NÊN TĂNG TẠ QUA MỖI HIỆP NHƯ THẾ NÀO
Để mà liệt kê ra các phương pháp tăng cơ thì H.T có thể cho bạn một danh sách mà đọc cả ngày cũng không hết. Ví dụ chúng ta có Pre-exhaust (làm kiệt sức nhóm cơ trước khi tập nó) hay phương pháp EDT (tập tới ngưỡng thất bại trong thời gian ngắn nhất), hoặc nâng cao hơn nữa thì chúng ta có thể kết hợp số Reps chẵn lẻ trong cùng hiệp.
Nên tăng tạ qua mỗi hiệp như thế nào
Vậy thì chọn phương pháp nào để tập? Cách tăng tạ thế nào cho hợp lý đây? H.T sẽ giới thiệu cho bạn một phương pháp đơn giản hơn tất cả những hình thức trên mà từ người mới cho tới những người tập 5,7 thậm chí là 10 năm cũng có thể áp dụng. Phương pháp này có tên là kim tự tháp và có 3 hình thức chính như sau:
1. KIM TỰ THÁP TRUYỀN THỐNG
Quy tắc: Tăng dần tạ, giảm dần số rep
- Hiệp 1: Mục tiêu 12 cái
- Hiệp 2: Tăng khoảng 2.5 tới 5kg. Mục tiêu 10 cái
- Hiệp 3: Tăng khoảng 2.5 tới 5kg. Mục tiêu 8 cái
Thời gian nghỉ giữa các hiệp là đúng 75 giây không hơn không kém.
Lấy ví dụ với anh Sơn, một học viên tại H.T thường sẽ tập bài đẩy ngực như sau:
- Hiệp 1: 100kg x 12, nghỉ 75 giây.
- Hiệp 2: 105kg x 10, nghỉ 75 giây
- Hiệp 3: 110kg x 8, nghỉ 75 giây
Kết thúc bài tập và chuyển sang bài khác.
Đối tượng phù hợp: đây là dạng kim tự tháp phổ biến nhất, có thể dùng cho cả nam và nữ có kinh nghiệm từ 1 tháng trở lên. Thậm chí cách này cũng được dùng cho cả các VDV thể thao chứ không chỉ riêng tập tạ nên bạn có thể yên tâm vì tính ứng dụng của nó rất cao nhé.
2. KIM TỰ THÁP KIM CƯƠNG
Dạng này sẽ nâng cao hơn, vì bạn sẽ phải tập tổng cộng 5 hiệp với quy tắc như sau:
- Hiệp 1: Mục tiêu 12 cái
- Hiệp 2: Tăng khoảng 2.5 tới 5kg, mục tiêu 10 cái
- Hiệp 3: Tăng khoảng 2.5 tới 5kg, mục tiêu 8 cái
- Hiệp 4: Giảm tạ cho bằng hiệp 2, mục tiêu 10 cái
- Hiệp 5: Giảm tạ cho bằng hiệp 1, mục tiêu 12 cái
Cùng ví dụ với anh Sơn ở trên, trước đây đã từng thử dạng này ở giai đoạn xả cơ và đạt được kỷ lục cho bài đẩy ngực như sau:
- Set 1: 110kg x 12 nghỉ 75s
- Set 2: 112.5kg x 10 nghỉ 75s
- Set 3: 115kg x 8 nghỉ 75s
- Set 4: 112.5kg x 10 nghỉ 75s
- Set 5: 110kg x 12 nghỉ 75s
Đối tượng phù hợp: với dạng này sẽ phù hợp hơn khi bạn đã bỏ túi ít nhất 1 năm kinh nghiệm mài mông ở phòng Gym (cả nam và nữ). Còn nếu chưa tập được 1 năm, H.T khuyên rằng hãy sử dụng kim tự tháp truyền thống sẽ an toàn hơn (anh Sơn đã tập tạ được hơn 6 năm nên phương pháp này đã quá quen thuộc với anh rồi).
3. KIM TỰ THÁP ĐẢO NGƯỢC
Trái với kim tự tháp truyền thống, ở dạng này bạn sẽ áp dụng ngược lại: giảm dần tạ tăng dần reps như sau:
- Hiệp 1: Mục tiêu 8 cái
- Hiệp 2: Giảm 2.5-5kg, mục tiêu 10 cái
- Hiệp 3: Giảm 2.5-5kg, mục tiêu 12 cái
Ví dụ như sau:
- Set 1: 90kg x 8, nghỉ 75 giây
- Set 2: 85kg x 10, nghỉ 75 giây
- Set 3: 80kg x 12, nghỉ 75 giây
Đối tượng phù hợp: Cả nam và nữ có kinh nghiệm từ 1 tháng trở lên.
