Đây là 1 câu hỏi phổ biến của cả nam và nữ khi muốn phát triển ngực hoặc mông hay bất cứ phần nào:
- Bạn ơi có nên đẩy ngực tạ chạm ngực không hay cách ngực 4-5cm rồi đẩy?
- Có nên hip thrust sâu hơn để vào mông hơn không hay tăng tạ thật nặng rồi tập nông thôi?
- Tập curl có cần duỗi hết tay không hay truyền thống nhấp nhả mau to bắp tay hơn?
Vậy thì dưới đây là 1 vài chia sẻ khoa học giúp bạn có cái nhìn sâu hơn.
VÀI NHẬN XÉT VỀ TẬP FULL ROM
Các nguyên tắc cơ bản của giải phẫu và kinesiology chỉ ra rằng ở các góc độ của khớp khác nhau thì cơ bắp đem lại sự đóng góp lớn nhỏ khác nhau. Ví dụ các bằng chứng khoa học báo cáo về arm curl: Short head hoạt động tốt hơn trong giai đoạn sau của chuyển động (khuỷu tay gập nhiều hơn) trong khi đó thì long head hoạt động nhiều hơn ở giai đoạn đầu.
Khi so sánh giữa ROM 1 phần và full ROM, các tài liệu khoa học đều cho thấy lợi ích rõ ràng của việc tập full ROM cho cả thân trên và thân dưới. Việc tập full ROM cho các cơ gập khuỷu tay (0-130 độ) tạo ra độ dày của cơ nhiều hơn so với luyện tập ở phạm vi 1 phần (50-100 độ). Đương nhiên các số liệu cũng chỉ ra sự khác biệt về kích thước phát triển, đó là full ROM giúp cơ bắp Hypertrophy tốt hơn. Deep Squat (0-120 độ) cũng thúc đẩy sự gia tăng diện thích mặt cắt ngang trên toàn bộ vùng cơ frontal thigh trong khi đó Shallow Squat thì chỉ kích hoạt duy nhất hai đầu gần (proximal sites).
KẾT LUẬN VỀ TẬP FULL ROM VỚI HYPERTROPHY
Nên tập full rom hay không để Hypertrophy tối ưu
1. Hãy hip thrust sâu hơn để kích hoạt mông nhiều hơn nhé các bạn nữ. Còn các bạn nam khi tập dumbbell curl hãy duỗi hết chuyển động sau đó cuộn chứ đừng nhả tí đã nhấp để tay mau to hơn nhé.
2. Sự phát triển cơ bắp tối đa phải tập luyện thông qua ROM hoàn chỉnh. Do đó, full ROM chính là nền tảng cho 1 Hypertrophy Program.
3. Các vị trí kéo căng khi full ROM đặc biệt quan trọng để mình đạt được hiệu ứng phì đại tối đa.
