi đi tập trở lại, rất nhiều người gặp phải các sai lầm khiến cho tiến bộ của họ chậm lại, trong đó phổ biến nhất là:
+ Tập quá nhiều, quá sớm với mong muốn cố gắng bù đắp khoảng thời gian đã bị mất.
+ Không có bất kì kế hoạch hay chương trình tập bài bản nào.
+ Ngay lập tức tập lại giáo án cũ mà không cân nhắc đến trạng thái hiện tại.
+ Không cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập.
+ Không nghỉ ngơi đầy đủ.
+ Đặt ra các kì vọng thiếu thực tế ở thể lực của mình
Nếu gặp phải các sai lầm này, bạn sẽ mau chóng cảm thấy kiệt sức và mất đi động lực khi quay trở lại tập, cũng như chúng sẽ không tốt cho sự tiến bộ lâu dài của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy thất vọng về bản thân, đặc biệt là khi bạn sử dụng chương trình tập cũ của mình để rồi thấy rằng mức tạ mình từng dễ dàng thực hiện trước kia giờ lại năng nề kinh khủng.
ĐIỀU CHỈNH ĐÚNG CÁCH CHO CHƯƠNG TRÌNH TẬP MỚI
Khi có 1 kế hoạch đúng đắn, bạn sẽ cảm thấy tự tin khi đi tập trở lại sau thời gian nghỉ dài. Sau đây là 1 số tips giúp cho bạn có được hiệu quả tốt nhất từ các buổi tập mà không quá tải.
1. Giảm bớt khối lượng tạ: nếu trong quãng thời gian không đến phòng gym bạn vẫn chăm chỉ thực hiện các bài tập với bodyweight hoặc dây kháng lực, thì gần như bạn sẽ không mất quá nhiều cơ bắp. Tuy nhiên, cái chúng ta không thể tránh khỏi mất đi là sức mạnh thuộc về thần kinh - nói cách khác, bộ não của chúng ta đã quên mất cách điều khiển, phối hợp các bộ phận cơ thể mình sao cho hiệu quả. Để tránh gây quá tải lên các cơ bắp và khớp, hãy giảm bớt khối lượng tạ và tập trung vào form (kĩ thuật) chắc chắn, bạn có thể bắt đầu với mức tạ 60-70% trước kia, thậm chí thấp hơn. Chỉ sau khoảng 2-3 tuần bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được thể lực trước đó của mình.
2. Giảm bớt số buổi tập: cần nhớ ngay cả khi bạn tập đều đặn ở nhà trong thời gian không đến phòng tập thì cũng đừng tập ngay 5-6 buổi/ tuần khi quay trở lại phòng gym. Hãy giảm bớt số buổi tập để cơ thể làm quen lại với chương trình. Sau khoảng 2-3 tuần bạn có thể từ từ tăng lại số buổi tập cho đến khi đạt số buổi trước kia.
3. Tập ít bài hơn: khi đi tập trở lại, bạn sẽ không cần tập quá nhiều set hoặc nhiều rep để có thể cảm nhận được cơn nhức mỏi cơ như chưa từng tập luyện bao giờ. Sau giai đoạn nghỉ tập dài, hãy nhớ nguyên tắc càng ít càng tốt, tập trung vào 1 số ít bài tập quan tọng nhất (các bài compound như squat, deadlift hoặc bench press) với 1 hoặc 2 bài tập bổ trợ cô lập tối đa trong 1 buổi.
4. Để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ: nhiều người, đặc biệt là những ai đang cố gắng bù lại cho khoảng thời gian không được tập để nhanh chóng quay lại cuộc đua sẽ cảm thấy nôn nóng không muốn nghỉ ngơi và chỉ muốn đến phòng để tập mỗi ngày. Cũng có thể bạn sẽ giảm bớt thời gian nghỉ và giữ nhịp tim mình luôn cao để giảm bớt mỡ nhanh nhất có thể để loại bỏ phần mỡ thừa tích tụ trong thời gian nghỉ dịch. Tuy nhiên, nếu bạn không dành đủ thời gian để nghỉ ngơi thì cơ thể bạn sẽ rất khó phục hồi và kĩ thuật tập của bạn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực. Khi đó nguy cơ chấn thương của bạn cũng cao hơn.
5. Khởi động kĩ càng: việc khởi động luôn luôn quan trọng, và dặc biệt hơn nếu bạn đã không đến phòng gym nhiều tháng trời. Hãy dành thời gian để các khớp được khởi động kĩ càng trước khi bắt chúng chịu áp lực. Khởi động đúng cách sẽ giúp khớp tránh được chấn thương và giúp bạn tập trung tinh thần trở lại cho các buổi tập mau chóng.
6. Sử dụng thực phẩm bổ sung: khi quay trở lại luyện tập bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác nhức mỏi nhiều hơn so với trước kia. Trong trường hợp này 1 số loại thực phẩm bổ sung có thể hữu dụng cho bạn trong việc giảm bớt các cơn đau, đẩy nhanh tốc độ phục hồi. 1 số loại thực phẩm bổ sung bạn có thể cân nhắc như EAAs, whey protein isolate, sử dụng creatine và beta-alanine cũng có thể giúp tăng cường lưu thông máu, gia tăng vận chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp, carbohydrate cũng là 1 chất quan trọng với thể lực và sự phục hồi mà bạn không nên bỏ qua.
7. Đặt ra kỳ vọng hợp lý: cuối cùng hãy đặt ra 1 kì vọng hợp lí cho mình. Đừng nghĩ rằng mình đã mất tất cả thành quả và phải bắt đầu từ con số không. Nhưng ngược lại cũng đừng ngay lập tức mong muốn có được thể lực như trước kia, chúng ta cần có 1 giai đoạn thích ứng trước khi lấy lại hoàn toàn những gì mình có.
