1 trong những biến số ta hay nhắc đến trong tập kháng lực là số rep chúng ta có thể thực hiện liên tục trong 1 set. Câu hỏi thường đặt ra là ta nên tập bao nhiêu rep?
HIGH REP vs LOW REP
Nên tập high rep hay low rep
Rất nhiều nghiên cứu, review so sánh khoảng rep thấp (≤5), khoảng rep trung (8-12), thậm chí ở khoảng rep cao (>20) cho vấn đề nầy. Kết quả cho thấy nếu xét về hiệu quả tăng cơ, khoảng rep không phải yếu tố quyết định. Yếu tố quan trọng nhất là tổng volume (set x rep x weight). Thêm vào đó, những người tập ở khoảng rep thấp có sức mạnh lớn hơn những người tập ở khoảng rep trung.
Nghe có vẻ như nếu tập cùng 1 volume, tập rep thấp sẽ có lợi hơn vì không những lượng cơ tăng tương đương mà còn tăng cả sức mạnh. Tuy vậy, những người tập ở khoảng rep thấp trong các nghiên cứu report cố thời gian buổi tập cao hơn nhiều so với các khoảng rep cao hơn do phải nghỉ lâu hơn và có độ mệt mỏi cao hơn, hay bị đau nhức khớp và các dấu hiệu tiền overtrain.
Vậy ta nên tập ở khoảng rep bao nhiêu? Sẽ tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Nếu chỉ muốn tăng cơ, không cần sức mạnh thì chẳng có lý do gì ta phải đụng vào khoảng rep < 6. Tôi nhớ có 1 câu nói của 1 vđv IFBB: "Người có thể build 1 bắp tay 50cm mà chỉ cần quả tạ 5kg chắc chắn giỏi hơn người phải dùng quả tạ 20kg". Còn nếu muốn tăng sức mạnh thì chắc chắn phải đụng vào khoảng rep thấp với chương trình hợp lý để tránh overtrain.
Khoảng rep không phải yếu tố quyết định để tăng cơ
