Volume là đại lượng rất quan trọng trong tập luyện tăng cơ. Phần lớn chúng ta sẽ tính volume theo số set. 1 trong những câu hỏi cần đặt ra khi thiết kế chương trình tập là tập bao nhiêu set 1 nhóm cơ trên ngày.
MỖI NGƯỜI SẼ CÓ 1 VOLUME KHÁC NHAU
Nên tập 1 buổi bao nhiêu set mỗi nhóm cơ
Để có thể quyết định được, đầu tiên ta phải hiểu về quá trình thích nghi của cơ khi tập luyện hay general adaptive syndrome (GAS). GAS bao gồm quá trình cơ bắp giảm chức năng (fatigue) do tập luyện làm thâm hụt năng lượng dự trữ (glycogen) và tổn thương cơ (muscle damage). Để phản ứng với sự suy giảm chức năng trên, cơ sẽ sử dụng năng lượng và tài nguyên để hồi phục không những về mà còn vượt qua trạng thái khởi điểm (supercompensation), tăng khả năng phát lực, chịu volume và kích thước. Quá trình được biểu thị bởi hình bên trên.
Để tập luyện hiệu quả nhất, ta nên căn đúng buổi tập sau vào thời điểm khi supercompensation đạt mức max. Với số set trong buổi tập khác nhau, mức độ supercompensate của cơ sẽ khác nhau và thời điểm max sẽ khác nhau.
1. Nếu ta tập volume thấp 1 - 3 set/nhóm cơ (biểu thị bằng đường màu cam), cơ bắp sẽ ít bị tổn thương và supercompensation sẽ đạt max nhanh hơn, có thể ngay ngày hôm sau có thể tập lại được. Tuy vậy, mức độ supercompensation sẽ ko cao. Thêm vào đó, đối với người tập lâu năm, tập 1 set/nhóm cơ có thể ko tạo ra chút fatigue nào, ko gây ra supercompensation.
2. Nếu ta tập volume trung 4 - 8 set/nhóm cơ (biểu thị bằng đường màu xanh), cơ bắp sẽ tổn thương ở mức vừa, cơ thể có thể mất tối đa 3 ngày để supercompensation đạt max. Biểu hiện là DOMS kéo dài đến ngày thứ 3 mới hết. Tuy nhiên supercompensation sẽ lớn hơn nhiều so với tập 1 - 3 set. Lớn hơn bao nhiêu thì ta ko thể biết chắc chắn được.
Mối liên hệ giữa supercompensation và overtrain
Vậy nên ta có thể có thể có 2 lựa chọn: tập 3 ngày liền tục mỗi ngày 2 set hoặc tập 6 set và nghỉ 3 ngày. Lựa chọn đầu cho 3 lần supercompensate ít, lựa chọn hai cho 1 lần supercompensation nhiều. Cả hai lựa chọn đều có thể cho tổng lượng cơ gần tương đương nhau. Trường hợp còn lại là tập với volume rất cao (>10 set). Do tổn thương cơ quá nhiều, cơ bắp phải sử dụng rất nhiều năng lượng và tài nguyên để hồi phục nên sẽ ko đủ để có supercompensation. Hầu hết các nghiên cứu ở người tập tự nhiên cho kết quả protein synthesis sau tập sẽ dừng lại sau 72h. Người mới tập, do load chưa nhiều, tập > 10 set/buổi vẫn có thể cho 1 chút supercompensation. Tuy vậy khi load tăng dần, fatigue sẽ tăng rất nhanh và sẽ bị chững sớm, thậm chí overtrain và chấn thương nếu tiếp tục tăng load.
Chú ý rằng tùy từng người khả năng phục hồi và supercompensate sẽ khác nhau. Có người tập 6 set đã cần 3 ngày hồi phục nhưng có người có thể tập 8 set. Kinh nghiệm tập càng lâu thì càng cần nhiều set để gây supercompensation nhưng lại dễ bị mất supercompensation và overtrain ở số set thấp hơn do load nặng hơn.
