NÊN TẬP BODYBUILDING HAY POWERLIFTING
Nếu bạn còn đang băn khoăn giữa hai loại hình tập luyện:
1. Powerlifting hướng tới sức mạnh và mức tạ kỷ lục
2. Bodybuilding hướng tới thẩm mĩ và khối lượng cơ bắp
Thì bài viết này sẽ dành cho bạn (bài viết sẽ đưa ra cái nhìn khách quan nhất của H.T training để chúng ta cùng trao đổi và học hỏi lẫn nhau nhé).
Nên tập Bodybuilding hay POWERLIFTING
TẠI SAO BODYBUILDING LẠI TĂNG CƠ VÀ THẨM MỸ NHIỀU HƠN
H.T trích một câu rất hay từ người thầy đáng quý: “Cơ bắp không đếm được mức tạ mà bạn đang tập mà nó chỉ cảm nhận được áp lực mà bạn đặt lên nó”. Áp lực ở đây bao gồm không chỉ mức tạ, mà gồm cả các yếu tố khác như:
- Thời gian cơ chịu áp lực
- Tần suất nhóm cơ ấy chịu áp lực trong suốt chu kỳ tập
- Áp lực đó mang tính chủ động hay bị động?
Trong trường hợp này khi để ý các vận động viên Bodybuilding tập, bạn sẽ thấy: họ thường tập với Tempo (nhịp độ) dài hơn, ví dụ như các tempo 4020, 3010, thậm chí là 5010 với mục đích KÉO DÀI thời gian cơ chịu áp lực (là một trong những yếu tố tăng cơ đã nói ở trên). Ngoài ra, Bodybuilding cũng tập với số reps cao hơn, hệ quả là nhóm cơ chịu áp lực cao hơn, ví dụ :
1. Tập Bodybuilding: 60% x 10 cái (3 hiệp), 70% x 8 cái (4 hiệp), với thời gian nghỉ dưới 2 phút
2. Tập Powerlifting: 80% x 4 cái (5 hiệp), 85% x 3 cái (5 hiệp) với thời gian nghỉ khá lâu thường trên 3 phút.
Dễ thấy ở trường hợp 1, nhóm cơ nghỉ ít hơn và phải tập luyện liên tục, thời gian chịu áp lực cao hơn.
Tiếp theo, lịch tập của Powerlifting sẽ thiên về bài tập thi đấu nhiều hơn với mục tiêu là cải thiện kỹ thuật và sức mạnh, ví dụ như:
- Lịch tập 3 buổi/tuần để cải thiện Big 3 gồm các ngày Bench/Squat/Deadlift.
- Lịch tập cải thiện Big 3 và thêm các ngày bổ trợ như: thứ 2 tập Bench Press Variations, thứ 4 tập Squat Variations, thứ 5 tập Pull Ups/Push Ups và thứ 6 tập Deadlift Variations.
Trong khi lịch tập của Bodybuilding sẽ thiên về tăng cơ cho các khu vực chính trên cơ thể, ví dụ như:
- Lịch tập Upper/Lower: gồm các ngày tập thiên về tăng cơ cho thân trên hoặc thân dưới
- Lịch tập Bro-split: gồm các ngày tập riêng lẻ từng nhóm cơ như ngực, lưng, chân, vai, bụng ...
- Lịch tập Powerbuilding: gồm các ngày thiên về tăng khối lượng cơ bắp cho các sợi cơ nhanh/chậm khác nhau nhờ ứng dụng mức tạ và khoảng Reps phù hợp.
Ngoài ra đối với hình thức tập sức mạnh, có một sự thật mà bạn chưa biết: để tập được mức tạ cao nhất thì sự phối hợp liên cơ sẽ quan trọng hơn là độ lớn của nhóm cơ. Do đó, một vận động viên Powerlifting có thể bé hơn, ít khối lượng cơ bắp hơn nhưng có sự phối hợp liên cơ tốt hơn thì vẫn có thể tập được mức tạ nặng hơn một vận động viên Bodybuilding. Điều này cũng giải thích vì sao một số hình thức tập tăng sức mạnh sẽ chỉ giúp bạn tăng cơ tới một thời điểm nhất định nên tiềm năng tăng cơ của bạn sẽ thấp hơn so với các hình thức tập thiên về độ lớn cơ bắp (không tin thì bạn cứ thử tới phòng tập và nhìn các anh khỏe nhất phòng, chưa chắc body của các anh ấy đã là đẹp nhất phòng).
KHÁC BIỆT TỪ LOẠI HÌNH TĂNG CƠ
Có hai loại hình tăng cơ chính mà bạn cần biết, đó là:
1. Sarcoplasmic Hypertrophy (SH): tăng sự phì đại của nhóm cơ, gồm thể tích của phần chất lỏng có chứa Protein, Glycogen, nước, collagen và các chất dinh dưỡng khác, không yêu cầu bạn phải tập quá nặng vì các thành phần ở thể tích trên không mang nhiều chức năng co duỗi.
2. Myofibrillar Hypertrophy (MH): tăng số lượng, sức mạnh và chức năng vận động của các sợi cơ nhóm cơ, yêu cầu phải tập nặng hơn vì đây là các thành phần có chức năng co duỗi nhóm cơ.
Do vậy, khi tập luyện thiên về MH, bạn sẽ tăng chất lượng của nhóm cơ hơn, điều này lý giải vì sao các vận động viên Powerlifting có thể vận lực tốt hơn và tập được tạ nặng hơn. Tuy nhiên trong phần lớn thời gian, các chu kỳ tập dành cho SH (tăng phì đại) ít hơn nên trường phái Powerlifting nhìn sẽ ít cơ bắp hơn so với những người tập Bodybuilding. Hãy thử so sánh giữa vận động viên được cho là cơ bắp nhất của giới Powerlifting như Konstantin Konstantinovs, và biểu tượng của làng Bodybuilding: Ronnie Coleman ở thời kỳ đỉnh cao, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt giữa hai VDV này.
Ngoài ra, cũng cần biết về độ lớn của các sợi cơ bền: riêng đối với trường phái Bodybuilding, nhờ tập với số reps cao hơn (8 - 12 hoặc thậm chí 15 tới 30) và tần suất dành cho nhóm cơ cũng thường xuyên hơn nên họ thường có độ lớn của các sợi cơ bền tốt hơn so với trường phái Powerlifting. Và mặc dù các sợi cơ bền này chỉ có độ lớn bằng khoảng một nửa của các sợi cơ nhanh (các sợi cơ sức mạnh) thì Bodybuilding vẫn có sự tăng cơ toàn diện hơn cả do phong cách tập của họ sẽ thiên hướng về tăng sự phì đại cho cả 2 loại sợi cơ này, điều mà Powerlifting không hướng tới. Lấy một ví dụ cụ thể như Tom Platz (huyền thoại thân dưới trong làng Bodybuilding), mặc dù mức tạ 1RM của ông thấp hơn nhiều so với các vận động viên Powerlifting cùng hạng nhưng sức bền và quả đùi của ông thì … vô đối.
CÁC BÀI TẬP CÔ LẬP VÀ SỰ CẢM NHẬN CƠ BẮP
90% những người theo Bodybuilding sẽ có số lượng, tần suất dành cho các bài cô lập cao hơn những người theo Powerlifting. Các bài cô lập này cũng rất đa dạng về góc độ khiến cho nhóm cơ phát triển toàn diện và tròn đều hơn. Do vậy mà họ có thể tránh được sự mất cân bằng cơ bắp, đạt được độ lớn cần thiết nhất cho các nhóm cơ như: ngực, đùi, lưng, xô, vai sau.
Ngoài ra, Bodybuilding thiên về cảm nhận nhóm cơ nhiều hơn tức là bạn sẽ phải kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết cho bài tập thay vì cố gắng dùng toàn bộ cơ thể để tập với mức tạ nặng nhất. Các phân tích khoa học cũng chỉ ra rằng: việc kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết cho bài tập sẽ giúp tăng độ lớn cơ bắp tốt hơn nhiều. Trong khi Powerlifting sẽ hướng tới việc dùng tất cả các nhóm cơ cần thiết để đẩy được mức tạ nặng nhất, lúc này áp lực lên từng nhóm cơ riêng lẻ sẽ thấp hơn nên độ lớn cơ bắp của họ cũng khiêm tốn hơn.
KHÁC BIỆT TỚI TỪ FORM TẬP VÀ PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG
Để tập được mức tạ nặng nhất trong bộ môn Powerlifting thì việc cắt giảm phạm vi chuyển động sẽ đem lại rất nhiều lợi thế, tuy nhiên nhược điểm là tiềm năng tăng cơ sẽ thấp hơn, lấy ví dụ: Khi bạn đẩy ngực theo phong cách Powerlifting, bạn có thể tập được mức tạ cao hơn, đơn giản là vì phạm vi chuyển động đã được cắt bớt nhưng tiềm năng tăng cơ cho phần ngực sẽ thấp hơn khi bạn đẩy ngực với phong cách Bodybuilding.
Vậy mục tiêu tập luyện của bạn là gì? Để thẩm mỹ, để nhìn thon gọn hơn, cơ bắp hơn, hay để tập được nặng hơn? Tùy mục đích của bạn mà lựa chọn tập tạ theo Bodybuilding hay Powerlifting.
